做深蹲腿疼怎麼辦 拉伸等方法能緩解腿疼

深蹲腿疼的兩種情況

做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛， 這種酸疼感要分兩種情況分析：深蹲時和深蹲後馬上就會腿疼， 這是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲後的 24~72 小時內腿部酸疼， 有些人甚至會持續 5 天以上的酸疼感， 這就是延遲性肌肉酸痛。

深蹲腿疼緩解辦法 拉伸練習

目標：大腿前側拉伸(股四頭肌)

動作解析：

1、重心落於左手;

2、盡可能拉大左膝與右腳的距離;

3、身體向右轉， 目光向上看。

感受到大腿前部的拉伸， 保持動作30-45秒後換邊進行。 拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。

深蹲腿疼緩解辦法 冷敷與熱敷

運動後立即冷敷。 運動二十四小時後熱敷。 做深蹲後立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。 而做深蹲後二十四小時熱敷則可以加速新陳代謝和血流迴圈， 緩解腿疼。

附冰敷用冰袋製作法：

1、在密封袋裡加入1杯水和半杯的外用酒精。

2、將袋子封緊。

3、放入冰箱中， 至少冷凍3小時。 酒精會讓水在冷凍中保持液體狀， 不像冰塊那麼硬邦邦地。

要點：袋子裡不要裝太多的液體， 防止冷凍後爆裂。

深蹲腿疼緩解辦法 泡沫軸擠壓

泡沫軸擠壓可以緩解遲發性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放鬆緊張的肌肉，

推薦泡沫軸的擠壓放鬆， 方法如下：

1、將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上， 利用自體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。

2、滾動過程中如果有疼痛的感覺， 應在疼痛點上停留20~30秒鐘， 直到疼痛程度下降50%~75%

5、可在每次訓練的熱身及整理部分安插此練習。

深蹲腿疼緩解辦法 按摩

做深蹲訓練48小時後， 如果大腿部分還感覺酸痛， 說明肌肉組織仍有乳酸殘留。 按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

要點：按摩時沿著肌肉線條， 不要推按到關節處， 否則加深受傷幾率。

為什麼做深蹲後會腿疼

·平常很少運動， 或者很長時間沒有做過這類深蹲類型的運動;

·突然加大深蹲強度， 或者延長運動時間;

·做一些拉伸動作後， 比如步行下坡、擴胸運動等。

·深蹲後持續腿疼， 醫學上稱之為「延遲性肌肉酸痛」， 這個痛覺的峰值一般出現在 48 小時內， 隨後慢慢消失。

不過， 當你再次做這些運動的時候， 你會發現肌肉酸痛的情況明顯好轉了，

如何避免做深蹲腿疼

1. 深蹲熱身預防腿疼

熱身：適當的熱身， 讓身體溫暖起來， 做好運動的準備；

(相關連結：深蹲前必做的熱身）

2. 一次不要加太重

負重的重量應迴圈漸進，

深蹲等力量訓練是能夠增強你的肌肉功能的， 姿勢正確也不會對膝蓋造成傷害。

制定好計畫後， 最重要的就是循序漸進， 慢慢增加運動的強度或延長運動時間。 通過增加全身的運動能力來避免下次運動時的肌肉酸痛。

總結：做深蹲腿疼可通過以上方法緩解， 如果腿疼比較強烈， 具有明顯的刺痛點， 這時你就需要當心了， 你可能已經受傷了。 請立即就醫。

如果疼痛較嚴重， 或者持續時間過長， 也請就醫， 請醫生進行檢查。