35歲男人抗衰老四步走
35歲對男人來說， 正是年富力強時， 衰老似乎很遙遠。 但是， 這個年齡段也是男性從青年走向中年的時期， 其生理機能已出現微妙的衰退跡象， 如體力下降、肺通氣量降低等。 因此， 男士從35歲開始， 就要有針對性地進行運動。
STEP1 收腹舉腿
練習方法：身體仰臥躺在斜板或者地上， 兩臂伸直， 雙手握住頭後的支撐物， 上身固定不動， 雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。 兩腿儘量貼近胸部後再放下， 再舉腿， 依次進行。
要求：若使用斜板， 斜板固定的角度可根據自己的體能狀況調節。 如腰腹力量較好， 斜板的坡度可大一些;力量小， 坡度可小些。 收腹舉腿時， 兩腿伸直， 膝蓋不要彎曲;腿放下時， 速度減慢， 可拉伸腹部肌肉。 一組做10—15次， 做完後休息1—2分鐘， 再做下一組練習， 可做2—3組。 每週做2—3次。
作用：提高腰腹肌力，
擴展胸部，
增強呼吸機能。
STEP2 俯臥撐
練習方法：預備時， 兩手撐地， 兩臂伸直， 與肩同寬， 兩腿併攏向後伸。 前腳掌著地， 身體挺直。 開始時， 身體平落， 兩臂彎曲， 肘關節高出背， 然後兩臂用力推直， 同時身體平起成直臂支撐為1次。
要求：全身挺直， 平起平落， 屈肘推直;要循序漸進， 由易到難， 由少到多， 由輕到重進行鍛煉;35歲—40歲的男性， 一分鐘做12—19個為中等水準，
作用：發展人的上肢力量和腹肌力量;提高人體生理機能;可以改善中樞神經系統，
有益於骨的堅實，
關節的靈活，
韌帶的牢固，
肌肉的粗壯及彈性，
同時能加速血液迴圈，
增大肺活量，
提高運動能力。
STEP3 負重踢腿
練習方法：身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)， 另一小腿綁上沙袋或別的重物， 做前踢腿動作， 踢的高度應與上身成直角， 踢5-10次後， 再換另一腿繼續進行。 準備動作同上， 但不是向前踢腿， 而是向身體側方踢腿， 向側方踢的幅度越大越好， 踢5—10次後， 再換另一側腿踢動， 各交換3次。 最後一種聯繫方法與上述方法略有區別：不是踢腿， 而是屈伸。 具體做法是， 坐在高凳上， 腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋， 上身自然略含胸， 兩手扶于高凳兩側， 不負重的腿自然下垂， 負重的腿做屈伸運動， 屈伸10次後換另一腿進行， 兩腿交換3-4次。
要求：做前踢、側踢腿時， 腿要伸直， 不要彎曲膝蓋， 上身不動;做高凳屈伸時， 上身不動，
作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
STEP4 單臂啞鈴劃船
練習方法：左膝和左手按放於長凳上， 上身與地面平行， 右手抓握啞鈴， 右臂伸直。 抬頭眼前視， 稍弓背。 上拉啞鈴， 屈肘， 至腕部剛好在腰下， 掌心向內。 在最高點停約2秒鐘，
要求：左、右臂各做5組， 每組5次。 啞鈴儘量使用較大重量， 但不要勉強。
作用：這是背肌訓練中必要和基本的練習， 它能孤立鍛煉背部兩側肌群， 尤其能鍛煉上背肌群， 使背部厚實並擁有清晰的線條。
