內翻扭傷恢復時間
腳部內翻扭傷是一種比較嚴重的情況， 會導致患者出現腳部浮腫以及活動不便的情況， 所以腳部內翻扭傷的時候， 一般是需要一個月的時間恢復的， 而且腳部內翻扭傷的程度越高， 恢復的時間也就越長， 所以患者應該要注意平時要休息， 然后保護好腳踝， 避免再次損傷以及消腫等。
常見腳踝扭傷分為以下幾種：
1、內翻扭傷+跖屈：其中發生概率最高的是距腓前韌帶損傷(約占66%)， 距腓前韌帶+跟腓韌帶同時損傷約占20%。
2、外翻扭傷+背屈：造成內側三角韌帶損傷(約占2.5%)。
3、脛骨旋內+足背屈外翻：造成下脛腓聯合韌帶損傷(約為1%~10%)。
以下內容為扭傷后的康復策略。 括號內是參考扭傷后對應的時間， 可根據扭傷程度自行調整。
階段1：控制腫脹(48~72小時內)
主要采用PRICE原則
P：保護腳踝， 避免再次損傷
R：休息， 避免活動腳踝
I：冰敷， 每次20~30分鐘， 間隔2~3小時
C：加壓包扎， 用彈性繃帶固定腳踝、限制活動
E：將腳踝抬高至超過心臟水平位置， 以促進靜脈和淋巴循環
階段2：消腫(3~7天)
此時可以選擇熱敷、藥敷和按摩等多種方式， 通常搭配使用外用紅花油、活絡油等。
如果需要加速消腫， 則可以嘗試使用肌貼。 裁剪時以扇形或者爪型為主， 通過加速淋巴回流從而達到減少水腫的目的。
此時腳踝在不疼的范圍內盡量內翻(就是崴腳的姿勢)， 將貼布上端固定后每個小條拉長10%-15%， 均勻貼在扭傷處。
在沒有明顯消腫前盡量不要讓受傷腳著地， 盡量保持受傷腳抬高， 如果有條件可以附加理療， 用紅外烤燈烤完后敷上中藥，
階段3：恢復關節活動幅度(1~2周)
腳踝在不痛的范圍內要盡量做各方向的活動， 也可以在空中寫26個字母， 從而鍛煉活動幅度和力量。
階段4：肌肉力量練習(2~4周)
當用受傷的腳踝支撐身體不再感到疼痛時， 并且腳踝的活動幅度和受傷前差不多時可以嘗試鍛煉肌肉力量。
恢復肌力平衡， 增強肌肉對關節的保護加強肌力， 防止因為韌帶松導致習慣性崴腳。
對抗施力：用自己的手施力于腳踝， 用腳踝的力量來對抗它， 注意不要被手扳動。
阻抗訓練：用力外翻(內翻)、背屈踝關節至最大角度， 隨后使踝關節緩慢有控制的回到起始位。 膝關節保持伸直， 左右交替練習， 15-20次/組， 3-5組即可。 建議訓練3-6次/周， 訓練強度每周增加不超過5%。
階段5： 穩定性練習(4周以后)
單腿站立， 激活踝關節控制能力。 受傷腳光腳站立在平衡碟上， 腳尖正直向前， 挺胸抬頭。 左右交替練習， 1分鐘/次， 1-2次即可。
如果以上練習中出現任何異常情況， 請及時聯系相關專業醫生及體能康復師。
提醒各位， 傷后康復再有效也不能減少受傷時的痛苦。 在比賽前做好充分的熱身， 并選擇合適的裝備， 佩戴護具， 避免無謂的受傷才更關鍵。
