四個你錯過的一定要試一下的動作

你們是否練舉重、做有氧運動,或者都沒有,你也應該做這些動作， 讓你的身體立刻感覺更好。

作者 寇里·皮庫爾

如果你今天起床感覺像一個陳舊的機器人,有可能你的筋膜是罪魁禍首。

筋膜是組織和肌肉、骨骼和器官裡面或附近的網狀組織。 健康的筋膜可以減少每天的不適和疼痛， 讓你在鍛煉之後更舒服。 讓你回到工作秩序,試試跟著吉爾·米勒做這些動作。 吉爾·米勒是一個健身療法的先驅, Equinox and 24 Hour Fitness的課程開放者， 《The Roll Model》一書的作者。 他接下來會展示一個全面的筋膜健身計畫。

你胸部的秘密觸發點可以舒緩肩膀疼痛

你需要什麼：一個網球或者一個米勒的瑜伽調整球， 一個角落或者門口。

做什麼：把球放在你胸小肌， 你的鎖骨和腋窩之間。 傾斜你的身體， 把球頂在牆角落裡， 這樣你的頭可以自由移動。 調整你的力度， 這樣球頂在你的胸部移動。 輕輕從把球從一邊滾到另一邊,上下滾動，

你感到舒緩的地方就軋深一點。

有什麼用：這可以放鬆胸小肌的肌肉和組織， 尤其適合因為整天都用手捉住東西(例如方向盤、網球拍或者滑鼠)而使肌肉繃緊的人。

感覺怎麼樣：米勒說， 你的胸部和肩膀上背,脖子、手腕,拇指和手會有。 在“The Roll

Model”的課程,,米勒說了一個曲棍球運動員的故事， 他的手,脖子和肩膀有著可怕的疼， 影響到他的事業和他的睡眠。 在日常訓練經常練習這系列一動作可以緩解他晚上的痛苦。

避免大腿受傷的動作

需要什麼：兩個網球或瑜伽調整球

做什麼：坐在地板上滑動你的右腿。 把左腿擺在後面， 這樣你的重力就集中在你的右臀。 把兩個球壓在你的大腿根部。 因為你大腿的重量壓在球上，

這可能有足夠的壓力讓你決定定一下， 採取深呼吸。 當你準備好時,你的整個腿向前和向後滑動球。

有什麼用：這個以髂脛束,從臀部到小腿的韌帶為目標， 讓膝蓋穩定。 這髂脛束變緊或發炎時,它可以導致嚴重、側牽引的疼痛。 米勒說， 水準滾動這些球,這是揉捏筋膜最有效的技術之一。

感覺怎麼樣：做完這個動作之後， 你的大腿會有放鬆的感覺， 膝蓋也沒有那麼緊。

給你的背部按摩最懶的方式

你需要什麼：兩個網球或瑜伽調整球

做什麼：平躺在地板上。 把球放在你的背部下面， 一邊一個， 與你的運動內衣並排。 大量吸氣， 然後通過擠壓擠壓你的肋骨和球來呼氣。 重複5次。

有什麼用：米勒稱這種類型的動作為“持續壓縮”。

球按壓特定的組織,慢慢舒緩。 因此,筋膜得到拉伸和延長,緩解緊張。

感覺怎麼樣：這可以舒緩上背部的緊張。 你可以在身體其他地方如此運動。 米勒強烈反對把球壓在劇烈的痛處

(太強烈了);相反,她建議在附近區域， 這允許球陷入組織周圍， 每次按壓90到120秒。

跑步、跳躍、蹲甚至是步行的重要動作

你需要什麼：一個泡沫卷

做什麼：用於運動你的腿筋和臀部， 坐在泡沫卷上。 在泡沫卷上自臀部和大腿向膝蓋滾動， 然後再回去。 當你碰到一個繃緊的地方， 左右擺動自己， 保持泡沫卷靜止不動。

有什麼用：米勒說,這種“球式剪切”動作拉動， 扭動和絞動雙臂的皮膚和皮下組織， 使它們遠離你的身體， 讓大面積組織彼此分開，

恢復它們下滑和滑移的能力。

感覺怎麼樣：你的腿應該感到寬鬆,柔軟的,如果你一直延伸。