真管用！腰背痛試試這七招（圖）

我們在生活中， 難免會遇到腰背痛的情況。 下面七個簡單的動作， 有助你擺脫腰背疼痛困擾， 不妨一試。

1.基礎式。 兩腳打開與肩同寬，

膝關節微屈， 重心落在腳跟， 從臀部用力伸展脊椎；兩手向後伸， 肩膀朝臀部向下拉， 再將臀部向後推， 感受到下背部的張力， 維持15秒（如圖1）；維持同樣姿勢， 雙手儘量往前方舉起， 兩臂緊貼耳朵， 重心仍在腳跟， 臀部繼續向後， 維持15秒（如圖2）；重複以上動作5~8次。

2.深蹲式。 雙腳打開略寬於肩寬， 重心落在腳跟， 用力使腳跟貼地；將臀部向後推， 帶動雙臂向前伸， 背部保持伸展（如圖3）；臀部繼續向後推， 帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢；身體繼續下壓， 挺胸， 直到膝關節屈曲接近90度為止， 膝蓋儘量不超過腳尖（如圖4）；回到原位， 重複8~10次。

3.早安式。 雙腳打開與肩同寬， 雙手半握拳置於身體兩側， 用力使臀部向後推；把臀部向後推， 帶動軀幹前傾， 挺胸， 背部保持水準，

脊椎不可弓起， 膝關節微屈， 重心落在腳跟（如圖5）；挺胸、脊椎保持伸展， 用臀肌及大腿後側肌肉的力量， 快速回到站姿（如圖6）；重複10~15次， 每次維持15秒。

4.弓箭步伸展式。 右腳向前跨一大步呈弓箭步， 膝關節微屈。 注意右腳膝蓋要在腳踝後方， 不能超過腳尖， 左腳腳尖朝向前方；雙手往上高舉過頭， 從髖部去伸展脊椎。 當你伸展時， 可感覺到在後方的左腿屈

髖肌有一股牽拉的力量（如圖7）；將上半身由直立向右側彎， 左腿保持不動， 脊椎仍保持伸展狀態， 髖部保持方正位置， 不應傾斜， 維持姿勢20秒（如圖8）；換到另一側重複相同的伸展動作維持20秒， 重複8~10次。

5.風車式。 雙腳儘量打開， 兩腿膝關節微屈， 臀部向後推， 重心落在腳跟， 雙手由後向前（見基礎式）高舉，

用肩膀的力量將背部往下拉。 肩膀保持伸展， 背部挺直， 雙膝微屈， 身體向前屈， 左手觸地， 右手儘量向上抬高， 雙臂儘量保持在一條線上， 維持20秒（如圖9）；保持骨盆的正位， 所以雙膝需微屈， 重心仍在腳跟。 再換手觸地， 同樣維持20秒（如圖10）；重複5~8次。

6.面向牆深蹲式。 兩腳打開比肩寬， 腳尖頂住牆， 雙臂展開貼於牆面， 脊椎保持伸展， 挺胸。 保持姿勢， 臀部向後推， 重心在腳跟， 身體向下至膝關節屈曲90度， 脊椎保持伸展（如圖11）；初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定（如圖12）；保持15秒， 重複10~15次。

7.俯臥撐體式。 兩臂打開與肩同寬， 垂直撐於地面， 腳尖著地， 身體呈直線， 臀部不可下垂， 重心落在腳趾上。 十指分開觸地， 不應出現聳肩（如圖13）；維持30秒，

重複8~10次。 ▲