為什麼別人深蹲翹了臀，你卻粗了腿？
阿噗發現不少仙女兒們都有這麼個困擾：在健身房揮汗如雨了幾周後， 本想滿懷期待地照照鏡子看看身材有啥變化， 結果發現翹臀沒覺著多明顯， 腿倒是粗了一小圈？
說好的翹！臀！細！腿！呢！
理論上來， 講細腿和翹臀是不可兼得的：因為一切增大臀部肌肉的動作都需要腿部參與。
然而好消息是， 有一些技巧可以在充分刺激臀部的時候讓腿不跟著“瞎起哄”， 快誇阿噗小天使， 就馬上圖解給你看~
要想深蹲效果好， 動作細節不能少
在說深蹲動作之前， 阿噗想先跟大家說說做深蹲的頻率。 很多人以為深蹲做的越多越好，
任何刺激肌肉的訓練都不需要每天做， 一天兩次就更不行了。 一般來說， 肌肉的修復時間需要48~72小時， 一週三次最佳。
▼頂峰收縮
最最重要的深蹲技巧就是頂峰收縮：下蹲站起時， 臀部有意識地收緊一下， 這樣可以進一步刺激臀大肌。
同時另一個要點就是一定要蹲得深：蹲到大腿與地面平行， 這樣才能有效刺激到臀大肌， 感覺臀部有被炸開的感覺。 而如果只是做半蹲， 那多半只能幫你粗腿而已。
▼膝蓋不能超過腳尖？
理論上來說， 在深蹲時膝蓋不能超過腳尖， 但阿噗建議大夥兒別過於糾結這一點。
因為實際上每個人都很難在動作規範時做到不超過， 所以大膽蹲下去就好。
不過的確要注意的一點是， 不論下蹲還是站起， 膝關節運動方向要與腳尖方向保持一致。
▼負重 OR NOT？
有不少初學者喜歡自重深蹲。 但如果目的是刺激臀部的話， 自重是遠遠不夠的， 就算你每次連續蹲100 下也沒用， 因此負重是必須的。
那麼問題來了：用什麼負重呢？
☞ 啞鈴：適用于初學者， 可以有效刺激部位是臀部和腿部， 適合小負重訓練。
☞ 杠鈴：適合進階者， 需要全身協調發力， 分頸前和頸後兩種， 適合大重量的訓練。
☞ 壺鈴：壺鈴適合協調全身， 同時還能兼顧上肢與核心力量。
至於負重多少是個變數， 會隨著你水準的提高而慢慢加碼。
當做完4組（每組12-15下）的深蹲後， 如果感到力竭則表明你的重量合適；如果輕鬆則應該加重量；完成困難就該適當減重量了。
想要翹臀完美？光深蹲也不成！
深蹲主要發展的是臀大肌， 而一個完美的翹臀還需要發達的臀中肌， 否則臀部側面會出現一個凹陷， 所以阿噗今天還得教你們倆動作， 讓你臀大肌和臀中肌兩不誤~
▼箭步蹲
雖然同樣是蹲的動作， 深蹲有更多的核心與腿部參與， 而箭步蹲更直接刺激臀大肌。
雙腳與肩同寬， 一側腳向前邁出一大步， 使前側腿大腿與地面平行， 小腿與地面垂直， 同時後側小腿與地面平行。
保持1~2秒後臀腿一起發力， 回到站立位。 整個過程身體保持正直， 兩側各做2組， 每組20次。
▼臀橋
臀橋是鍛煉臀大肌和臀中肌的經典動作了。 仰臥， 雙腳分開約與髖同寬， 雙腳落地，
一般20~30個一組， 做兩至三組。
練的再好， 也別忘了拉伸！
皮膚只負責翹， 可不負責疼！不管做什麼運動， 拉伸都必不可少， 所以鍛煉完臀部先別著急， 好的拉伸才能讓肌肉恢復的更快， 運動效果更明顯~
☞ 用力向後下方拉伸， 保持身體穩定不要晃動， 左右兩邊各做20秒。
☞ 仰臥， 一側腿向前蜷起， 雙手抱住膝蓋下方， 用力拉近身體， 保持頭、肩、背、髖落在墊子上， 另一側腿伸直， 左右兩邊各做20秒。
☞ 仰臥後雙腿屈膝抬起， 一側腳踝外側搭在另一側的股四頭肌上， 雙手拉住垂直於地面的大腿， 用力向胸部拉近， 左右各做20秒。
阿噗有話說，
運動方式對， 運動效果才能更好喲~
文 小嘎 Jill Liu
ID: shishangjiankang22
時尚健康真愛試用團
偷懶不僅會達不到瘦身效果
而且還可能變“金剛”
李寧說深蹲一定要深！
否則香腸腿就離你不遠了！
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