7 個高效能的運動方式，每天拿出半小時就夠了！

美國期刊研究指出， 即使每週運動量少於1.5小時的群眾比完全不運動的人也可多出3年的壽命。 國際健康中心建議群眾每天應走10,000步對身體有益， 群眾可以隨身攜帶計步器瞭解並增加自己走路的步數， 或者可以利用距離作為一個參考的依據， 2,000步約為1.6公里（1英哩）， 3,500步∼10,000步則約為2.8公里∼8公里。

想要減脂並維持身體的肌肉組織， 讓身型看起來結實有線條， 除了飲食上可參考少量多餐、高纖維、總熱量控制的基本原則外， 每週2∼4次的阻力訓練及心肺運動是燃燒脂肪的重點， 每次運動前需做足10∼15鐘的暖身， 當我們感到微熱發汗，

呼吸率提升， 就算是完成暖身， 也比較不會運動傷害， 再進行主運動， 下列提供7種高性能的運動方式！

1）走路：

我們與生俱來的天賦， 就是用雙腿行走， 而這種運動模式不限任何地點、時間， 穿好一雙合腳的鞋子， 就可以說走就走！初級可從短時間、慢走開始， 當體力進步後， 就可以加快至健走或慢跑， 或以坡度增加強度， 時間也可以加長至30∼60分鐘， 是一種老少鹹宜的運動模式。

2）間歇訓練（Interval Training）：

間歇訓練有助於我們燃燒更多的熱量， 對減重相當有幫助， “間歇性高強度運動”是指有氧運動當中間歇穿插短時間低強度、高強度運動， 如三十秒鐘跑步衝刺， 接下來的三十秒放慢速度快走。

加拿大蒙特婁心臟研究所阿尼爾.尼甘醫師邀請六名成人參與研究計畫，

每一周做兩次間歇性高強度運動計畫， 運動屬性為飛輪訓練， 並且一星期做兩次重量訓練， 持續四星期。 研究結果發現， 受試者的大腦氧氣量、最大攝氧量與認知功能都有明顯進步， 而腰圍和軀幹脂肪比率也都大幅減少。

3）深蹲（Squats）：

負荷自身體重的阻力訓練中， 最為人熟知的其中一項就是深蹲， 深蹲是多關節活動， 可以訓練到許多的肌肉群， 包括大腿前側、後側及臀肌， 但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖， 避免拱腰。

4）箭蹲（Lunge）：

箭蹲也是能同時訓練到下半身多處肌群的動作， 並且能訓練平衡。 一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖， 膝蓋和腳尖朝向同一方向， 避免向內倒， 後腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，

當動作熟悉之後， 可以朝前後左右不同方向加以變化。

5）伏地挺身（Push-Ups）：

伏地挺身是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來協助完成的， 這種多肌肉群參與的動作， 能使全身肌耐力被訓練， 也能有效提高心跳率， 達成肌力的目的。 初學者可從四足跪姿或斜跪姿開始， 進行伏地挺身時， 要注意手肘應低於肩膀， 手掌心壓穩後才動作， 可減少關節的壓力及傷害。

6）腹部捲曲（Abdominal Crunches）：

將雙手放在胸前或是頭的後方， 使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢卷離開地面， 使肩胛骨離開地板， 避免用脖子或手臂的力量來帶動身體往上。

7）屈體划船（Bent-Over Row）：

這項運動可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負重進行， 屈體划船會訓練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌，

要避免駝背和拱腰， 若是下背無法挺直， 可以略為屈膝。

小叮嚀

養成規律的運動習慣， 可以遠離憂鬱症、慢性病、失智症的威脅， 建議沒運動習慣也不愛運動的群眾別心急， 別一股腦兒的運動過量， 可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑， 每天做個15～30分鐘， 等到興趣及習慣培養好後， 身心自然能感到舒暢而持之以恆。