瑜伽4式讓你變身窈窕美女

運動學家告訴我們：“瑜伽在塑造體態， 平衡身體， 燃燒熱量方面都非常有效。 ”瑜伽可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。 下面是美國著名的瑜伽老師Suzanne Deason為中國讀者量身定做的“瑜伽塑身操”。

練習規則：每項運動都要儘量伸展， 並通過鼻子做深呼吸。 練習順序請按照指示。 練習完畢後， 請面朝上平躺在墊子上， 伸展四肢， 手心朝上， 慢滿調整呼吸到均勻為止。

第1節

直立， 右腿向前邁一大步， 左腳向外轉45゜， 使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上， 儘量向下壓身體， 使右側大腿和地面平行。 彎曲身體，

針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造：儘量伸展胳膊， 不要駝背， 這樣才能擴展胸部。 這個動作對收緊臀肌也非常有效。

第2節

臉朝下趴在墊子上， 用胳膊肘支撐住身體， 手臂張開的寬度和肩膀同寬， 手指指向正前方。 收緊身體的肌肉， 提臀。 使身體保持一條水平線， 腳趾支撐地面， 這時你會感覺到壓力。 努力收緊腹部和腿部的肌肉， 堅持一會兒， 然後趴在地上休息片刻。 重複這個動作數次。

針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 胸部、後背和大腿。

特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉， 不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

第3節

平躺在地上， 臉朝上， 腳平放， 兩腳打開的寬度與臀部同寬， 彎曲膝蓋， 直到小腿脛骨和地面垂直。 收緊臀部肌肉， 將臀部抬離地面幾寸， 讓身體和地面成拱型。 手臂緊貼在地上， 收緊臀部和腿部的肌肉， 讓臀部抬起來， 雙手在身體下面緊緊地扣在一起。 將這個姿勢堅持一會兒， 然後放鬆， 躺在地上休息一下， 繼續重複這個動作。 (如果你想讓這個動作更有挑戰性， 可以試著把一條腿抬起來， 指向天花板!

針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特別塑造：一旦你的身體形成拱型， 就把自己的雙手儘量放在身體的下面， 以便抬升你的身體和臀部， 這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

第4節

注意：如果你是個初學者，

A：開始動作和第3節一樣。 然後把手放在腰部後面， 做個支撐。 每次朝胸部屈腿。 如果你還做不到用肩膀支撐身體， 可以把膝蓋彎曲起來， 這樣可以減少肩部的壓力。

B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板， 併攏雙腿， 想像著你把能量從頭部傳到腳尖了， 如果這個姿勢太累， 就把腿彎曲一會兒， 休息一下(如動作A)。 (如果在脖子和肩膀底下放條毛巾， 會減少對這些部位的拉伸， 感覺更舒適一些。

針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

特別塑造：注意眼睛向上看， 緊緊收縮腐部， 努力保持軀幹和腿在一條直線上， 與地面垂直。