心臟專家的“4周強心計畫”，會養生的人都悄悄記下了……
心臟好比人體發動機， 身體所有的功能， 都需要心臟泵血來維持。 但它又是最容易“受傷”的器官， 冠心病、心功能不全、心律失常等心臟疾病， 每年無情地奪走幾十萬人的生命。
心血管疾病如今已成為人類健康的頭號殺手， 呵護心臟需趁早。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合美國《預防》雜誌的報導並採訪相關專家， 總結出一套“四周護心秘訣”。 只要每週堅持一個小改變， 持之以恆， 就能將護心變成一種生活方式。
受訪專家
中國人民解放軍火箭軍總醫院心胸外科主任醫師 陳秀
中日醫院中西醫結合心臟內科主任醫師 曹啟富
第一周
讓身體動起來
1
每天步行10～20分鐘
美國一項全國性的調查發現， 不少人把忽視心臟健康歸結於沒時間。 實際上， 只要每天抽出10~20分鐘快走， 長期堅持下去， 對心臟就是一種關愛。
法國居裡大學的研究人員通過為期5年的觀察， 發現快走可以增加體內“好膽固醇”， 而這種物質是血管的清道夫。
美國心臟學會奠基人懷特博士， 更是將走路寫進給心臟病人的處方中。
2
健身計畫裡加入力量訓練
練就強有力的肌肉， 不僅讓身體強健， 還能幫助身體消耗更多熱量， 使血糖和膽固醇保持正常水準， 從而預防心腦血管疾病。
做力量運動， 不用專門去健身房舉重型器械， 閒暇時做做俯臥撐， 或拎兩大瓶飲料做小臂彎曲，
3
早上起床做拉伸
日本研究發現， 40歲以上的人常做拉伸運動， 患動脈硬化的風險減少三成。 拉伸的動作能舒展身體、活動筋骨， 增強血管周圍肌肉組織的彈性， 保持血管的柔韌度。
每天起床前先伸個懶腰， 把雙臂緩緩伸到頭頂上方， 雙手交叉， 利於促進人體血液回流。 之後可以做5~10分鐘的拉伸運動， 如壓腿、展臂、雙手置於頭後等。
空閒時可以轉轉腳踝或踮踮腳尖， 也能起到拉伸肌肉的作用， 但應注意， 伸展前要揉搓一下關節， 拉到肌肉有酸疼感時就應停止。
4
選擇有氧運動
慢跑、跳繩、騎自行車、太極拳、游泳等有氧運動是鍛煉心肺功能的最佳方式。 此類鍛煉可增強心肺功能，
不過， 鍛煉靠“心血來潮”可不行， 要注意循序漸進， 逐漸增加活動量， 並長期堅持。 同時要確保“天時地利”， 不要在烈日當頭或天寒地凍時外出鍛煉， 饑餓時或飯後一小時也不宜運動。
第二周
把飲食管起來
1
好早餐是護心開始
早餐中加一些橄欖油和純果汁， 更利於保護心臟。 研究發現， 每天攝入2克橄欖油， 連續2周後， 總膽固醇水準可降低10%， 心臟病危險隨之降低20%。
拌涼菜時可以放點橄欖油， 或將其抹在麵包和饅頭上。
橙汁富含葉酸， 可降低與心臟病發作相關的氨基酸——高半胱氨酸水準， 而葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質和白藜蘆醇， 可預防動脈血栓形成。
2
來杯綠茶
綠茶富含多種強抗氧化劑，
綠茶中的茶多酚含量較高， 能有效防止維生素C氧化， 促進維生素C在體內的利用， 並含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。
每天可沖泡4~6克茶葉（相當於2~3包袋泡茶）， 泡茶時最好用礦泉水而不是純淨水， 因為礦泉水中含有人體必需的各種微量元素。
3
多吃富含纖維的食物
多項研究表明， 膳食纖維素攝入越多， 患心臟病的危險就越少。
平時應多吃全麥、燕麥做的全穀物食物， 炒菜時增加豆類比重， 每天至少攝入25~35克纖維素。 它們能降低體內總膽固醇和“壞膽固醇”水準， 其降低1%， 冠心病的死亡率就會下降2%。
筍、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海帶、洋蔥等富含膳食纖維的食物， 像“血管清道夫”， 是心腦血管的最愛， 可以加入功能表中。
4
吃點堅果
心臟病患者怕脂肪和油， 但含有“好脂肪”的堅果卻是心臟的救星。
《英國醫學雜誌》刊登的一項對8.6萬名女性進行的調查發現， 每天吃20克堅果的人比每週吃少於5克堅果的人， 患心臟病的幾率要低35%。
因為榛子、核桃、杏仁等堅果類食物的脂肪酸含量極為豐富， 能調節血脂， 美國心臟學會已經將堅果列為“護心食品”。
《加拿大食物指南》建議， 每天吃堅果的量應控制在30克以內， 最好吃原味堅果， 加糖、巧克力、鹽等調味料， 會抵消堅果的保健功效。
第三周
讓心情好起來
1
多和人打交道
美國芝加哥西北大學研究人員在30年間跟蹤了2000餘位男性後研究發現， 性格內向的男性死於心臟病的幾率要高出50%， 而性格開朗、喜歡社交的人往往更容易擁有一顆健康的心臟。
研究同時表明， 平時多參與社交和志願活動， 和不同的人打交道， 都能豐富精神生活， 並降低心臟病危險。
2
向親友吐苦水
憤怒等不良情緒是心臟殺手， 嚴重時可危及生命。 因此當遭遇挫折打擊、精神壓力太大時， 一定要想辦法釋放出來， 憋在心裡只會“發酵”惡化。
這時可以向親友傾吐心聲， 就能大事化小。
每週至少與家人共進一次晚餐， 跟親友發“我很想念你”的郵件、短信， 聽音樂、種花草等， 都有助於調養身心。
3
沉思冥想解壓力
《美國心臟病學雜誌》上發表的一篇論文指出， 沉思冥想能大大降低高血壓患者患心血管疾病的概率。
研究人員對202位平均年齡在72歲的高血壓患者， 進行了長達18年的跟蹤調查後發現， 練習沉思冥想的患者，動脈壁厚度明顯縮小，患心血管疾病的概率比未練習者要低30％。
4
讓伴侶也開心
大量研究證據表明，美滿的婚姻可以減少得心臟病的幾率，而不良的婚姻關係可能會導致高血壓和血管痙攣，因此維持和睦的夫妻關係非常重要。
美國研究人員調查發現，每天開懷一笑可以明顯提高患者體內“好膽固醇”的水準，降低心臟病發作的風險。
平時夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛生，“家”的意識重了，婚姻才會幸福。
第四周
讓生活變起來
1
換個睡覺姿勢
心臟病患者最好採用右側臥位；睡覺時，可以適當墊高下肢，使其稍高於心臟水準位置，這樣有利於身體微循環的改善。
充足的睡眠時間也很重要。《美國醫學會雜誌》刊登的一項新研究發現，中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險降低33%。
而睡眠不足會導致人體釋放更多的應激激素，增加動脈炎症幾率。
2
開始關心牙齒
臺灣研究人員在美國心臟協會奧蘭多年會上宣佈的一項新研究表示，每年接受至少一次專業牙齒清潔者，和從未接受過專業牙科護理的人相比，其心臟病發作的風險降低近1/4，中風的幾率減少13%。
3
放慢生活節奏
忙碌的安排會增加心臟病患者的發病風險。
有心血管基礎疾病的人最要不得的就是著急、上火、緊張、焦慮，交感神經會過度興奮，使得血壓升高，導致冠狀動脈痙攣。
因此，應該給自己列個日程表，安排好每天要做的事，而且做每件事前後，都要預留出足夠的時間，保持心平氣和的精神狀態。▲
本期編輯：王曉晴
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平時夫妻雙方可以一起做飯、打掃衛生，“家”的意識重了，婚姻才會幸福。
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