饑餓的科學: HOLD住的“餓”意
無論是減肥、控制體重、或者保持健康， 都不可避免地會感到饑餓。 但是， 感到餓就吃東西並不是最健康的做法， 因為饑餓感並不是想像中的那麼簡單。
當一系列複雜的大腦信號傳遞給身體“餓”意時， 我們就會感覺到饑餓。 為什麼會有饑餓感?這似乎不是一個簡單的問題。 饑餓感不僅來自於對能量的需求， 還來自於不同的環境因素， 以及吃東西帶來的愉悅感覺。
為了更好地幫助理解和控制饑餓感， 美國生命科學網與一些研究饑餓感的專家們進行了對話， 這些專家從驅動渴望心理的分子信號角度對饑餓感進行了研究。 事實上， 我們深入探究了饑餓的人身體內究竟發生了什麼。 我們發現， 對抗饑餓的方式不僅僅是吃東西， 雖然這種方法很有效。 這項研究幫助人們理解饑餓， 以及如何應對饑餓， 其它的生活方式(比如睡眠、鍛煉、壓力)如何影響身體的饑餓感知。
饑餓感是什麼? 達到體內平衡還是愉悅?
在我們開始之前， 理解饑餓到底是什麼非常重要， 在感受到餓的時候， 大腦和身體中發生了什麼?
德雷塞爾大學的Michael Lowe教授說：“饑餓感意味著兩件事情， 而且它們完全不同。 ”
對於饑餓的傳統理解：幾個小時沒有吃飯後， 胃就會不舒服， 人會產生與饑餓相關的感覺。 這種饑餓感來源於身體對能量的需求， 對能量的需求會產生該吃東西的信號。
研究人員將這種饑餓感稱為“穩態的饑餓(homeostatic hunger)”。
密西根大學的Amy Rothberg博士說， 穩態的饑餓由大腦和身體的一系列複雜信號驅動， 它會告訴我們身體需要能量。 當身體能量儲存降低時荷爾蒙會發出信號，
Rothberg說， 在大腦中， 另一系列的信號在工作， 大腦中兩種作用相反的信號， “饑餓促進食欲肽”和“饑餓抑制食欲肽”。 這些食欲肽可以告訴大腦是否已經吃飽或者處於饑餓。
最好的應對自我平衡的饑餓的方法就是吃東西， 應該在健康的時間吃有營養的食物。
Rothberg說， 富含纖維和瘦肉蛋白的食物非常好， 蛋白質是宏量營養素。 事實上， 最近發表在《美國營養和飲食學會》雜誌上的一項整合分析研究得出結論， 吃更多的蛋白質更容易產生飽腹感。
但同樣重要注意某些特定食物。 比如， 某些零熱量的甜味劑會使信號混亂， 使大腦感受不到已經吃飽了， 因此會導致吃得更多。
另一類需要注意的食物是過分加工的食物， 它們通常含有過多的脂肪和糖。 人們吃東西不僅是為了填飽肚子， 還為了產生愉悅感， 但是這類食物會使人更想吃東西， 它們會擾亂大腦中的信號。 (過分加工的食物指的是， 除了糖、鹽、油、脂肪之外， 還包括乳化劑、調料、色素等。 )
當然， 如果人們只是因為餓才吃東西， 那麼事情就簡單了， 然而事實並非如此。 Rothberg說：“由於能量儲存是受信號控制的， 所以人們通常在不必要的情況下吃了東西， 某些時候， 只是想吃了。 ”
這種饑餓被稱之為“享樂型饑餓(hedonic hunger)”。 但是人們對於享樂型饑餓的理解並不深刻。
關於享樂型饑餓最廣為接受的理論是“民以食為天”， 人類對美味食物的傾向性， 這是人類自古以來的本質，
愉悅感與這兩種饑餓類型都相關， 然而只有自我平衡的饑餓才是由於身體真正地需要能量。 比如， 當人類有自我平衡的饑餓感時， 驅使他吃東西的是對能量的需求和愉悅感。 而有享樂型饑餓的人吃東西則只是由愉悅感驅動。
這兩種類型的饑餓不是完全不同， 而是代表一個持續行為的兩端。 比如：超過12個小時未吃飯的人是在經歷自我平衡的饑餓感， 而已經吃飯的人想再來點甜點則是在經歷享樂型饑餓感。 但是並沒有明確界定這兩種饑餓感的點。
即使人們可以意識到自己正在經歷的是享樂型饑餓感， 對抗它仍然非常困難。 對抗享樂型饑餓最好的辦法是遠離這些充滿誘惑的美味食物。 如果你實在做不到， 可以吃一些“傷害更小”的食物， 比如用水果替代糖果。 最後， 食量也會相應得到改善。
在短期內控制饑餓——食欲
Jon May是英國普利茅斯大學的心理學教授， 他指出：“一個人對饑餓感的響應會決定是否會產生食欲。 ”關於食欲產生的理論被稱為“詳述的入侵理論”。 為了理解該理論及將其應用於食欲， 考慮一下：人們通常只在饑餓感很強或者沒有其它關注點的時候才感覺到饑餓。 比如， 當你辛苦工作直到專案完成時， 才會感覺到餓。 如果這時吃了東西， 饑餓的感覺就會被控制住。但是如果沒有吃東西，便會產生侵入性思維。或許他們會想食物的形狀、味道和口味，想如何得到食物。因為想食物非常愉快，就會使我們感覺越來越饑餓。通過這種侵入性思維，便會產生食欲。研究表明，對食物的想像在食欲的生成中扮演了重要角色。所以，為了控制食欲，一個有效的辦法就是停止對食物的想像。最近有很多研究關注通過使大腦進行其他任務來對抗饑餓感。
May說：“需要連續進行視覺圖像的任務越多，越能減少食欲，因為無法產生食物的圖像。當然，每個人的食欲強度都不同，有的人可以通過這種方式抵抗食欲，但是很可能幾分鐘後食欲又出現了。”但是研究表明，使用這些特定的任務可以減輕食欲的強度。
May說：“瞭解食欲產生和停止的機制可以幫助人們消除食欲。大部分的食欲可以通過意志力抵抗掉。”
長期控制饑餓感
身體內控制饑餓感的機制很複雜。這些因素包括睡眠、體育鍛煉和壓力。
1睡眠
芝加哥大學的Erin Hanlon說，很多研究表明，睡眠不足會加劇饑餓感。比如，睡眠不足會導致胃饑餓素的增加和瘦素的減少。
胃饑餓素和瘦素含量的變化被認為與自我平衡的饑餓感相關，但是越來越多的證據表明，睡眠缺乏也會產生享樂型饑餓感。
Hanlon說，睡眠越少的人，饑餓感和食欲更強。實驗室研究表明，睡眠缺乏的人所吃的食物比身體所需的熱量多，他們吃東西是為了得到獎勵和愉悅的快感。
Hanlon在2016年2月進行的一項研究，分析了享樂型饑餓感的可測量資料：血液中內源性大麻素的含量。內源性大麻素的升高和降低通常與吃東西相關。然而，目前尚不明確這種化合物是否會驅使人們吃東西，或者是否會讓人更難停下吃東西。
研究人員在一次24小時的睡眠剝奪實驗中(受測者只睡4.5小時)發現，內源性大麻素的含量在一天中的最後時間段內會達到峰值，持續的時間也比睡眠充足的人更長。這項結果進一步證明了睡眠不足會導致饑餓。
雖然有證據表明睡眠不足會導致饑餓，但是現在還沒有證據表明如果睡眠充足是不是會減少饑餓感。Hanlon說，研究人員剛剛開始這個問題的研究。比如，一些研究表明，充足的睡眠會減少對特定食物的食欲。但是，更多的實驗在關注睡眠對血糖含量的影響，這也是影響人饑餓感的因素。
2鍛煉身體
對於那些經過大量工作之後想大吃一頓的人來說，運動可以減少食欲這個說法聽起來很違反直覺。但是一些研究表明，經過短期的高強度的運動之後，確實會抑制食欲。
加拿大韋爾福瑞德勞瑞大學的Tom Hazell教授說：“運動會減少刺激食欲的胃饑餓素。運動還會增加其他荷爾蒙的含量，比如腸促胰酶素、酪酪肽等。然而還需要更多的研究確認運動抑制食欲和促進這些荷爾蒙釋放的原因。”
但並不是所有的運動都有這種效果。在經過中低強度的運動之後人們通常會覺得更餓。
這看起來很合邏輯，身體會盡力補充運動期間消耗的能量，當運動強度低時，這更容易做到。也就是說，為了修復平衡，身體需要吃東西以補充消耗的能量。當進行高強度運動時，身體經歷的代謝變化不僅僅是失去能量，雖然身體也想補充能量，但是還有更多高優先順序的事情需要做。
3壓力
壓力也是影響食欲的因素之一。愛荷華大學的Michael Lutter博士說，不同類型的壓力會對不同的人產生不同的影響。
高強度壓力：戰爭、家庭、嚴重創作等壓力通常與嚴重的精神疾病相關，比如抑鬱症、創傷後緊張症，這兩種疾病都會影響食欲。
中等強度壓力：人們日常生活中經常遇到的壓力，是否會導致饑餓並不明確。在調查中，有40%的人回應說會用吃東西的方式來應對壓力，但是還有40%人說遇到壓力時食欲會降低，另外20%的人則說沒有影響。
Lutter說：“皮質醇與壓力引起的食欲相關。但是這種相關性來源於，高含量的皮質醇會影響代謝。中等強度的壓力也會導致皮質醇急劇升高，但是這種升高不會持續很久。”
對於想減少“壓力進食”的人來說，基於正念認知的方法或許最好。然而，這一方面的證據並不十分充足。
"饑餓阻斷" 補充劑怎麼樣?
在網上搜索“食欲抑制補充劑”會出現非常多的結果，但是這種藥物有效嗎?俄勒岡州立大學的Melinda Manore教授給出了答案：並沒有!
儘管有證據表明這些補充劑可以抑制食欲，但是作用微乎其微。在櫃檯上出售的食欲抑制劑會抑制促進食欲的荷爾蒙，它本質上是一種興奮劑。儘管研究人員發現這種藥物可以稍微抑制食欲，但是它們很危險。此外，這些生產廠家通常會將很多成份加入到一種抑制劑中，而這些成份應該被避免使用。
比如，兩種流行的對抗饑餓幫助減肥的補充劑是水溶性纖維，是蝴蝶仙人掌的提取物。Manore發現，儘管高纖維含量的飲食可以減輕體重，然而用纖維作為食物補充是否有效還有待驗證，還可能取決於所使用的纖維種類。目前還沒有經過人體實驗證明蝴蝶仙人掌可以抑制食欲。
最終，儘管某些產品有效果，但更多的補充劑並沒有明確的效果。Manore說，目前沒有明確的證據表明某種特定的補充劑可以產生降低體重的效果。
饑餓的感覺就會被控制住。但是如果沒有吃東西，便會產生侵入性思維。或許他們會想食物的形狀、味道和口味，想如何得到食物。因為想食物非常愉快，就會使我們感覺越來越饑餓。通過這種侵入性思維，便會產生食欲。研究表明，對食物的想像在食欲的生成中扮演了重要角色。所以，為了控制食欲，一個有效的辦法就是停止對食物的想像。最近有很多研究關注通過使大腦進行其他任務來對抗饑餓感。May說：“需要連續進行視覺圖像的任務越多，越能減少食欲，因為無法產生食物的圖像。當然，每個人的食欲強度都不同，有的人可以通過這種方式抵抗食欲，但是很可能幾分鐘後食欲又出現了。”但是研究表明，使用這些特定的任務可以減輕食欲的強度。
May說：“瞭解食欲產生和停止的機制可以幫助人們消除食欲。大部分的食欲可以通過意志力抵抗掉。”
長期控制饑餓感
身體內控制饑餓感的機制很複雜。這些因素包括睡眠、體育鍛煉和壓力。
1睡眠
芝加哥大學的Erin Hanlon說，很多研究表明，睡眠不足會加劇饑餓感。比如，睡眠不足會導致胃饑餓素的增加和瘦素的減少。
胃饑餓素和瘦素含量的變化被認為與自我平衡的饑餓感相關，但是越來越多的證據表明，睡眠缺乏也會產生享樂型饑餓感。
Hanlon說，睡眠越少的人，饑餓感和食欲更強。實驗室研究表明，睡眠缺乏的人所吃的食物比身體所需的熱量多，他們吃東西是為了得到獎勵和愉悅的快感。
Hanlon在2016年2月進行的一項研究，分析了享樂型饑餓感的可測量資料：血液中內源性大麻素的含量。內源性大麻素的升高和降低通常與吃東西相關。然而，目前尚不明確這種化合物是否會驅使人們吃東西，或者是否會讓人更難停下吃東西。
研究人員在一次24小時的睡眠剝奪實驗中(受測者只睡4.5小時)發現，內源性大麻素的含量在一天中的最後時間段內會達到峰值，持續的時間也比睡眠充足的人更長。這項結果進一步證明了睡眠不足會導致饑餓。
雖然有證據表明睡眠不足會導致饑餓，但是現在還沒有證據表明如果睡眠充足是不是會減少饑餓感。Hanlon說，研究人員剛剛開始這個問題的研究。比如，一些研究表明，充足的睡眠會減少對特定食物的食欲。但是，更多的實驗在關注睡眠對血糖含量的影響，這也是影響人饑餓感的因素。
2鍛煉身體
對於那些經過大量工作之後想大吃一頓的人來說，運動可以減少食欲這個說法聽起來很違反直覺。但是一些研究表明，經過短期的高強度的運動之後，確實會抑制食欲。
加拿大韋爾福瑞德勞瑞大學的Tom Hazell教授說：“運動會減少刺激食欲的胃饑餓素。運動還會增加其他荷爾蒙的含量，比如腸促胰酶素、酪酪肽等。然而還需要更多的研究確認運動抑制食欲和促進這些荷爾蒙釋放的原因。”
但並不是所有的運動都有這種效果。在經過中低強度的運動之後人們通常會覺得更餓。
這看起來很合邏輯，身體會盡力補充運動期間消耗的能量，當運動強度低時，這更容易做到。也就是說，為了修復平衡，身體需要吃東西以補充消耗的能量。當進行高強度運動時，身體經歷的代謝變化不僅僅是失去能量，雖然身體也想補充能量，但是還有更多高優先順序的事情需要做。
3壓力
壓力也是影響食欲的因素之一。愛荷華大學的Michael Lutter博士說，不同類型的壓力會對不同的人產生不同的影響。
高強度壓力：戰爭、家庭、嚴重創作等壓力通常與嚴重的精神疾病相關，比如抑鬱症、創傷後緊張症，這兩種疾病都會影響食欲。
中等強度壓力：人們日常生活中經常遇到的壓力，是否會導致饑餓並不明確。在調查中，有40%的人回應說會用吃東西的方式來應對壓力，但是還有40%人說遇到壓力時食欲會降低，另外20%的人則說沒有影響。
Lutter說：“皮質醇與壓力引起的食欲相關。但是這種相關性來源於，高含量的皮質醇會影響代謝。中等強度的壓力也會導致皮質醇急劇升高，但是這種升高不會持續很久。”
對於想減少“壓力進食”的人來說，基於正念認知的方法或許最好。然而，這一方面的證據並不十分充足。
"饑餓阻斷" 補充劑怎麼樣?
在網上搜索“食欲抑制補充劑”會出現非常多的結果，但是這種藥物有效嗎?俄勒岡州立大學的Melinda Manore教授給出了答案：並沒有!
儘管有證據表明這些補充劑可以抑制食欲，但是作用微乎其微。在櫃檯上出售的食欲抑制劑會抑制促進食欲的荷爾蒙，它本質上是一種興奮劑。儘管研究人員發現這種藥物可以稍微抑制食欲，但是它們很危險。此外，這些生產廠家通常會將很多成份加入到一種抑制劑中，而這些成份應該被避免使用。
比如，兩種流行的對抗饑餓幫助減肥的補充劑是水溶性纖維，是蝴蝶仙人掌的提取物。Manore發現，儘管高纖維含量的飲食可以減輕體重，然而用纖維作為食物補充是否有效還有待驗證，還可能取決於所使用的纖維種類。目前還沒有經過人體實驗證明蝴蝶仙人掌可以抑制食欲。
最終，儘管某些產品有效果，但更多的補充劑並沒有明確的效果。Manore說，目前沒有明確的證據表明某種特定的補充劑可以產生降低體重的效果。
