調整睡姿來緩解背痛

背部疼痛可能會嚴重影響人的睡眠品質。 而另一方面， 某些睡姿可以緩解背部酸痛。

背部疼痛和睡眠問題之間有點像惡性循環，

但是很難好好理解這個問題。 “沒有太多的科學依據來支撐背痛會影響睡眠這一說法， ”桑瑟斯·湯瑪斯說， 他是克利夫蘭診所的脊柱專家， 以及俄亥俄州理查·雅各醫學中心的副主任醫師。

而專家們認為， 有睡眠問題的人會引發更多的健康問題， 如背部酸痛。 “我們已經知道， 睡眠不足會影響情緒和身體機能和消極影響的感知疼痛， ”湯瑪斯博士說。 反過來， 疼痛又會影響你的睡眠品質， 根據國家睡眠基金會， 導致整個晚上都只能處在一種淺睡眠的狀態， 更頻繁的在夜間醒來。

發表在亞洲脊柱雜誌的2014年的一項對超過3100人的研究發現， 超過32%的人有背痛問題的人在睡眠中引發了腰痛， 在夜間至少會醒來兩次。 研究人員還發現，

背痛最嚴重的時候是晚上7點至午夜這個時間段， 這時睡眠更容易受到影響。

有些睡姿會對你的脖子， 肩膀， 臀部， 腰部， 膝蓋， 甚至腳後跟施加額外的壓力， 這些都是可能會導致疼痛的部位， 湯瑪斯說。 沒有一個放之四海而皆準的通用的可以徹底讓背痛消失的睡姿， 但是你可以嘗試一些技巧， 來緩解背痛， 讓你睡得更香甜。

背痛的錯誤的睡姿

趴著睡的人可能需要重新考慮一下他們的睡姿， 因為這是一種常見的錯誤睡姿。

“通常情況下， 趴著睡覺可以展開你的脊椎的自然曲線， 增加你背部肌肉的一些額外壓力， ”湯瑪斯說。 另外， 趴著睡意味著你的脖子需要旋轉， 這實際上會導致你肩膀之間的疼痛， 保羅·格羅斯說，

物理治療師和脊椎專家， 費城的謝帕德·佩恩的合作夥伴。

而真正的罪魁禍首可能不是不好的睡眠姿勢， 而是你在日常生活中缺乏鍛煉。

“在我看來， 導致人們背痛的最大的原因是和他們坐著的時間相關聯的， ”格羅斯說。 “我們坐的時間太長， 或是坐姿不端正——無精打采的坐著”。 在白天， 要盡可能多站或保持良好的坐姿來幫助緩解背痛， 晚上也要保持一個良好的睡姿。

不要覺得一整夜都只有一個姿勢是不好的。 這很正常， 你周圍空著， 而你在睡眠中移動位置， 這是一件好事， 因為一個小小的變動就可能幫助你緩解背部壓力。 “如果你保持一個睡姿太久， 那麼任何睡姿都可能會使背痛變嚴重”湯瑪斯說。

能讓你感到舒適的使你的睡眠更好的可以緩解背痛的睡姿。

湯瑪斯建議對你的睡姿做一些簡單的調整來幫助你減輕背部的壓力：

l 如果你平躺著睡：在你的膝蓋處墊一個枕頭， 讓你的脊椎保持自然彎曲。

l 如果你趴著睡：在下腹部或骨盆處墊一個枕頭， 緩解背部拉傷。

l 如果你側臥著睡：把你的腿稍微向胸部靠近， 在膝蓋間夾一個枕頭

(一個全身枕)。

正確的睡姿

湯瑪斯說當談到選擇床墊和枕頭的時候， 要考慮到個人喜好和舒適度的問題。 有些人喜歡較硬的床墊， 有的則喜歡軟一點的。 他建議在酒店裡提供可供客人選擇的枕頭和床墊， 讓你可以在購買之前先試用。 或者， 看看你買床墊的商店是否可以提供一晚上或更長時間的試用。 “如果那不是一種選擇，

或許在地面上睡在一個睡袋裡可以模仿一個堅固的表面， 而睡在沙發上可以模擬一個柔軟的床墊， ”湯瑪斯說。

格羅斯說， 有的人可能會發現使用一個輪廓枕頭有助於減輕頸部的緊張感， 或是睡在一個枕頭上， 而不是墊好幾個枕頭。

如果改變你的睡姿對改善背痛和睡眠問題依然起不到作用， 那麼就是時候去獲取一些醫療建議了。 如果你的背痛有所加重， 湯瑪斯建議馬上去看醫生， 檢查是否存在潛在的嚴重問題。