健身須知的11大注意事項
1、【必要的熱身活動】
要知道, 這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間, 這是在開始運動前的必要過程。 當肌肉越鬆弛時, 它們也更容易被駕馭和擴展, 做這些運動將使你減少受傷機會, 因此, 花上5-10分鐘的時間, 進行有氧運動, 目的是提升心率和體溫, 為即將開始的艱苦訓練做好準備。 讓你的身體完全地活動開, 有稍稍出汗的感覺是最好的。 你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
那麼, 要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢?我們大致可以把熱身運動分為兩類:
第一類叫做全身性的熱身運動, 比如快步走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。
健身必知的11大注意事項
健身必知的11大注意事項
第二類則稱為特定部位的熱身運動, 這些是指標對某項運動的特殊需要, 較有選擇性地活動特定的肌肉群。 比如打乒乓球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習, 並且逐漸增加揮拍的力量, 就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。
如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間, 進行全身性的熱身,
2、【極為必要的伸展運動】
當肌肉經過訓練而達到疲勞時, 進行適當的拉伸很有必要。 在訓練後身體的柔韌性會提高, 利於進行拉伸。
生活中總有一些事情做來十分容易, 但是, 在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。 當你鍛煉一處肌肉的時候, 它會變得緊繃而縮短, 伸展運動就是幫助你放鬆肌肉, 從而防止第二天的肌肉酸痛。
健身必知的11大注意事項
健身必知的11大注意事項
需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後, 同時, 持續每個動作20~30秒, 這將有助於肌肉鬆弛, 使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3、【循序漸進, 別急於求成】
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時, 不禁驚異歲月的飛逝, 但這並不是讓你沖進健身房, 抓起第一眼看到的啞鈴的理由, 也不是你自己一時心血來潮, 制定一個超越自己能力的健身計畫的藉口。
你需要慢慢地開始, 並循序漸進地增加運動量, 健身教練會告誡你:慢慢來是鍛煉的關鍵。 因為你可能想像不到運動之後的24一48小時之內, 將會感到怎樣的痛苦, 因此開始的時候需要慎重一點。
健身必知的11大注意事項
健身必知的11大注意事項
另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這麼看來選擇3一6磅的重量會比較適合,通常重複動作15~20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8~12次就可以了。記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,才會達到好的效果。
4、【克服過激的運動】
既然健身的目的是為以後一直堅恃下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一囗氣說完一句詁時,就意味著你的運動過激了,許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅恃下去了。
另外,如果你認為自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄影帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並恃之以恒,你就會從中受益。
5、【保持挺胸拔背】
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規範的重要性,其目的是保持軀幹的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。
6、【水分的必要補充】
切記,當你正在進行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身休就會出現脫水的現象,您也會感到口渴難挨。所以,在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8杯的水分,而當開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助於減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望。
注意:補充水分最好的方式是每次少飲,分多次飲用。
7、【不要過分依賴登山器】
有時你會感到身體很疲累,你運動的效果也不像你想像的那麼好了,而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益,於是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負擔為止。你需要知道,這種“被動式”的運動——依靠登山器來強追自己完成任務,只會對你的身體產生危害,而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具,而不是你鍛煉的幫手。
因此,你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法,而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的“被動法”,這一點很重要。
8、【逐步增加運動強度】
這可是一個好主意!高強度的運動並不適用於健身訓練之初,然而對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講,這是值得注意的。可能會出現以下的情況:在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態,而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐,給自己製造更大的挑戰:加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。
健身教練的建議是:你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後,你最終會驚喜地發現:你的肌肉又開始充滿了新的活力。
9、【控制動作頻率】
當你正擠出時間完成你的鍛煉針劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這裡有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下你總該保持有節奏地動作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果會越好。
10、【運動中不要吃喝】
聽起來很“殘酷”,但是你完全可以不做任何食品補充,而堅持完成一個一般性的健身訓練。事實上,任何不超過2小時的運動,都不要求必須補充體力,而你只要在運動之前的1小時內,確保進餐就已經足夠了。
你還要明白:雖然運動飲料對你沒有壞處,但還有什麼比純水更有益於身體呢?另外,酒精含量高的飲食對你的運動是徒勞無功的。
11、【運動後的必要“冷卻”】
如同健身之前,你的身體需要時間“預熱”一樣,你的身體在鍛煉之後,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和,呼吸也逐漸平穩時,你就完成了最後的“冷卻”工作。
健身必知的11大注意事項
另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這麼看來選擇3一6磅的重量會比較適合,通常重複動作15~20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8~12次就可以了。記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,才會達到好的效果。
4、【克服過激的運動】
既然健身的目的是為以後一直堅恃下去,那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一囗氣說完一句詁時,就意味著你的運動過激了,許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅恃下去了。
另外,如果你認為自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄影帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並恃之以恒,你就會從中受益。
5、【保持挺胸拔背】
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規範的重要性,其目的是保持軀幹的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。
6、【水分的必要補充】
切記,當你正在進行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身休就會出現脫水的現象,您也會感到口渴難挨。所以,在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8杯的水分,而當開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助於減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望。
注意:補充水分最好的方式是每次少飲,分多次飲用。
7、【不要過分依賴登山器】
有時你會感到身體很疲累,你運動的效果也不像你想像的那麼好了,而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益,於是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負擔為止。你需要知道,這種“被動式”的運動——依靠登山器來強追自己完成任務,只會對你的身體產生危害,而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節機械地活動的工具,而不是你鍛煉的幫手。
因此,你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法,而不是什麼讓你的身體處於被動狀態的“被動法”,這一點很重要。
8、【逐步增加運動強度】
這可是一個好主意!高強度的運動並不適用於健身訓練之初,然而對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講,這是值得注意的。可能會出現以下的情況:在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態,而大部分人可能會認為“我並沒看到身體的任何變化”——於是他們會加快步伐,給自己製造更大的挑戰:加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。
健身教練的建議是:你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後,你最終會驚喜地發現:你的肌肉又開始充滿了新的活力。
9、【控制動作頻率】
當你正擠出時間完成你的鍛煉針劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這裡有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下你總該保持有節奏地動作超落,你要知道,你做得越慢,你收到的效果會越好。
10、【運動中不要吃喝】
聽起來很“殘酷”,但是你完全可以不做任何食品補充,而堅持完成一個一般性的健身訓練。事實上,任何不超過2小時的運動,都不要求必須補充體力,而你只要在運動之前的1小時內,確保進餐就已經足夠了。
你還要明白:雖然運動飲料對你沒有壞處,但還有什麼比純水更有益於身體呢?另外,酒精含量高的飲食對你的運動是徒勞無功的。
11、【運動後的必要“冷卻”】
如同健身之前,你的身體需要時間“預熱”一樣,你的身體在鍛煉之後,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和,呼吸也逐漸平穩時,你就完成了最後的“冷卻”工作。