減脂期怎樣保住肌肉

減肥是所有女性一生都在追求的事業， 很多男性朋友注重減肥的同時還想鍛煉出迷人的肌肉。 人們日常聽說的減肥方法都是減掉脂肪的辦法， 很少有在減肥期間能鍛煉出肌肉的辦法。 下面給大家介紹下減脂期間怎樣保住肌肉的方法， 想鍛煉出迷人的肌肉的男性朋友可以借鑒。

一、夜間減少碳水化合物攝入

減少夜間碳水化合物的攝入量。 力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。 但是， 夜間， 特別是晚上8點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。 因為：

1、身體在休息時僅消耗少量的熱量， 睡覺時身體的新陳代謝水準也降低了。

2、晚間攝取碳水化合物後， 身體會釋放更多的胰島素， 而高水準的胰島素會增加脂肪儲備。

二、每週妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥， 但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。 建議你：

1、每週做3次有氧訓練。 有氧訓練最好安排在早餐之前， 因為你沒有吃東西， 身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

2、把你的力量訓練控制在30分鐘以內。

三、飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。 纖維素可以：

1、阻礙碳水化合物消化吸收。

2、減慢糖分子進入血液的速度， 有利於減少胰島素的釋放。

3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號， 減少胰島素的釋放有利於防止發胖。

四、多吃點魚類

吃魚既能增大肌肉， 又能減少身體脂肪含量， 因為魚類含有很高的有益脂肪。 冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸， 它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。

此外， 這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉， 還有助於維護穀氨醯胺的儲備。 每週吃三次鮭魚， 你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。

五、每天練兩次力量訓練

1、力量訓練只要不過度， 可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。 每天練兩次就可充分利用這一點。

2、每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗， 從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

六、迴圈安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝入有利於減少體脂， 但同時也會減少肌肉量。 為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後， 第4天採用高熱量飲食。 在這3天裡， 可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%， 高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。

例如， 從300克減到150克， 三天后增加到390克。

七、合理分配碳水化合物攝取量

要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來， 假設是300克， 那麼， 在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克)， 剩下的120克平均分配到其餘4餐去。 這是因為， 早晨起來和訓練後身體把熱儲存為脂肪的機會最小。 此時血糖和肝糖水準都很低， 大部分熱量被用於“恢復”工作。

八、低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期的效果， 那你就只能靠這最後的一招了， 即直接減少飲食中的脂肪量。 對健美運動員來說， 這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質， 如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。 6-7天后， 飲食中再增加一點脂肪， 簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。 這樣做能增加食品中的脂肪量， 並能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質之一。