解惑疾病

有三高,喝穀物濃漿

很多人體檢出了“三高”, 除了缺乏運動外, 貪圖美味, 追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習慣是“三高”等症狀高發的根本原因。 所以, 就選粗糧做你的主食吧。

解放軍309醫院營養科主任張曄指出, 中國居民膳食指南建議, 每天應該吃250~400克的穀物, 其中要有50~100克的雜糧、粗糧。 但對於三高人群, 這個量還要再加一些, 可以占到主食的1/3至1/2。 與細糧相比, 粗糧供給的能量不高, 但膳食纖維含量卻要高很多, 對脂肪的吸收有一定的阻礙作用, 能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度, 從而降低高血壓、糖尿病和高血脂症的發病風險。

但是粗糧做起來比較麻煩, 算上泡煮的時間, 差不多得需要兩三個小時, 專家的建議是, 喝穀物濃漿。 張曄回憶, 小的時候, 家裡邊熬粥, 都會把漂在表層的米油給孩子和老人喝, 這層米油其實就是糧食裡的脂肪, 且多為不飽和脂肪酸, 非常容易吸收。 所以, 將粗糧經過熬煮或打成漿, 是非常健康的飲食方法。

怎麼來吃呢?專家的秘訣是“穀物+豆類+堅果”。 比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻, 再加上核桃粉這種黑色組合, 有補腎強身的作用, 口感和營養都相當好。 而對於女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞, 有補血安神的作用。 脾胃不好的人群, 則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合, 有健脾和胃, 消食化積的效果。

對於更年期女性, 則可加些黃豆, 有很好的輔助治療的作用。

大部分人都把粗糧放在晚上吃, 其實粗糧不易消化, 晚飯吃得過飽, 可能影響睡眠品質。 張曄建議:穀物濃漿的形式, 好帶又方便食用, 分配在一日三餐中就更好了。 (本文首發自健康時報第794期)