減手臂和背部的運動 4個簡單動作雕塑你的夏日身材
減手臂和背部的運動之啞鈴運動
啞鈴交替彎舉
減手臂和背部的效果：刺激手臂而二頭肌力量， 消耗多餘能量， 避免手臂長期不運動造成的贅肉堆積， 此動作瘦減手臂和背部的運動之一。
動作組數：8-12次/組;1-3組
動作描述：
1.身體手持2KG左右啞鈴站直(家中無啞鈴可用水瓶替代哦)， 不要弓背， 脖子不要探出。
2.保持腹部收緊， 手肘緊貼腰部持啞鈴自然垂下， 易瘦向上舉起至胸部位置， 接著下方至初始位置， 左右輪換為一次。
啞鈴後彎舉瘦手臂
減手臂和背部的效果：因為是訓練到肱二頭肌的經典動作(動作要求前臂向上臂靠攏， 符合肌肉生理特點， 所以有瘦手臂和背部的效果)。
組數：8-12次/組;1-3組
動作描述;
1.手持不是太重的啞鈴或者水瓶。 重量一定要輕， 此動作重在雕塑形態， 不宜重量太大。 肘關節容易受傷;
2.在動作最低點的時候， 要感覺到大臂後面是被拉伸的!
3.緩緩把重物上抬， 直至手臂接近伸直。 注意!是接近伸直。 但其實到最後， 肘關節是不伸直鎖定的。
4.最後， 把重物緩緩下放， 一定要輕柔和緩慢。 因為肘關節韌帶是比較容易受傷的一個部位。 所以如果過快的動作， 很容易導致衝擊力損傷肘關節。
減手臂和背部的運動之徒手運動
十字挺身
減手臂和背部的效果：這個動作雖然比較初級， 但是可以讓你很快找到下背部幾個肌群發力和收縮的感覺， 在矯正身姿， 避免彎腰駝背的同時還能有效消除手臂和背部的贅肉， 是很重要的減手臂和背部的運動。 如果和平板支撐一起訓練， 減手臂和背部贅肉的效果會加倍哦。
組數：15-30次/組;1-3組
動作描述：
1.趴在瑜伽墊子上， 核心腹部收緊;
2.左腿和右臂同時向上抬起， 直到感覺下背部收縮拉緊(做不好無需勉強自己);
保持上面的姿勢不動， 數1、2、3， 保持背部肌肉緊張約3秒;
放下左腿和右臂， 換右腿和左臂做相同的姿勢， 保持3秒;
小燕飛
減手臂和背部的效果：
做的時候力量集中在背部， 感受肌肉的收緊。 這樣活動了平常不經常使用的背部肌肉群， 有較好的瘦背部的效果。
組數：15-30次/組;1-3組
動作描述：
1 鋪好瑜伽墊或健身墊， 身體趴在墊子上， 手臂緊貼身體抬升;
2 同時向上抬起雙腳， 到最高點的時候停頓2-3秒， 盡可能地拉伸身體的背部肌肉和手臂才有減手臂和背部的效果;
3 緩緩恢復至起始動作， 堅持一次三組的練習。
