深蹲如何練臀大肌 深蹲前後用這些動作練臀大肌

深蹲如何練臀大肌 瞭解臀大肌位置

你要感受到臀大肌的緊張， 在訓練時動念合一， 才可以訓練到臀大肌。

臀大肌是人體內最大的肌肉， 它從骨盆後面延伸到股的上部。 臀大肌也與其它數塊肌肉一起形成臀部。 具體看下圖：

1深蹲如何練臀大肌 加入站姿直腿上擺

站姿直腿上擺(Standing Hip Extension)， 也稱反式腿舉。

動作解析：

·背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。

·也可以用拉力器做， 來鍛煉臀部肌群。

動作要點：

1.面向拉力線方向站立， 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。

深蹲前練習這個動作， 能在深蹲時感受到更強的臀部力量。

臀部越強壯， 你跳操時時它就能夠越有力地收縮， 保護下背、膝、膕繩肌。

2深蹲如何練臀大肌 加入仰臥橋式臀橋

這是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌。

如何正確發力：身體感受到臀部緊夾的感覺， 這必須要想像你的兩邊臀部夾著一張紙。

組次：每組20-30個， 做完休息30秒， 一次三組， 每天建議早晚兩次。

3深蹲如何練臀大肌 加入跪姿舉臂抬腿

鍛煉涉及臀部、腹部、下背部， 但主要用來鍛煉臀部。 經常被有氧操課選用。

組次：每組20-30個， 做完休息30秒， 一次三組， 同樣每天建議早晚兩次。

練就小翹臀須知

1正確深蹲是翹臀基礎

深蹲如何練翹臀?當然學習正確的深蹲姿勢也很重要， 對自己深蹲姿勢存有疑問的朋友， 可以看看文章【深蹲的標準動作】， 對著鏡子檢查自己的動作是否規範。

2深蹲完怎麼拉伸

拉伸動作是保持肌肉耐力的必要練習， 深蹲完給肌肉做拉伸， 可以讓肌肉得到舒緩， 我們才得以在下次深蹲訓練時表現更出色。 參看文章【四個完美深蹲拉伸動作】瞭解如何拉伸。

3深蹲怎麼做才翹臀

蜜桃形的臀部也不是一天兩天就能養成的， 想強化臀部肌肉群的姑娘們， 要有恒心。

關於深蹲翹臀的更多方法， 我們也有介紹過：【高效翹臀的深蹲熱身】