衰老不可“抗拒”卻可以“延遲”

受訪專家：中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任 李娟

西安體育學院運動醫學教研室副教授 苟波

人體如同機器， 長時間運轉就會“磨損”， 衰老是必然的。 但同是年過六旬， 有人精神抖擻、健步如飛， 有人卻已老態龍鍾、齒缺發禿， 其差異與是否積極保健、對抗衰老有很大關係。

勤用記憶法“練腦”

很多人第一次意識到自己“老了”， 是發現記憶力大不如前， 想起一個人的名字要尋思半天， 學習新事物的能力也在下降， 注意力常維持不到半小時。 中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟向《生命時報》記者介紹，

人的記憶力(即學習記憶新東西的能力)一般在20多歲時達到頂峰， 隨後就會逐漸衰退;到60歲以後， 人往往能感覺到記憶力、反應速度和分析執行能力下降。 “但人的大腦具有可塑性， 積極鍛煉， 給大腦豐富的刺激， 能有效減緩認知老化的進程。 ”李娟說。

訓練“腦力”， 可以嘗試做一些針對認知功能的訓練。 增強記憶能力， 不能靠死記硬背， 其核心應該是建立有意義的聯繫， 比如， 採用“位置法”訓練記憶力。 當你要到商場買香蕉、麵包和水壺， 可以把這些物件跟你熟悉的場景， 如客廳聯繫起來。 想像一進家門看到水果盤放著香蕉;孩子正看著電視吃麵包;老伴坐在沙發上拿水壺泡茶……把要記的東西視覺化， 跟自己熟悉的心理地圖建立聯繫，

“提取”時就會容易很多。

複述訓練則是訓練短時記憶和總結歸納能力的好辦法。 做法是在聽完一段敘述後， 用自己的話把要點完整說出來， 能回憶出具體細節更好。 在日常生活中， 我們也可以多練習記憶親朋好友的電話號碼、背公交站名、讀書看報、學習新技能等， 有助於保持或提升認知能力。

除了針對大腦的訓練， 已有大量研究證明， 有規律地參加鍛煉能減緩認知功能衰退。 李娟表示， 每週3~5次， 每次30分鐘左右的中等強度有氧運動， 如廣場舞、慢跑、健身操等， 能顯著提升老年人的認知能力。

做保健操護視聽

隨著年齡增長， 人的感官功能慢慢減退， 逐漸表現出視力衰退、視野變小、聽力下降， “眼花耳聾”成了很多老年人的標誌。

李娟說， 視聽功能的退化不僅給老人日常生活帶來不便， 還會由於缺少來自視覺、聽覺信號的刺激， 讓大腦的相應腦區也“用進廢退”， 進而影響整體智力、情緒和行為能力。

除去疾病因素， 不良生活方式造成的用眼過度(如長時間看電子螢幕)、用耳過度(如長期戴耳機聽高分貝音樂)是眼、耳加速老化的“罪魁禍首”。 延緩視聽能力衰退， 首先要保護好感覺器官， 減少高負荷使用的頻率， “損耗”就會相應減少。 此外， 可以通過一些簡單訓練改善視聽能力。

近距離功能性視力訓練， 如集中注意看清一個目標、追蹤移動的物體、努力尋找目標物等， 能説明老人識別、辨認顏色或物體;平時也可做眼保健操來保護視力。

聽力方面， 杭州師範大學護理學副教授陳雪萍團隊編制了一套“耳保健操”， 試驗結果顯示， 其能有效防治或延緩聽力下降。 耳保健操共有7節， 分別是：1.搓手心、捂耳廓;2.雙手掌心按壓耳廓;3.從上往下揉搓耳廓;4.食指、拇指按摩耳垂;5.用食指向外耳道方向按壓耳屏;6.食指敲擊乳突部;7.輕拍耳廓。 每天做此操2次， 每次約8分鐘， 持續18周， 可顯著改善聽力。

從肩到腳練肌力

行動遲緩、步履蹣跚、老態龍鍾……老年人由於肌肉流失、肌力下降， 肌腱、韌帶萎縮僵硬等， 致使行動緩慢， 即便腦力、眼力保持再好， 也難做到“眼疾手快”。 西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波說， 預防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。 日本東京大學的一項研究顯示，

在中年時期加強運動， 不僅有助於防止肌肉減少， 還能保持肌肉力量和改善總體健康狀況， 讓老年人不再“心有餘而力不足”。

鍛煉肌力， 從肩到腳， 可以分別嘗試以下方法：舉啞鈴， 動作為直立位或坐位， 上肢前舉、側平舉及屈肘舉， 鍛煉上臂肌肉;靜力半蹲， 兩腿分開與肩同寬， 膝部半蹲位， 上體伸直， 兩臂放在腰部， 保持姿勢不變， 以鍛煉下肢力量;踢毽子， 可以有效鍛煉膝關節屈、伸肌群的力量， 提高下肢肌肉爆發力和耐力。 另外， 太極拳可有效增強老年人的肌力， 長期堅持鍛煉， 能延緩肌肉功能衰退， 增強下肢力量， 穩定步態。 美國俄勒岡大學的一項研究發現， 進行15周太極拳訓練後， 老年人肌力增強， 摔倒風險降低了47%。

要注意的是， 老人進行肌力訓練要確保安全， 循序漸進， 不應急於求成。 鍛煉強度要適中， 強度太小達不到鍛煉目的， 太大則可能造成身體傷害。 運動中若出現身體不適， 應立即停止並及時就醫。

健走游泳強心肺

人體衰老過程中， 心肺功能衰退是重要表現之一。 由於缺乏體育鍛煉， 心肺功能衰退的年紀大大提前。 不少人才二三十歲， 上兩層樓梯就開始上氣不接下氣， 一陣小跑後需要很長時間才能恢復正常心跳和呼吸。 《2014年國民體質監測公報》顯示， 國人的心臟功能和肺活量從20歲就開始下降， 而後隨著年齡增長逐漸衰退。 保持和提高心肺功能， 是人們延緩衰老、保持健康的重要條件， 體育鍛煉尤其是有氧運動對改善人的心肺機能有良好作用。

訓練心肺耐力，苟波建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目：跑步，既能鍛煉內臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘後額頭開始出汗的速率進行;健步走，步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，每次至少20分鐘;游泳，游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場持久戰，以上訓練計畫需要及早開始並持之以恆。此外，人體衰老是整體的，僅針對“部分”進行訓練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計畫事半功倍。(歐陽雲霜)

訓練心肺耐力，苟波建議嘗試以下幾個簡易的鍛煉項目：跑步，既能鍛煉內臟器官，也能鍛煉主要肌群，每次至少10分鐘，以跑步5分鐘後額頭開始出汗的速率進行;健步走，步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，每次至少20分鐘;游泳，游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力搏動，心肺更用力呼吸，建議每次鍛煉30分鐘以上。

抵抗衰老是場持久戰，以上訓練計畫需要及早開始並持之以恆。此外，人體衰老是整體的，僅針對“部分”進行訓練還不夠，必須在整體上“助力”，良好的生活習慣如平衡飲食、規律作息、心情愉悅等會讓延緩衰老的計畫事半功倍。(歐陽雲霜)