抬腿+前彎 瘦出修長大腿

塑造性感美腿，只要2招。簡單方便，不信你可以試試!

側躺抬腿後舉

抬腳的高度不用過高，身體在抬腳的過程中要維持穩定並不晃動。

效果：鍛煉臀大肌、腿部肌群，有效緊實大腿部位肌肉，雕塑出完美的腿部曲線。

次數：左右腳各6-8次。

步驟：

1、雙腳伸直併攏側躺在地上，左手手肘撐地支撐上半身，夾臀收腹讓身體維持穩定，不前後晃動，右手輕鬆的放在身體前方，吸氣預備。

2、吐氣，身體各部位維持預備動作，右腳向上抬起，不用過高，感覺到大腿及臀部側邊肌群收縮即可。

3、吸氣再吐氣，慢慢的將抬高的右腿向後移動，腿部維持在同樣的高度，保持這個動作做2-3次深呼吸，再慢慢將腳放回預備位置，做完預定組數後換腳以相同動作再次練習。

動作提醒：抬腳的高度不用過高，身體在抬腳的過程中要維持穩定並不晃動。

前彎式

前彎式動作可穩定大腿與身體核心力量，伸展背部與雙腿肌肉並放鬆肩頸，讓脊椎的血液回流到頭頂，增加大腦含氧量，同時刺激消化系統與排泄系統，每次停留2~3分鐘，剛開始可以一次做3回合，再視情況慢慢增加次數。

1、雙腳併攏站直，手臂向上延伸，手掌合十，深呼吸約2~3次。

2、吸氣後將身體向下彎，手掌平放雙腳外側，感覺腹部向內收，但上半身保持放鬆，柔軟度不好者可微微曲膝，保持膝蓋併攏才會運動到大腿，上半身則儘量靠近大腿，膝蓋彎曲角度以背部不會覺得不適為主。

注意點：肩膀不可用力也不可抬頭，以免頸椎受傷。

（實習編輯：何麗麗）