30至50歲女性延衰老 全運動方案幫推遲
每個人都想推遲歲月的車輪， 使自己看起來更健康、強健、容光煥發， 為此， 我們只有充分利用有氧運動、力量練習和柔韌性訓練才能延緩衰老的步伐。
30-50歲留住魅力的運動方案
《美國健康》雜誌編輯、註冊護士梅格・喬丹博士說：“30歲的女性健身傾向于健美需要， 40歲女性傾向于健美需要， 40歲女性傾向於提高緩慢下來的新陳代謝；當女性接近50歲時， 她們的基本目標更傾向於實用性-強有力的骨骼、平衡、柔韌。 ”為了幫助你選擇一種合適的運動， 《絕佳身體》一書的作者， 紐約健身健美中心的教練利齊・內波倫特設計編排了一套適合於30-50歲年齡段的女性健身方法。
30歲女性健美法
50%的有氧運動， 35%的力量練習， 15%的柔韌訓練。
30歲的女性適合於堅持一套固定的動作。 並充分利用年輕的優勢做一些高強度的有氧活動預防肥胖， 增強耐力， 旺盛精力， 減少壓力。 每星期4-5次， 每次30-40分鐘慢跑、快走或交替訓練（短時間強烈的爆發訓練和長時間輕微的慢速訓練交替）。
“你一旦打好了基礎， ”內波倫特說， “你就為後半生蓋好了健康大廈。 ”固定動作應該把上身、下身肌肉作為主要目標。 注意：每次活動之前要做好活動活動， 以防受傷。
40歲女性健美法
35%的有氧運動， 45%的力量練習， 20%的柔韌性訓練。
當你進入40歲時， 通過把活動重心轉移到力量練習上， 不僅能保持骨質的密度， 增強肌肉組織， 不僅能保持骨質的密度， 增強肌肉組織， 而且還可以提高新陳代謝， 消耗脂肪， 給你的身體以活力。 每星期3次， 每次至少30分鐘快步走， 同時增加15分鐘的力量練習， 以下面的運動為基礎， 加上一些“30歲女性健身法”的運動。 注意：每次活動之前， 要多花點時間抻拉四肢， 保持身體的柔韌性。
1.膝臥撐
鍛煉部位：胸部、肱三頭肌， 肩部
面部下俯臥在一塊墊子上， 雙膝彎曲支撐， 腳踝交叉。 雙手撐地， 雙臂撐直， 身體抬起， 保持頸和脊背成一直線， 面對地板。 收腹、彎肘， 身體往下壓， 直到臂膀與地面平行。 然後身體再慢慢向上抬起，
2.抬臀
鍛煉部位：腹部
A:身體朝右側躺下， 右胳膊肘支撐起身體。 左手放在胯上， 左腿伸直， 右腿彎曲。
B:收腹， 上抬臀部， 同時保持骨盆向前， 控制30-60秒鐘， 然後放下。 做5次以上， 然後換側再做。
3.箭步蹲
鍛煉部位：臀、髖、膕繩肌、大腿
雙腳併攏站立，
4.體後臂屈伸
鍛煉部位：肱三頭肌
背對椅子站立。 下蹲， 抓住椅子的邊緣， 保持膝蓋與腳踝關節垂直。 雙肘彎曲， 身體往下壓， 直至雙臂彎成90度。 然後向上推起身體。 做15次。
5.坐姿划船
鍛煉部位：肱三頭肌， 背部。
坐在椅子或長凳上， 腳下踩一根彈力繩， 雙臂伸直， 雙手各握彈力繩一端， 拉緊。 身體微向前傾， 保持脊椎伸直， 胸部挺起。 彎曲雙肘， 兩手將繩子向上拉起至雙肋處。 然後慢慢還原。 做8-15次。
6.持鈴登階
鍛煉部位：臀、大腿、小腿
A:站在一張矮凳或一級臺階前， 雙手各握1啞鈴， 雙臂垂於體側。 邁左腳到檯子上， 身體微向前傾， 保持平衡。
B:邁右腳到檯子上， 然後退下， 左腳跟著回到地下。 先邁左腳做12-15次， 然後換右腳再做。
50歲女性健美法
30%的有氧運動， 30%的力量練習， 40%的柔韌性訓練。
50歲和50歲以上女性最關鍵的是平衡和柔韌。 隨著年齡的老化， 身體的平衡也跟著退化，關節組織的變化也限制了身體的柔韌性。內波倫特說：“像任何其他功能一樣，你越鍛煉，平衡就會越穩。”
此外，更年期雌激素的喪失也可能使你遭受心臟病、中風和骨質疏鬆的危險。每星期至少3次散步和力量練習有助於維持骨質密度和心臟健康。為了進一步促進平衡和柔韌，增加一些如下的運動，能使這些技能發揮更大的作用。
7.單腿支撐上舉
鍛煉部位：後背、肩、腿、腹部
A:雙臂垂於身體兩側站立，雙手各握1啞鈴。右腳站穩，左腳直腿抬起，（如果費力，膝蓋可彎曲）。雙肘向上舉起至肩高，彎成90度，掌心朝前。
B:啞鈴慢慢上舉過頭頂，雙臂伸直，再放下到90度，做12次。稍休息，換右腿抬起再做。
8.輪回支撐
鍛煉部位：腹、肩、臀、全身伸展
A:先從雙手和雙膝撐地地下開始，雙膝分開，雙手分開至肩的寬度。臀部聳起，雙腳伸直，形成一個倒V字型。
B:雙手腳力，身體重心前移，雙肩和手腕垂直，身體從頭至腳後跟形成一直線，面朝下，慢慢前移。保持收腹，臀部下壓，胸部挺起，雙腳壓地。然後再慢慢還原至開始姿勢。
9.單腳支撐彎舉
鍛煉部位：腿部、腹部、肱二頭肌
雙臂垂於身體兩側站立，雙手各握1啞鈴。右腳站穩，左腳膝蓋提起。雙肘彎曲，舉啞鈴至肩前，然後慢慢放下，做12-15次。稍休息，換左腳支撐再做。
此外，更年期雌激素的喪失也可能使你遭受心臟病、中風和骨質疏鬆的危險。每星期至少3次散步和力量練習有助於維持骨質密度和心臟健康。為了進一步促進平衡和柔韌，增加一些如下的運動，能使這些技能發揮更大的作用。
7.單腿支撐上舉
鍛煉部位：後背、肩、腿、腹部
A:雙臂垂於身體兩側站立，雙手各握1啞鈴。右腳站穩，左腳直腿抬起，（如果費力，膝蓋可彎曲）。雙肘向上舉起至肩高，彎成90度，掌心朝前。
B:啞鈴慢慢上舉過頭頂，雙臂伸直，再放下到90度，做12次。稍休息，換右腿抬起再做。
8.輪回支撐
鍛煉部位：腹、肩、臀、全身伸展
A:先從雙手和雙膝撐地地下開始，雙膝分開，雙手分開至肩的寬度。臀部聳起，雙腳伸直，形成一個倒V字型。
B:雙手腳力，身體重心前移，雙肩和手腕垂直，身體從頭至腳後跟形成一直線，面朝下，慢慢前移。保持收腹，臀部下壓，胸部挺起，雙腳壓地。然後再慢慢還原至開始姿勢。
9.單腳支撐彎舉
鍛煉部位：腿部、腹部、肱二頭肌
雙臂垂於身體兩側站立，雙手各握1啞鈴。右腳站穩，左腳膝蓋提起。雙肘彎曲，舉啞鈴至肩前，然後慢慢放下，做12-15次。稍休息，換左腳支撐再做。
