4個動作練大腿肌肉，膝蓋老得慢！（附圖示）

很多人喜歡拿膝蓋來調侃， “膝蓋中箭了” “分分鐘給跪了”……事實上， 膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的。

當你平躺時， 膝蓋的負重幾乎為零；當你站立和行走時， 它的負重是你體重的1～2倍， 跑步時是4倍， 蹲和跪時是8倍。

膝蓋僅靠一個狹小的接觸面， 支撐起整個身體的重量。

別看膝關節如此堅固耐用， 其實它也會經歷不斷成長、達到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪骨科專家， 教你護好這個默默無聞的人體“承重器”。

受訪專家

北京協和醫院骨科博士 徐啟明

護膝， 從20歲就要開始

膝關節炎是中老年人的常見病，

膝蓋疼痛較輕的老人， 上下樓梯、走路時會感到疼痛， 跪坐、下蹲困難；繼續惡化後， 起床時膝蓋會僵硬；最嚴重的連靜止時也會劇烈疼痛， 不能行走。

事實上， 膝關節問題的病根在年輕時就已種下。 生活習慣越差， 患病的概率就越大。 研究發現， 人類由於直立行走， 在20多歲時， 重力就使得膝關節的軟骨發生退變。 因此， 護膝要從20歲開始。

注意下面的生活細節， 以後膝蓋不受罪：

1

控制體重

因超重導致膝關節炎的患者， 在患病人群中佔據了很大比例。

肥胖的人越來越多， 如果運動量不夠， 就會導致關節的壓力過大、負荷過重， 讓關節不堪重負。

建議改變不良生活習慣，

2

女性護膝要趁早

臨床上發現， 女性患膝關節炎的比例遠超於男性， 這是因為在絕經後， 女性體內雌性激素大量下降， 全身骨質流失加快， 軟骨變薄、變脆、不耐磨損。

女性膝關節的保護， 貴在早開始、長堅持。

除了必要的鍛煉外， 還要勤曬太陽， “活化”體內的維生素Ｄ， 吸收和利用鈣、磷， 幫助骨骼強壯。

3

減少登高、長距離快走

很多人為了鍛煉， 會選擇登山、快步走等方式。 但如果運動量過大， 也會帶來負面影響， 加快膝關節軟骨的磨損， 導致膝關節炎早發。

走路鍛煉簡單有效， 建議這樣做：選擇塑膠跑道或草地；控制步速， 每分鐘不超過100步；鍛煉時長不超過1小時；選擇大小適合、軟硬適中的運動鞋；運動前充分熱身等。

4

儘量少穿高跟鞋

如今， 女性的高跟鞋越來越高， 導致足部受力加大。 為了保持身體平衡， 人必須前挺身體， 繃緊膝關節， 久而久之導致膝關節韌帶退化和軟骨磨損。

建議女性除特殊需要， 日常還是穿平底、寬鬆、質軟的鞋為宜， 減少膝關節負荷。

5

避免久居濕冷環境

氣候異常變化和居住環境欠佳， 是導致膝關節炎發病的重要外因。

遇到陰霾濕冷的天氣， 低溫和高濕， 會使膝關節不適並出現酸痛、雙腿無力打軟。

建議順應季節變化及時增添衣物和被褥， 夏天避免空調冷風直吹等。

一套大腿肌肉操， 呵護膝蓋

鍛煉腿部肌肉， 可以減少膝蓋的負擔， 緩解變形性膝關節病， 減輕疼痛感。

日本整形外科學會推薦了一套鍛煉大腿肌肉的簡單動作，

動作一

坐在椅子上， 抬起一條腿水準伸直， 堅持5~10秒後放下， 再換腿做。

動作二

膝蓋下方放一塊卷起來的毛巾， 平躺， 膝蓋用力向下按毛巾， 堅持5~10秒後換腿。 這兩個動作可以鍛煉大腿前側肌肉。

動作三

面向右側躺下， 將右腿向上方抬起20釐米， 堅持5秒放下， 換另一側。

動作四

坐在地上， 兩腿伸直， 雙腳間隔距離同肩寬， 慢慢彎曲膝蓋， 讓腳後跟帶著毛巾向身體側滑動， 最大程度彎曲膝蓋後再慢慢還原， 換腿重複該動作。

以上動作若感到膝蓋疼痛時， 應馬上停止， 或下次練習時減量。 ▲

本期編輯：徐振羽 本文作者：生命時報記者 趙可佳 美編：靳豐華