專家建議：吃蔬菜 遵循3-2-1模式

生活中， 很多人都為這樣一件事困擾， 蔬菜種類眾多， 該如何進行選擇和搭配呢？近日， 在中國營養學會主辦的“中國老齡化與健康高峰論壇”上， 上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任葛聲指出， 每天吃蔬菜可遵循3-2-1的模式。 對此， 《生命時報》特邀葛聲主任對此模式進行解讀。

葛聲表示， 3-2-1蔬菜模式有2種含義， 一種含義是指成年人每天的蔬菜攝入量要包括300克綠葉菜， 200克其他類別蔬菜以及100克菌藻類（指新鮮蔬菜）， 也就是說算上菌藻類， 每天最好能吃到600克蔬菜。 另一種含義是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的攝入可按照3兩綠葉菜、2兩其他類別的蔬菜、1兩菌藻類的模式去選擇。

這一模式的提出是基於對各類不同蔬菜的營養成分進行了大量資料的對比計算和分析， 並且進行了社區糖尿病患者人群干預研究， 試驗結果表明， 遵循這個模式吃蔬菜更有利於糖尿病患者滿足平衡膳食的要求， 長期堅持有助於糖尿病患者飲食控制， 達到減輕體重、控制血糖的目的。

蔬菜種類不同， 其營養也有所差別。 其中， 小白菜、青菜、捲心菜、菠菜、生菜、米莧、茼蒿菜、空心菜、西蘭花等綠葉菜， 食物體積大、熱量密度低、富含維生素C、β胡蘿蔔素， 鉀、鈣、鎂、鐵的含量都很豐富， 飽腹感好；茄子、番茄、蘿蔔、冬瓜、南瓜、竹筍、洋蔥等其他蔬菜， 富含維生素、膳食纖維及植物化學物等；蘑菇、香菇、金針菇、海帶等菌藻類蔬菜，

富含膳食纖維及植物多糖等多種營養成分。 需要特別強調的是， 土豆、地瓜、蓮藕、山藥等根莖類蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列， 這類蔬菜含澱粉量較高， 可用來替代部分主食， 100~150克上述食物相當於25克大米或麵粉。

資料表明， 採用3-2-1蔬菜模式， 容易滿足人體對微量營養素的需求， 加上其他膳食內容有助於滿足平衡膳食的要求。 3-2-1蔬菜模式能夠100%滿足中國營養學會關於維生素C和β胡蘿蔔素攝入量的RNI（膳食營養素推薦攝入量）推薦值， 還能滿足50%~60%的鉀、鈣、鎂、鐵等微量營養素RNI的推薦值。 通過3-2-1蔬菜模式所攝入的豐富維生素、無機鹽和膳食纖維， 對高血壓、高血脂等其他慢性代謝性疾病有良好的預防和控制作用。