有三高，喝穀物濃漿

很多人體檢出了“三高”， 除了缺乏運動外， 貪圖美味， 追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習慣是“三高”等症狀高發的根本原因。 所以， 就選粗糧做你的主食吧。

解放軍309醫院營養科主任張曄指出， 中國居民膳食指南建議， 每天應該吃250~400克的穀物， 其中要有50~100克的雜糧、粗糧。 但對於三高人群， 這個量還要再加一些， 可以占到主食的1/3至1/2。 與細糧相比， 粗糧供給的能量不高， 但膳食纖維含量卻要高很多， 對脂肪的吸收有一定的阻礙作用， 能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度， 從而降低高血壓、糖尿病和高血脂症的發病風險。

但是粗糧做起來比較麻煩， 算上泡煮的時間， 差不多得需要兩三個小時， 專家的建議是， 喝穀物濃漿。 張曄回憶， 小的時候， 家裡邊熬粥， 都會把漂在表層的米油給孩子和老人喝， 這層米油其實就是糧食裡的脂肪， 且多為不飽和脂肪酸， 非常容易吸收。 所以， 將粗糧經過熬煮或打成漿， 是非常健康的飲食方法。

怎麼來吃呢?專家的秘訣是“穀物+豆類+堅果”。 比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻， 再加上核桃粉這種黑色組合， 有補腎強身的作用， 口感和營養都相當好。 而對於女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞， 有補血安神的作用。 脾胃不好的人群， 則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合， 有健脾和胃， 消食化積的效果。

大部分人都把粗糧放在晚上吃， 其實粗糧不易消化， 晚飯吃得過飽， 可能影響睡眠品質。 張曄建議：穀物濃漿的形式， 好帶又方便食用， 分配在一日三餐中就更好了。 (本文首發自健康時報第794期)