站姿高抬腿 適合懶人的瘦腿法

給懶美開小灶

局部塑形總歸是要借助於器械和有氧的， 這兩者真的是缺一不可。 不愛上健身房鍛煉的傢伙們總想找捷徑， 想在家裡或者辦公室裡就能把腿部線條雕塑得完美， 所以Gail不得不找了擅長“開小灶”的私教， 專門對應懶人想法。

健身教練吳慶慶特別強調， 大家覺得練器械會把腿練粗的觀念是徹底錯誤的。 如果不通過器械有針對性地消耗局部脂肪， 減小腿圍根本就不可能。 尤其是對於那些從來沒有健身經歷、腿部線條鬆弛、脂肪比例高的人來說， 就算腿很細， 看上去也很不美， 特別是大腿內側，

專業術語叫做縫匠肌的部位， 隨著走路的節奏來回顫動， 把挑剔的目光都吸引過來了。

如果不進健身房， 可以在家裡練慶慶編的瘦腿操。 想要立即美腿的， 快點跟私教練習吧。

·在有氧訓練的同時， 一定需要配合器械練習， 進行負重鍛煉；

·每天15分鐘瘦腿練習， 每個動作兩側對稱交替做， 順序可隨便換；

·每個動作做10～15個， 注意調整呼吸， 呼氣用力、吸氣放鬆還原；

·一定注意調整飲食， 少油少鹽， 特別注意攝鹽量每天不超過6克， 以免鈉離子在體內堆積過多， 從而導致腿部浮腫。 記住：不運動+久坐+高跟鞋=浮腫；

·每天喝2～3升水， 如果攝鹽過多， 可多喝點蒸餾水， 加強運動， 多多排汗。

站姿高抬腿

A、站立， 兩手自然下垂， 抬腿的時候不要讓上半身去夠腿，

保持身體穩定， 彙集大腿力量， 讓大腿前側和地面水平即可， 腳尖自然下垂；

B、從動作A開始， 打開髖關節， 讓彎曲的腿和身體在同一平面上；

C、從動作B開始， 髖關節內扣， 左手扶右膝， 拉伸股四頭肌外側。

箭步蹲

兩腿前後開立， 腿間距大致與肩同寬， 雙手扶腰， 呼氣下蹲， 注意前面的腿的膝蓋不要超過腳尖， 後面的腿彎曲時， 大腿基本與地面垂直。

45度前踢腿

站立， 向前踢腿時腳尖繃直， 兩腿的夾角呈45度就好了， 不要強調踢腿的高度。 向後踢時膝蓋可以放鬆微彎， 注意不要使用爆發力踢腿， 動作應該緩慢而且有節奏。

股四頭肌拉伸

如圖站立， 注意腿部彎曲的時候身體不要向前傾， 保持上半身挺立， 髂腰肌（也就是腰背兩側連接大腿和腹部的肌肉）收緊，

腳後跟貼近臀部保持3～5秒。

球上後踢腿

俯身趴在健身球上， 雙手支撐平衡， 腿部伸直， 向上抬腿的時候仍然不用爆發力， 以腰背和臀部的肌肉帶動腿部上抬。

它在幫你瘦——變速快步走

作為一名私人教練， 慶慶有很多自有的瘦身秘訣。 關鍵的是， 她教的方法都是健康、科學、可執行的。 在諸多的減肥器械中， 她最推崇的是跑步機。 “在跑步機上變速快步走， 不僅能夠增強心肺功能， 對全身減脂的效果也非常明顯。 變速快步走比在跑步機上跑一個小時消耗的熱量還要多。 ”也就是通過這種方式， 慶慶已經減脂2.5公斤。

另外， 對於體重大的人而言， 這種變速快走的方式也比跑步更安全， 相對對膝關節的摩擦較小，

不容易受傷。 她推薦選擇太空（Technogym）跑步機， 因為它可以即時觀測你的熱量消耗、心率等資料， 能夠在安全範圍內將你的運動成果量化。

有了這個瘦身幫手， 還需要特別管好自己的嘴。 慶慶推薦多吃冬瓜海米， 或者煲冬瓜排骨湯， 少吃味重的香辣食品， 多喝水， 這樣才能幫你快快消腫， 快快瘦身。

（實習編輯：吳瑾瑜）