補鈣的事兒 女性必須知道

鈣是維持一切細胞功能的重要物質， 是構成牙齒和骨骼的主要成分， 它參與心臟搏動、神經傳導、血液凝固和肌肉收縮的調節等生理過程。 在骨骼肌收縮過程中， 鈣結合蛋白起著十分重要的作用。 鈣缺乏則各種肌鈣蛋白含量下降， 骨骼肌的收縮功能減弱， 人體就會感到疲乏無力。

有醫生曾經接診過34名主訴疲乏但無其他疾病的患者， 年齡在14～72歲， 其中女20人， 男14人。 經骨密度檢測發現， 骨量基本正常的1 人， 輕微減少的2 人， 重度減少的31人。 因此對於疲乏的患者， 在排除了心肝腎等重要臟器器質性疾病後，

應想到是否由缺鈣引起。

缺鈣的治療自然要以補鈣為主， 而補鈣應以食補為主。 患者可多吃含鈣量豐富的食品， 如乳類、蝦皮、海帶、蛋黃、黃豆、綠葉蔬菜等等。 對於骨量嚴重不足的患者， 除食補外， 可以在醫生指導下用含鈣製劑， 如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。 補鈣亦不能過多， 成人每天不要超過800 毫克。 老年人除了需要補鈣之外， 還應適當補充降鈣素。 因為隨著年齡的增加， 體內各器官功能衰退， 老年人自身分泌的降鈣素減少， 靠自身的降鈣素很難制止骨鈣的丟失。

此外， 還應每天進行適當的運動， 適當運動不僅可以增強體質， 而且可以增加血鈣在骨骼的沉積， 同時減少骨鈣的丟失。 女性成年後， 鈣質的流失每天都在發生。 雖然知道要補鈣，

但每天要補多少， 才算剛剛好呢?

中國營養學會推薦：中國居民每日適宜攝入量標準(DRI)以元素鈣為單位計算， 為800～1200毫克。 但中國人的膳食含鈣量低， 所以每天的鈣攝入量往往不足。 因此， 您還應額外補充元素鈣600毫克左右， 才能滿足每日所需鈣質。

專家建議：額外服用補鈣製劑來滿足人體每日所需鈣質， 計量時應以元素鈣含量來計算。 目前常見的幾種鈣源中， 以碳酸鈣的元素鈣含量最高， 高達40%， 大大高於檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸氫鈣、氫化鈣等。

為什麼我們每天都在吃著含鈣的食物， 如豆類、乳製品、水產品、殼類、骨類等， 身體還會缺鈣呢。 原來， 食物中含的鈣， 多屬於溶解的鈣鹽， 不容易被吸收。 更因為與穀類、菜肴同進餐時，

穀物含有的植酸或肉類含有的脂酸， 都會把鈣變成不溶性的鈣鹽而無法被吸收。 按現代營養標準的計算是：我國成人需鈣(指離子鈣)的生物劑量， 不得少於800毫克， 小兒不得少於1000毫克。 可惜長期以來， 醫藥界把鈣鹽錯誤地當成純鈣(即離子鈣)計算了， 以致過去許多藥用鈣都起不了真正的補鈣功效。 幸好近年來已發現這種謬誤， 並加以糾正。 一個分子鈣， 一個離子鈣， 僅一字之差， 導致了人類的一場世界性的鈣革命!

缺鈣就得補鈣， 人人都應提高補鈣的意識， 問題是， 補什麼樣的鈣， 該怎樣補?儘管長期以來， 醫界公認補鈣是個難題， 但理想的鈣劑應具備的三大條件， 即①既含有高數量、又含有高品質的純鈣;②能充分溶解;③服用後易被吸收、利用。

目前已研製出許多的、越來越符合科學要求的、新型安全高效鈣營養強化劑。

日常食物中， 鈣的來源以牛羊乳及乳製品為最好， 不僅含量豐富， 且吸收率高。 已查明， 蝦頭蝦殼中含鈣量很高， 達2000毫克/100克， 溶解度好， 是一種生物蛋白鈣晶體的理想補鈣物， 吃蝦取殼肉是不科學的!含鈣豐富的常用食物， 除上述外還有豆類(黃豆、青豆、黑豆等及其製品)、核桃、芝麻、髮菜、海帶等。 不過， 請記住：補鈣最好是在飯前一小時空腹服用。

(1)平衡膳食是基礎。 營養學會制定的《中國居民膳食指南》提出要常吃奶類、豆類及其製品， 這些食物中的含鈣量較高。 合理安排的平衡膳食， 其中的鈣含量可以達到推薦供給量的標準。

國務院提倡的大豆行動計畫及學生奶計畫就是補鈣的最好途徑。

(2)從營養預防鈣。 缺乏有關疾病和減少老年性骨質疏鬆程度的角度， 膳食中應有充足的鈣。 膳食改善後， 不足的部分根據需要選用鈣劑：

(a)鈣製劑必須不含有害成分。 如由天然的貝殼或動物骨骼製備的鈣製劑， 應避免使用有污染的原料及避免其對胃腸的刺激作用。

(b)膳食中鈣存在的化學形式似乎不是影響鈣吸收的主要因素。 而受試者的年齡、生理狀況、體內鈣的存留情況、攝入鈣量的多少、膳食中其他成分(如蛋白質、磷等)對鈣的吸收、利用有較大影響。 一般說來， 每份鈣製品中含元素鈣的量和消費者對補鈣計畫的經濟承受能力是選擇鈣製劑類型的參考標準。

(c)補鈣劑的顆粒要能分散， 與食物混合或飯後服用者吸收較好;分次比集中服用的效果好。 在有胃酸的條件下， 碳酸鈣也可以被吸收。 胃酸缺乏者， 有機酸鈣， 如葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等水溶性製劑比較容易吸收。

(d)在食物中原有鈣水準的基礎上， 補充鈣劑的劑量以膳食中鈣的總量能達到推薦的每日膳食供給量水準的效果為好。

(e)補鈣計畫是一長期過程， 不可能在短期內見到效果。 有研究證實：在受試的雙胞胎兒童和青少年中， 一名補鈣， 另一名不服鈣劑;在一兩年內， 雙胞胎中補鈣者的骨密度增加大於另一名未補鈣的相應對照者， 但停止補鈣兩年後， 補鈣者與對照者的骨密度沒有大的差別。 說明骨骼是不斷再建的， 骨骼中的鈣也是不斷更新的，堅持膳食中的鈣營養對維持骨的健康有重要意義。

(f)應注意補鈣的安全性問題，目前認為每日鈣元素總量不要超過2000毫克。

(g)補鈣劑應含有維生素D，維生素D的推薦供給量為每日10微克(400國際單位)，不可過量。

(3)要有健康的生活方式，包括多運動和曬太陽。運動員的骨密度大於靜坐較多的人群;同一個人上臂優勢側的骨密度也大於另一側，說明運動可以增加骨骼的密度和強度。多運動還可以增加身體的平衡能力，減少摔跤幾率和骨折發病率。多曬太陽可以增加體內的維生素D儲存，維生素D的活性代謝產物有助於鈣在腸道的吸收。

骨骼中的鈣也是不斷更新的，堅持膳食中的鈣營養對維持骨的健康有重要意義。

(f)應注意補鈣的安全性問題，目前認為每日鈣元素總量不要超過2000毫克。

(g)補鈣劑應含有維生素D，維生素D的推薦供給量為每日10微克(400國際單位)，不可過量。

(3)要有健康的生活方式，包括多運動和曬太陽。運動員的骨密度大於靜坐較多的人群;同一個人上臂優勢側的骨密度也大於另一側，說明運動可以增加骨骼的密度和強度。多運動還可以增加身體的平衡能力，減少摔跤幾率和骨折發病率。多曬太陽可以增加體內的維生素D儲存，維生素D的活性代謝產物有助於鈣在腸道的吸收。