想降低血糖的你，知道“餐前負荷”嗎？

在日常的生活中， 通過調節飲食， 有不少能降低餐後血糖的方法， 例如多吃全穀雜糧、少糖少油飲食等等。 而有一種通過改變進食順序來控制餐後血糖的方法叫作餐前負荷(preload)。 在《中國糖尿病醫學營養治療指南》中， 也提到餐前負荷法有助於短期控制2型糖尿病患者餐後血糖。 那麼， 餐前負荷究竟是什麼？日常生活中怎樣才能做到餐前負荷呢？

餐前負荷有利於降低餐後血糖反應

餐前負荷的定義：在主要營養負荷餐前， 攝入少量的宏量營養素， 以誘導小腸釋放腸肽， 減緩胃排空， 刺激胰島素分泌。

簡單理解，

先吃下去的這些東西會幫助我們的消化系統提前進入工作狀態， 餐後血糖的調節也開始慢慢進行， 所以當我們吃正餐後， 血糖反應會相對平穩， 也就達到控制餐後血糖反應的目的。

餐前負荷已被多項研究證明對於血糖的控制是有積極作用的。 有研究發現， 吃早餐時， 相比於同時吃麵包牛奶， 選擇在吃麵包前30分鐘先喝一杯牛奶的進食方式能有效地降低餐後血糖反應;將牛奶換成豆漿也能達到同樣的效果。

在餐前負荷法中， 有兩個重要的影響因素：餐前負荷食物的種類和餐前負荷的時間點。

食物熱量和食物分量都需注意

餐前負荷的食物選擇是怎樣的呢？一般來說， 選擇的都是不升血糖的， 像是高蛋白質含量的食物、富含膳食纖維的食物等低GI值食物。 但是在正餐前先吃的這些食物可能會增加一餐的總能量攝入， 所以在食物的選擇上， 低熱量的食物更有利。

食物的分量也需注意， 最好是將原本正餐中的食物分出來一些餐前吃， 這樣既達到了餐前負荷控制血糖的目的， 也不會帶來額外的能量攝入。

食用餐前負荷的食物的選擇上， 一杯無糖豆漿或牛奶、一小碗油煮菜或蔬菜沙拉、一小份水果或一小把堅果等都是很好的選擇。

餐前30分鐘可以吃一點食物

至於餐前負荷的時間點，

在餐前30分鐘這樣一個時間點吃點東西， 既不會產生剛剛吃完而不想吃正餐這種感覺， 也不會出現餐前吃得太早後來又餓了的情況。

如果是自己在家做飯時， 在吃正餐前30分鐘吃點東西也會保證不太餓， 而更有精力和愉快的心情去做飯。

例如， 我們可以在吃早餐前先喝一杯無糖的豆漿， 再開始做早飯。 在吃午餐或晚餐前， 可以提前半小時來一小碗蔬菜， 或者半個蘋果， 腹中有了點飽足感後， 能更安心地做飯， 工作党、學生党也能保證這段時間內的工作、學習效率。

調整進食順序有利於血糖控制

但在工作學習忙碌時， 我們有時很難嚴格地做到餐前30分鐘吃點東西， 難道就沒有辦法用餐前負荷法來控制血糖了嗎？其實不然。

在一項研究中， 給30名受試者前後兩天食物內容和能量均相同的配餐， 但第一天先吃飯後吃菜， 第二天進食順序相反， 即先吃菜再吃飯， 監測餐後血糖的變化， 發現先吃菜的病人餐後血糖水準顯著低於後吃菜的。 由此可見， 進餐順序影響餐後血糖， 而且先吃菜可以降低餐後血糖反應。

《中國糖尿病膳食指南(2017)》中給出了糖尿病患者怎麼吃的八點建議， 其中有一條就是定時定量， 細嚼慢嚥， 注意進食順序。 提到進食時改變進餐順序， 先吃蔬菜， 再吃肉類， 最後吃主食。 在選擇食物時， 應保證菜肴多主食少， 更利於餐後血糖的控制。