蔬菜吃得少，死亡風險高！大部分中國人都沒吃夠
一個驚人的事實是：
蔬菜水果攝入不足， 是導致世界各國居民死亡的十大高危因素之一。
這不是聳人聽聞， 不吃蔬菜的後果真的很嚴重：
首先， 會缺乏營養。 特別是一些維生素、礦物質、膳食纖維、以及多種植物化學物質。
其次， 會變胖。 還有一些研究發現， 體重指數（BMI）與蔬菜攝入量之間存在明顯的關係， 超重的人， 蔬菜攝入量也會比較低。
最後， 會生病。 研究發現， 蔬菜水果攝入不足與非傳染性疾病（包括心血管病和某些癌症）風險的增加有關。
可是， 我們身邊就是有人不喜歡吃蔬菜， 好像也活得好好的， 他們是怎麼做到的？
今天， 丁當就請營養師來跟大家詳細說說這些問題。
為什麼有些人
不吃蔬菜也沒問題？
這很可能是因為：
這些人會吃一些水果來代替蔬菜， 或者直接吃各種營養素片（如維生素 C、膳食纖維）補充營養。
因此在短期內， 這樣的飲食不會引起什麼明顯的健康問題， 但這畢竟不是長久之計。
那麼， 有沒有人既不吃蔬菜水果， 也不吃各種營養素片？
還真的有， 就是生活在北極圈的因紐特人。
因為極地極度寒冷， 他們沒有條件吃到太多新鮮蔬菜水果， 就通過吃生肉（如醃海雀）的方法來獲取一些維生素， 尤其是維生素 C。
醃海雀是將生海雀塞進生海豹裡進行發酵的肉類食品， 大概就是：
萌萌的海雀
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塞進萌萌的海豹肚子裡
密封發酵幾個月到一年
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做成了醃海雀
前方高能圖片預警！
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除此之外，
而且， 畢竟是生肉， 還經過醃制， 這麼吃也是存在較大健康風險的。
對於我們來說， 相比吃這些「黑暗料理」， 是不是還是新鮮蔬菜比較好吃？
蔬菜該怎麼吃才好？
又有人要說了：我每天都吃蔬菜啊， 不用跟我強調吃菜的重要性了。 但實際情況是， 我們國家的大部分人都沒有吃夠蔬菜。
根據我國 2010～2012 年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示：
我國居民平均每人每天吃蔬菜 269.7 克， 還達不到《中國居民膳食指南》的推薦量 300～500 克。
另外， 對於不愛吃新鮮蔬菜的人來說， 還要注意：
1. 醃菜和醬菜不算蔬菜
醃菜和醬菜這類風味食物因為經過醃制， 不僅鹽含量大幅上升了， 而且維生素也損失了不少， 某些「暴醃菜」還會產生過多的亞硝酸鹽。 從營養的角度， 已經不屬於蔬菜的類別了。
2. 水果不算蔬菜
如果不方便吃到新鮮蔬菜， 可以吃適量的水果補充蔬菜攝入的不足。 但是， 水果不能完全代替蔬菜。
儘管營養成分比較相似， 但水果蔬菜畢竟屬於不同的食物種類， 營養價值不同， 不能互相代替。
特別是深色蔬菜來說， 在維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的含量上， 往往比水果高。
3. 維生素片也不算蔬菜
首先， 新鮮蔬菜中不僅僅含有維生素， 還有礦物質（如鉀、鈣、鎂、磷）、膳食纖維（尤其是不可溶纖維）、有機酸，
其次， 我們的胃功能有用進廢退的特點， 如果我們長期不吃含有粗纖維的蔬菜， 胃消化食物的能力就有可能會變差。
放著便宜的蔬菜不吃， 吃各種各樣昂貴的營養素片， 你的錢包大概也不願意答應吧。
正確吃蔬菜
做到這 4 點
1. 足「量」——每天一斤蔬菜
需要注意的是， 這裡所說的「一斤」， 是指烹調前生蔬菜的重量， 烹調後實際只有兩碗左右。
2. 多「品」——選擇多種類的蔬菜
因此， 我們吃蔬菜要經常變換種類， 每天最好有 5 種以上。
這些蔬菜不僅可以不同品種、不同顏色之間進行搭配，
3. 好「色」——深色蔬菜要過半
蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜。 深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜。
深色蔬菜比淺色蔬菜更具有營養優勢。 他們富含 β - 胡蘿蔔素、多種色素物質（如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素）， 以及芳香物質等。
所以， 在每天吃的這一斤蔬菜中， 深色蔬菜最好占一半以上。
4. 重「鮮」——選擇新鮮應季的蔬菜
新鮮的應季蔬菜， 水分含量高、味道清新、營養豐富；而不新鮮的蔬菜， 不僅水分流失， 口感不好， 營養也會發生變化。 如果發生了腐爛， 還會導致亞硝酸鹽含量增加， 對人體健康不利。
因此， 蔬菜要儘量新鮮吃， 不要存放太久。
看完這些， 今天就趕緊給自己加一盤蔬菜吧！
