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練川字腹肌的方法有哪些

川字腹肌是非常漂亮的, 多出現在女性的身上, 男性的腹肌多是堅硬的, 所曾現的症狀也有多種, 而女性練腹肌的較少, 而出現了腹肌則讓大家是羡慕的, 因而也有些女性對川字腹肌有追求。 其實川字腹肌可以是女性練習, 男性也是可以鍛煉的。 不受性別的影響, 按正確的方法鍛煉後則能達到要求, 那麼練川字腹肌的方法有哪些?

堅實漂亮的腹肌是每個年輕女性夢寐以求的。 形成取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。 把三者和諧地組合起來, 你就會達到自己的目的。

飲食:柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著, 沒有合理的營養肌肉不會增長, 但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。 如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們, 那就應該調整自己的飲食了。

頻率:腹肌鍛煉要堅持不懈, 不能忽練忽停,

如果能每日一練或隔日一練, 就通達到效果。

數量:每大做仰臥起坐固然好, 倘若沒有時間, 也可挑選2~4個對你最有效的練習, 只做三組, 每組30~50次, 每一組都應達到完全力竭, 訓練時間以15~20分鐘為宜。

重量:腹肌訓練時使用的重量越大, 動作不正規的可能性就越大, 而且還會使腰部變厚, 所以, 建議你用緊張和控制來代替負重, 用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張:練腹肌時, 應在整個一組中保持腹肌持續緊張, 不論是在動作的開頭還是末尾, 都不要讓它們鬆弛, 每一組都應達到徹底力竭, 不要計算次數, 要持續不斷地做, 直到你再也不能收縮腹肌為止。

訓練動作:一般只用三個練習, 並通過經常改變它們的順序來避免單調。

仰臥起坐:平躺地上, 小腿擱在長凳上, 然後收縮肩膀, 在上腹部創造一個弧形, 就好象要向前滾翻一樣。 做動作時不把頭伸得太靠前, 因為這意味著背部將離開地面, 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時, 讓肩膀緩慢地回到地面, 始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面, 這樣做的結果, 只是把頭向前拉, 而不是整個身體的曲屈。

懸垂並腿:做這個動作時首先應注意避免搖擺, 應把身體繃緊, 控制動作速度。 為了刺激肋間肌, 雙膝左右轉動, 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸, 如果只是簡單地舉腿當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。

動作速度因人而異, 但應確保放腿過程緩慢, 以防止搖擺。 記住, 你的目標是練腹肌, 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難, 可屈膝做。 到腹肌變得有力時, 再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出, 身體向後傾斜10度左右, 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲, 向上舉腿, 直到腳尖與雙眼平行, 隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋, 直到徹底力竭。

練川字腹肌的方法多, 女性鍛煉身體會有困難出現, 與女性堅持的毅力有關, 同時女性的運動量小, 鍛煉一段時間後無法堅持下去也是正常的, 其實練川字腹肌最重要的就是堅持,

至少一個月的時間才會看到一點效果, 患者在練習時還可以配合其它的鍛煉方式, 現在鍛煉腹肌的方法多, 只要符合運動原則的都可以配合起來鍛煉。