膝蓋恢復性訓練？

膝蓋使我們人體中比較複雜的關節， 大家平時在運動或者行走的時候， 都是依靠膝關節來承重的， 如果膝關節平時不注意， 是很容易造成勞損和傷害的， 慢性骨關節退行性疾病一般會在上樓或者下樓的時候會出現疼痛， 大多數在休息後就會緩解， 但是嚴重的是會出現關節僵硬的。

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關節疼痛的主要原因， 但肌肉過於緊張也會對膝關節造成不良的影響， 腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關節的恢復。 下面， 我們就來說一說膝關節炎的康復訓練治療方法。

不負重下肢關節主動屈伸：仰臥， 一側下肢伸直， 另一側下肢屈膝屈髖使大腿儘量靠近胸部， 然後交替練習另一側下肢。 直抬腿練習：仰臥位， 伸直下肢並抬離床約60度， 堅持10秒鐘後緩慢放下， 休息片刻再重複訓練， 每10—20次為1組， 訓練至肌肉有酸脹感為止。 另外可在踝部綁縛適量的沙袋進行練習， 並隨力量增強逐漸增加沙袋的重量。

靠牆半蹲

練習：靠牆站立， 膝、髖關節彎曲不小於90度， 作半蹲狀， 堅持10秒鐘後站起， 休息片刻再下蹲， 每10—20次為1組。

值得注意的是， 在關節出現明顯的疼痛腫脹時， 應以休息為主， 避免上下樓梯、跑步等使膝關節負重的運動， 行走時應使用拐杖以減輕關節負擔。 在關節疼痛腫脹有明顯改善時， 才適宜做上述鍛煉， 且鍛煉最好在康復醫生定期的指導下進行。 靈活性是膝關節康復的重要方面。 靈活性練習在早期康復階段以關節活動範圍練習開始。

一個有效的靈活性練習計畫包括：背部、髖關節、膝關節和踝關節。 最安全的方法是在進行極限動作時緩慢、持續的伸展。 不要進行跳躍的練習， 這會使繃緊的肌肉產生少許撕裂， 也可以刺激肌肉使其緊張。 這與我們的初衷相違背了， 也就是說對肌肉產生了些消極的因素。 靈活性練習計畫應該在練習時間的之前或之後進行。

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一， 日常生活中的行、走、坐、臥、跑、跳等活動都離不了它， 所以受損傷的機會也較多。 如果平素能夠做一些膝部的保健運動， 使其氣血流暢， 筋脈疏通， 便可以達到健身強膝， 防病治病的目的。

第一周:

1.平躺床上,繃緊大腿前面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。

2.平躺床上,抬腿,腳離床30公分,8秒,然後慢慢放下。

3.坐在椅子上,身體往前移,以上動作每天200次,可以分4到5次完成。

第二周:

背靠牆而立， 身體沿牆壁緩慢下蹲， 直到膝蓋與小腿成90度直角,保持膝蓋與腳在一條垂直線上,默數三秒， 再慢慢直起身體。

1.平躺床上,繃緊大腿前面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。

2.平躺床上,抬腿,腳離床30公分,8秒,然後慢慢放下。

3.坐在椅子上,身體靠前一些， 繃緊大腿後面肌肉,5秒,然後慢慢放鬆。 以上動作每天200次,可以分3到5次完成。

第二周開始:(要加上第一周的3個動作)背靠牆而立， 身體沿牆壁緩慢下蹲， 直到膝蓋與小腿成90度直角,保持膝蓋不要超過腳尖為界的垂直線,不用數三秒， 即時慢慢直起身體。 以上動作你做不了每天200次的,一天3組，