7種營養素是“癌症剋星”！好好吃飯也能防癌
俗話說“病從口入”， “癌”字有三個“口”， 可見飲食與癌症的關係密切。
世界衛生組織最新資料顯示， 到2020年， 全球癌症發病率將增加50%， 目前我國每死亡5人即有1人死於癌症。
在這個談癌色變的時代， 如何防癌是人人關心的話題。 其實， 最好的抗癌物就藏在日常飲食中。 《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）特邀權威專家， 為你介紹營養素裡的“防癌明星”。
受訪專家：
中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員 周春淩
1
維生素C
預防胃癌、食管癌
來源：新鮮果蔬
維生素C具有較強的抗氧化性， 維生素C的合理攝入， 有助預防胃癌。 因為維生素C能抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝胺， 而亞硝胺是胃癌的誘因之一。
調查顯示， 食管癌患者血液中維生素C含量只有食管癌低發區居民的1/9~1/8， 這與維生素C具有抑制致癌物的形成、增強機體免疫力的功能有關。
維生素C豐富的食物以新鮮果蔬為主，
維生素C比較嬌弱， 高溫、遇水容易流失， 蔬菜在烹調時應先洗後切， 急火快炒， 或可焯燙、涼拌。
2
鈣
預防結直腸癌
來源：乳製品、豆製品
鈣是骨骼健康必不可少的營養素，
美國明尼蘇達大學癌症中心研究顯示， 如果女性每天攝入800毫克以上的鈣質， 就能使患結直腸癌的危險減少46%， 並且鈣元素攝入較多的結直腸癌患者壽命更長。
原因在於， 大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生， 引發結直腸癌， 而足夠的鈣質可以和膽酸、游離脂肪酸結合， 從而減少結直腸癌的發生風險。
牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品不但鈣含量豐富， 而且吸收利用率高， 是鈣的最佳來源。 豆腐、豆干、豆皮等豆製品的鈣含量也很高， 應該常吃。
除此之外， 小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜也是鈣的很好來源。
3
胡蘿蔔素
預防乳腺癌
來源：綠葉菜、橙黃色果蔬
胡蘿蔔素主要包括α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素和γ胡蘿蔔素三種， 它們都是維生素A原（在人體內能轉化為維生素A）。 研究發現， 血液中胡蘿蔔素的濃度越高， 則患上乳腺癌的風險就越小。
來自歐洲各地的一項調查顯示， 常吃富含胡蘿蔔素食物的女性， 與雌激素受體相關的乳腺癌發病幾率降低40%~60%，
胡蘿蔔素主要來源於胡蘿蔔、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黃色果蔬和菠菜、莧菜等深色綠葉菜。
跟維生素C等營養素相比， 胡蘿蔔素的耐熱性較好， 只要少量的油脂就能使其達到充分吸收的效果。
4
膳食纖維
預防結腸癌、乳腺癌
來源：全穀物、豆類
膳食纖維是一類並不能被人體消化吸收的糖類物質。 膳食纖維可使糞便量增加， 稀釋結腸內致癌物質， 不利於癌細胞的生長， 從而減少了結腸癌的發生幾率。
還有調查顯示， 吃精白米、精白麵較多的女性， 比吃全穀雜糧比例較大的女性容易患上乳腺癌。
原因在於， 膳食纖維有助降低血糖反應， 而餐後血糖反應越激烈， 患乳腺癌的危險越大。
全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源， 堅果和種子中的含量也很高。
精細加工的食物， 膳食纖維含量少， 如白麵包、蛋糕、餅乾等。 市場上的粗糧餅乾等號稱富含膳食纖維的食物， 但它們脂肪含量也較高， 攝取膳食纖維最好的方法是從天然食物中獲得。
膳食纖維並不是多多益善，如果攝取過多會干擾其他營養素的吸收。
一些特殊人群，比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便秘的人，不能攝入太多。
5
番茄紅素
預防前列腺癌、口腔癌等癌症
來源：番茄、西瓜
番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關係。
男性每天在飲食中攝入番茄紅素（每天6.5毫克以上）與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。
有研究發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。
番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚和芭樂等食物中，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。
番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。
番茄紅素屬於脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。
6
有機硫化物
預防胃癌等多種癌症
來源：十字花科、百合科蔬菜
有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，它們主要以兩種形
式存在於果蔬中：
以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜中。
以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病學研究顯示，十字花科蔬菜對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用，百合科蔬菜有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。
十字花科蔬菜主要有四大類：
歸於芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等。
歸於蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等。
一些深受人們喜愛的野菜，比如薺菜、芝麻菜等。
屬於調味料的芥末、辣根等。
這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。
7
大豆異黃酮
預防乳腺癌
來源：大豆、豆製品
大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內雌激素水準起到的是雙向調節作用：
當人體內雌激素水準低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水準的功效。
而當體內雌激素水準偏高時，它會表現出降低體內雌激素水準的作用。
流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。
大豆異黃酮主要來源於大豆（黃豆、黑豆）和豆製品（如豆腐、豆漿等）。
建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿）。
這些營養素建議優先從食物中攝取，如果不能保證飲食，應遵醫囑或說明書推薦劑量作為膳食補充劑，以免過量影響健康。▲
本期編輯：王曉晴 美編：靳豐華
膳食纖維並不是多多益善，如果攝取過多會干擾其他營養素的吸收。
一些特殊人群，比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便秘的人，不能攝入太多。
5
番茄紅素
預防前列腺癌、口腔癌等癌症
來源：番茄、西瓜
番茄紅素是成熟番茄中的主要色素，具有很強的抗氧化作用。美國哈佛大學研究發現，番茄紅素與前列腺癌有一定的關係。
男性每天在飲食中攝入番茄紅素（每天6.5毫克以上）與攝入最少者相比，可以使前列腺癌發生的危險性減少21%。
有研究發現，高番茄紅素攝入還能降低食管癌、口腔癌、胃癌、結直腸癌和肺癌的風險。
番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚和芭樂等食物中，少量存在於胡蘿蔔、南瓜、李子、芒果、石榴等果蔬中。
番茄的成熟度越高，番茄紅素的含量越高。
番茄紅素屬於脂溶性的營養素，和油脂搭配吸收利用率更高。因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄湯都是不錯的選擇。
6
有機硫化物
預防胃癌等多種癌症
來源：十字花科、百合科蔬菜
有機硫化物是指分子結構中含有元素硫的一類植物化學物，它們主要以兩種形
式存在於果蔬中：
以硫代葡萄糖苷的形式存在于西蘭花、白菜、蘿蔔等十字花科類蔬菜中。
以大蒜素的形式存在於大蒜、青蒜、洋蔥、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病學研究顯示，十字花科蔬菜對膀胱癌、肺癌、胃癌、結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌症有一定的預防作用，百合科蔬菜有助降低結腸癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的風險。
十字花科蔬菜主要有四大類：
歸於芸薹屬的捲心菜、菜花、西蘭花、各種甘藍、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍等。
歸於蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔、水蘿蔔、心裡美等。
一些深受人們喜愛的野菜，比如薺菜、芝麻菜等。
屬於調味料的芥末、辣根等。
這些蔬菜不適合長時間烹調，以免破壞有益成分。大蒜、洋蔥等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短時間快炒。
7
大豆異黃酮
預防乳腺癌
來源：大豆、豆製品
大豆異黃酮是一種植物雌激素，它對女性體內雌激素水準起到的是雙向調節作用：
當人體內雌激素水準低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水準的功效。
而當體內雌激素水準偏高時，它會表現出降低體內雌激素水準的作用。
流行病學研究結果顯示，亞洲女性的大豆類食品攝入量和乳腺癌的風險之間呈現負相關。
大豆異黃酮主要來源於大豆（黃豆、黑豆）和豆製品（如豆腐、豆漿等）。
建議每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品（以其所提供的蛋白質計，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、800克豆漿）。
這些營養素建議優先從食物中攝取，如果不能保證飲食，應遵醫囑或說明書推薦劑量作為膳食補充劑，以免過量影響健康。▲
本期編輯：王曉晴 美編：靳豐華
