大腿後側怎麼練

大腿是人體比較重要的一個部位， 也是比較容易出現肥胖問題的一個部位。 不過， 在大腿後側出現肥胖的問題的時候， 是可以通過一定的運動方法， 來重塑腿型， 是自己擁有更加好看的大長腿的。 那麼， 哪些鍛煉方法可以達到瘦大腿後側的效果呢？下面就為大家推薦幾個動作！

一、動作一：羅馬尼亞硬拉！

髖關節主導的羅馬尼亞硬拉是訓練身體後鏈的首選動作， 因為底部位置只有屈膝到20度左右， 你的大腿後側以及臀部都會等等非常棒的訓練！

以下是一些訓練提示：

1.雙腳與肩同寬站直， 雙手正握杠鈴杆， 握距稍寬於臀部即可

2.肩胛骨微微後收， 挺胸， 肋骨下壓， 腹部收緊

3.屈髖俯身下降杠鈴， 並始終讓杠鈴貼近身體重心， 當杠鈴下降的過程中， 會感受到腿後側的拉扯感， 當杠鈴下落到小腿中部時停留一秒， 然後再啟動臀肌及大腿後側伸展髖部向上站直！

4.注意膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面

5.在身體對抗阻力期間， 保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊， 肩胛骨微微後收）， 不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。 保持挺胸和肩部收緊。

二、動作二：橋式

橋式時另一個訓練身體後鏈的絕佳方式，

建議大家利用凳子進行負重訓練， 會有更大的運動範圍！

以下介紹幾個進行橋式的重點：

1.杠鈴置放的位置

杠的位置是放在髖關節前側“皺痕（髂前上棘）”的地方。 當你髖關節屈曲， 褲子會出現一個皺痕的地方， 杠就是放在此處。 可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保護你的髖關節。

2.軀幹穩定

全程要緊縮核心， 肋骨下壓， 保持自然中立。 避免出現腰椎超伸的動作

3.發力技巧

將焦點放在“髖關節”往上頂的動作， 不要透過腰椎來產生動作。 並在動作頂端夾緊屁股， 繃緊大腿後側！

三、動作三：俯臥腿彎舉

這是健身房最簡單經典的動作， 固定的軌跡， 幾乎不需要太多技巧， 透過膝關節屈的動作來訓練大腿後側肌群！

但要注意一下幾點：

1.髖部要始終貼住凳子， 不要起來！

2.下放時儘量慢一些， 控制肌肉張力， 進行離心收縮！