突破瓶頸，你不能錯過的訓練方式！
肌肉鍛煉過程中，
肌纖維會進行向心or離心or等長，
這三種不同形式的肌肉收縮，
相信這就不用多說了吧~
向心收縮：肌纖維長度縮短， 比如卷腹時腹肌的卷起；
離心收縮：肌纖維長度拉長， 比如卷腹時腹肌的下落；
等長收縮：肌纖維長度不變， 比如平板支撐時腹肌發力做靜力收縮， 但肌纖維長度不變。
向心收縮是大家最熟悉的肌肉收縮形式（主動發力嘛）↓
但你知道嗎， 經常被忽視的肌肉離心收縮， 其實對你的肌肉力量增長、減脂、突破平臺期等， 起著相當重要的作用！
1/強離心， 更強力量增長！在一項研究中，
訓練動作：3*10RM器械腿舉+3*10RM器械腿屈伸
傳統組：向心離心階段， 採用相同訓練負荷10RM；
強離心組：向心階段和傳統組一樣， 採用10RM負荷， 離心階段採用更大訓練負荷（1.4*向心負荷， 需外界協助調節重量）。
備註：其他動作速度、組間間歇保持一致；每週訓練2次、2次訓練至少間隔48h，
飲食等其他條件也保持一致。
然後科學家分別對比了這兩組被試者，
在訓練前、訓練中、訓練後，
不同時段的最大肌力MVC變化和瘦體重的增長情況↓
>>>強離心：更大肌力！更多瘦體重！
可以看到：實驗前5周，
兩組被試的最大肌力和瘦體重，
都有顯著增長，
增長水準也相差不多↓
傳統組（前5周）：最大肌力+12.6%， 瘦體重+2.6%
強離心組（前5周）：最大肌力+12.2%，
瘦體重+2.7%
這很好理解：採用中高強度訓練的初期，
一般都能起到一定程度的肌力和瘦體重增長。
但是， 實驗後半程， 兩組被試者在後5周的最大肌力和瘦體重增長情況， 就大不相同了：
傳統組（後5周）：最大肌力-0.4%，
瘦體重-0.2%
傳統組的肌肉力量和瘦體重在訓練後期，
居然不增反降……
這意味著傳統訓練在經過一段時間後，
訓練效果有所減弱，
也就是大家最常說的“遇瓶頸”了；
強離心組（後5周）：MVC+7.3%，
瘦體重+1.6%
採用強離心的訓練組，
後5周的最大肌肉和瘦體重還是有很好的增長；
這意味著強離心訓練方式， 訓練全程效果更好：整體肌力和瘦體重增長更好， 也更不容易遇到訓練“瓶頸”。
2/強離心，為什麼強離心訓練，
能對肌肉力量和瘦體重增長有那麼好的效果？
科學家猜測，
這可能和不同的訓練方式，
導致了不同的激素分泌水準有關。
於是他們在實驗中，
還監測了這兩組被試者，
在訓練初期（第二周）和訓練末期（第九周），
血乳酸、睾酮、皮質醇、生長激素等肌肉相關激素水準的變化↓
>>>強離心：更持久的激素分泌水準！
❶ 血乳酸變化：
血乳酸：和無氧耐力水準（肌肉圍度）密切相關， 和生長激素的釋放水準也成正相關②；
❷ 睾酮變化：
睾酮：增加肌肉重量、促進骨骼肌蛋白質合成③， 同時也是調節體內脂肪分佈和代謝的重要因素④；
❸ 皮質醇變化：
皮質醇：刺激身體加快分解供能， 一定程度上影響肌肉合成， 也是運動疲勞的一種表現。
❹ 生長激素變化：
生長激素：促進蛋白質合成， 抑制外周組織對葡萄糖的利用， 減少葡萄糖的消耗， 加速脂肪的分解， 使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移， 有利於生長發育和組織修復⑤。
可以看到，
訓練初期（測試點：第二周），
兩組被試者的相關激素分泌水準，
都比較接近；
但是到了訓練後期， 身體慢慢適應訓練強度後， 兩組被試的相關激素分泌水準， 就開始有明顯變化了↓
傳統組：訓練後期睾酮、生長激素和皮質醇的分泌水準， 相對初期都有所減少；
影響肌肉生長的相關激素分泌減少， 自然也就意味著肌肉力量和瘦體重增長減緩， 和咱們一開始看到的傳統組後半程訓練效果一致， 遇“瓶頸”了……
強離心組：訓練後期各項激素仍有持續高分泌，
而這些激素的高水準分泌， 可以更好地促進肌肉生長過程中的能量需求， 更好地實現增肌減脂。
也就是說， 強離心的訓練方式， 在更長的訓練週期裡， 能引起更好的相關激素分泌水準， 自然也就能達到更好的肌肉力量和瘦體重增長， 訓練效果更好咯。
強離心訓練方式：離心階段採用更強刺激；可以促進更多肌肉力量增長↑、更多瘦體重↑、相關激素分泌水準更高↑、訓練效果更好↑。 3/強離心， 日常怎麼操作？所以最後， 來說說大家最關心的：強離心訓練， 適合誰？怎麼做？
>>>強離心·適用人群？
強調離心收縮的訓練方式， 適合所有健身鍛煉的小夥伴， 尤其是覺得訓練遇到瓶頸，
強離心：更好肌肉力量增長、訓練負荷更大、訓練效果更好；
強離心：更好更持久的激素分泌， 減脂效果更好；
強離心：在實驗後半程， 身體已經使用傳統訓練帶來的強度後， 訓練效果更明顯， 有利於突破訓練瓶頸。
>>>強離心·操作方式？
實驗中的強離心訓練方式， 是採用增強離心階段的訓練負荷……不過這種方式實際訓練的時候很難操作， 所以我們更推薦下面量種強離心訓練法：
離心收縮階段更慢一些
採用超等長收縮訓練法
❶ 慢離心：日常訓練中， 可以嘗試更長時間的離心收縮（>2秒）。
比如在臥推、彎舉的下落階段、深蹲的下蹲階段， 動作節奏更慢一些；
更好地感受目標肌群被充分拉伸， 肌纖維發生的適應性變化和激素分泌也更顯著， 肌肉訓練效果更好⑥。（相關閱讀→運動過程中，為何慢起又慢落？）
❷ 超等長收縮：更大力量輸出，更省勁！
肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的超等長收縮訓練，可以輸出更大肌肉力量、同時強化離心階段的訓練效果。（相關閱讀→更強、更快、更省勁！完美肌肉收縮形式！)
具體動作，比如羅馬尼亞硬拉，先下放杠鈴做離心收縮，再拉起杠鈴做向心收縮→羅馬尼亞硬拉，你從來沒有做對過？！
或者在做其他動作的時候，在動作底端肌纖維被拉長的時候，連續做幾組小幅度彈性震顫，然後再做向心收縮；
比如做器械蝴蝶機夾胸的時候，在動作底端胸肌被拉長做離心收縮時，多停留一會，再發力做向心收縮↓
>>>>溫馨提示：
離心收縮也是導致你肌肉酸痛最主要的收縮形式……
所以如果你剛開始嘗試強離心鍛煉，請做好迎接訓練後的酸爽體驗~
不過不要緊張，人體對離心收縮帶來的酸痛（DOMS）適應性也是很強的，多練幾次就好了……（應該還有更多的小夥伴，是以追求酸爽為目標吧……）
總之呢，肌肉鍛煉時，好好的重視一下離心收縮，對你的訓練效果有意向不到的好處，非常值得大家一試！
肌肉訓練效果更好⑥。（相關閱讀→運動過程中，為何慢起又慢落？）❷ 超等長收縮：更大力量輸出，更省勁！
肌肉先做離心式拉長，再做向心式收縮的超等長收縮訓練，可以輸出更大肌肉力量、同時強化離心階段的訓練效果。（相關閱讀→更強、更快、更省勁！完美肌肉收縮形式！)
具體動作，比如羅馬尼亞硬拉，先下放杠鈴做離心收縮，再拉起杠鈴做向心收縮→羅馬尼亞硬拉，你從來沒有做對過？！
或者在做其他動作的時候，在動作底端肌纖維被拉長的時候，連續做幾組小幅度彈性震顫，然後再做向心收縮；
比如做器械蝴蝶機夾胸的時候，在動作底端胸肌被拉長做離心收縮時，多停留一會，再發力做向心收縮↓
>>>>溫馨提示：
離心收縮也是導致你肌肉酸痛最主要的收縮形式……
所以如果你剛開始嘗試強離心鍛煉，請做好迎接訓練後的酸爽體驗~
不過不要緊張，人體對離心收縮帶來的酸痛（DOMS）適應性也是很強的，多練幾次就好了……（應該還有更多的小夥伴，是以追求酸爽為目標吧……）
總之呢，肌肉鍛煉時，好好的重視一下離心收縮，對你的訓練效果有意向不到的好處，非常值得大家一試！
