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鍛煉二頭肌的方法

2015-07-04

每個男人都想擁有強壯的身體，特別想要一身健康的肌肉，尤其手臂上那兩塊代表力量的二頭肌。他也是卡通電視裡硬漢英雄和高大父親的形象代表。二頭肌是我們最嚮往的肌肉，也是最方便向眾人展示的肌肉。下面就為大家介紹一下訓練二頭肌的方法：

主要的訓練動作：對於增加二頭肌的塊頭和改善二頭肌的形態，杠鈴彎舉是最有效的練習。這個練習所用的重量也是所有二頭肌練習中最大的。

杠鈴彎舉如何做?雙手正握(手腕旋外，虎口向外)杠鈴，雙手握距與肩同寬。雙臂自然下垂，使杠鈴位於大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圓弧線舉起杠鈴到最高點。在最高點稍停片刻再沿原路返回起始姿勢。

幾點說明：不同握距，不同效果不同的握距。減少雙手之間的距離，二頭肌外側會受到較大刺激。增大握距，二頭肌內側將受到較大刺激。

手腕的姿勢：如果你在做動作時感到手腕很吃力，可以在拉起杠鈴之前先將手腕稍向後打開，這樣可以減少手腕受到的張力，將重量有效地傳遞給二頭肌。毛巾的輔助作用可以用一條毛巾把杠鈴杆包起來，再抓握杠鈴杆，這種做法可以有效地增加抓握的緊密度，能更有效地進行鍛煉。

跪姿彎舉將你通常使用的重量減少20%，跪在地板上(或墊子上)做這個練習。這種做法迫使你很難用膝蓋來借力，因而你可以把重量集中在二頭肌上，而不是下背部。

◆頭部：頭部要始終保持正直的姿勢。如果在訓練時轉頭向下注視肱二頭肌或埋頭盯住杠鈴杆，就會使已經繃緊的頸部肌肉受到過多的抻拉。可以通過鏡子來檢查自己的姿勢是否正確。

◆肩部：注意在彎舉練習的最高點時，要確保手腕處於肩部水準高度的正前方。如果手腕低於或高於肩部，就說明你的上臂沒有貼靠在身體兩側。

◆肱二頭肌：在彎舉的最高點，收緊肱二頭肌(以下簡稱二頭肌)並保持1~2秒，然後再向下還原。

◆前臂：前臂是在整個動作過程中惟一運動的身體部位。要使前臂的運動達到足夠的幅度，上舉時小臂儘量靠近上臂。

◆手腕：手腕要始終與前臂保持在同一直線上。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了過多的張力，可以允許手腕略向下沉。

◆腿部：下放重量時，一直將杠鈴放到大腿前，但不要與大腿接觸。如果把杠鈴放到大腿上就減小了作用在二頭肌上的負荷，這樣會降低鍛煉的效果。

◆膝蓋：膝蓋始終都不要鎖定，但也不要過分彎曲，大致伸直即可。如果你的膝蓋過分彎曲，就可能在不自覺地借用腿部力量來舉起重量。

◆腳部：雙腳平放在地板上，站距與肩同寬。如果你的腳在練習中前翹後掂來維持平衡，也說明你可能在借力。

◆手部：雙手正握(手腕旋外，虎口向外)杠鈴，雙手的握距與肩同寬。

◆上臂：上臂始終緊貼靠在身體兩側。上臂前移說明你的背部可能已經彎曲。如果向兩側打開，會打破手腕與前臂正直的姿勢，這樣會引起手腕的肌腱受到過大的張力。

◆眼睛：在動作的上半程時盯住杠鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。

◆肘部：肘部要靠近體側並指向地面。如果肘部前後擺動或向兩側展開，那麼你就是在用其他肌肉借力來舉起重量。

以上為您介紹了幾種鍛煉二頭肌的方法，希望對您有所幫助。強壯的二頭肌可以使你在背部訓練中能夠使用更大的重量。更強的握力!幾乎所有二頭肌的練習，都可以鍛煉手腕和手上的肌肉和肌腱。練習二頭肌會增強你的握力。希望每個人都擁有健康的身體，強健的體魄。