傳說中最健康的一天是什麼樣的？全球醫生公認的“作息時間表”
早餐要吃營養， 中午再忙也要睡一會， 週末出門曬曬太陽， 晚上不要熬夜……說起健康的生活方式， 人人都能說出幾點， 卻未必能說得全。
中國古代養生講究“順應自然”， 現代生活中人體也有它最喜歡的節奏和規律。
最健康的一天到底長什麼樣？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）綜合國內外專家觀點， 告訴你身體最愛的時間表。 跟著這個節奏來， 設計出最適合自己的健康節拍。
受訪專家
中國營養學會老年營養分會委員、中山大學公共衛生學院教授 朱惠蓮
1
5~6點：醒了也要多睡會兒
很多中老年人“睡不著，
如果在清晨五六點就早早醒來， 不妨儘量讓自己多睡會兒， 實在睡不著可以閉目養神， 或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手， 有助於保證一天精神百倍。
2
6點半：做伸展運動
運動是開啟一天活力的助燃劑。 美國《飲食日曆》的作者之一凱倫·安塞爾說， 當你的身體從睡眠中完全蘇醒後， 進行一個短時間鍛煉， 可以加速新陳代謝， 並提升一整天的情緒。
每天早上簡單鍛煉10~20分鐘即可， 建議以輕柔和緩的運動為主， 如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。 可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。
3
7~8點：吃份高營養早餐
包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。
她每天的早餐中， 除了澱粉類食物外， 還有一杯牛奶、一杯咖啡， 一小份水果， 兩勺黃豆， 多數時候還有一個雞蛋。
4
10點：吃一小把堅果
老年人由於咀嚼功能有所下降， 消化速度相對減慢， 一般建議在10點左右加餐。
科學加餐的原則是， 最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。 比如， 有些人平時肉類吃得多， 果蔬吃得少， 就可以在上午吃一份水果。
也可以吃點堅果， 對心腦血管健康有好處， 榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇， 一次吃一小把。
5
11點半~12點半：享受豐富午餐
午餐食物一定要種類多樣。 上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜，
老年人做午餐一定要“雜”， 炒菜時儘量多放幾種食材。 比如， 炒青菜時放點蘑菇， 做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁， 每種菜量不大， 但種類、顏色要盡可能豐富。
6
13點：小睡30分鐘
午飯後半小時， 疲勞感來襲， 有的人甚至頭昏腦漲。 此時不妨先喝一杯水， 然後打個盹兒， 為你的身體和大腦“充電”。
研究發現， 午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。
不過， 午睡時間不宜過長， 20~30分鐘即可。
7
14點：喝杯咖啡或綠茶
對於愛咖啡的人來說， 這是享受它的最佳時間， 既能給你的下午增加活力， 又不會影響夜間睡眠。
但最好喝純咖啡， 自己加入鮮奶和少量糖， 少喝三合一即溶咖啡，
此時來杯“超級飲品”綠茶也很好， 研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。
8
15點：曬曬太陽
“椅子能要命”並非聳人聽聞， 此時上班族必須站起來活動一下。
可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯， 或做健身操、身體拉伸等， 保證剩餘工作時間精神飽滿。
如果天氣好， 老年人可以去戶外鍛煉， 此時陽光和煦， 是曬太陽的好時機。
9
16點：來杯優酪乳
此時你可能會感覺煩躁， 這與5-羥色胺水準下降有關， 它是一種能讓你感受平和的物質。
下午4點血糖開始升高， 這時胃已經基本排空， 中老年人可以再加個餐， 喝杯優酪乳或吃兩片全麥麵包。
10
18點~20點：與家人分享“慢”晚餐
晚餐最好安排在這個時間段內，
晚餐時間一般相對充裕， 可以和家人一起慢慢享用， 細嚼慢嚥， 同時聊聊各自一天的工作和生活， 無疑是一段幸福的家庭時光。
11
20點：站一刻鐘
吃完晚飯， 很多人便立刻窩在沙發裡看電視、玩電腦。 但這很容易讓身材走樣， 且很傷腸胃。
晚飯後最好站立15分鐘， 或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話， 也可以澆澆花、洗洗碗。
12
21點：提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9點。 刷牙就像給神經系統發送信號：不能再吃東西了， 可減少進食量。
此時， 也是關照自己內心的好時機， 不妨做些喜歡的事， 讓緊繃的神經徹底放鬆。
13
22點：調低臥室溫度
最佳睡眠時間是22點，
冬季北方有暖氣， 很多家庭室內溫度過高， 可以通過擦地、使用加濕器、門窗開個小縫等方式來降溫， 然後就是享受美夢的時刻了， 健康的一天自此結束。 ▲
本期編輯：王曉晴
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