設計一周的健身計劃（星期四 星期五）

星期四（選擇性的）：

輕松的心肺功能訓練， 比如散步

（30分鐘， 以輕快的步伐）

星期五：

強調腿部的全身力量訓練

完成全部的循環訓練兩次

訓練項目

重復次數

休息

組數

舉杠鈴下蹲（Squat)

10–12

30?秒

2

臥推（Bench?Press）

10?

30?秒

2

拉繩（Pulldown）

10

30?秒

2

正壓腿（Traveling?Lunge）?

10–12?each?leg

30?seconds?

2

坐舉杠鈴(Military?Press)

10

30?秒

2

提杠鈴(Upright?Row)

10?

30?秒

2

踏臺階?(Step-Up)?

10–12?each?leg

30?seconds

2

反式俯臥撐(Triceps?Pushdown)

10–12?

30?秒

2

坐姿抬小腿(Leg?Extension)

10–12

30?秒

2

小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl)

10?

30?秒

2

臥姿抬小腿(Leg?Curl?)

10–12

30?秒

2