食物也能影響睡眠 番茄紅素、可哥堿、葉酸助眠
食物不僅能為身體提供燃料， 也會影響睡眠。 研究表明， 食物中的某些營養物質會影響到睡眠的各個方面， 如入睡容易程度、睡眠持續時間和睡眠品質等。 為了能在晚上獲得香甜的睡眠， 美國《赫芬頓郵報》近日介紹了一些人們應當食用（或避免食用的）的食物。
飲食習慣與睡眠
吃什麼食物和在什麼時候吃會以多種方式影響睡眠。 糖、咖啡因和其他酒精飲料會作用於激素和神經遞質， 讓人保持清醒狀態。 如果在夜間食用這類食物， 就會延遲人體的生物鐘節奏， 讓人入睡的時間比平時晚。
巴西學者進行的一項研究表明：在夜間食用大餐（特別是高脂含量的食物）會損害睡眠品質。 相比之下， 另一項研究發現：在晚上食用高碳水化合物含量的飲食有助於讓人產生睡意， 但最好在睡前四個小時攝入。
儘管食用一頓大餐會讓人昏昏欲睡， 但食物需要耗費人體的能量和時間才能被消化，
營養物質對睡眠持續時間的影響
美國賓夕法尼亞大學的研究者通過使用來自於“美國全國健康與營養狀況調查”中的資料進行了一項大規模研究。 根據參與者睡眠持續時間的長短， 研究者將他們分為睡眠時間很短的人（每晚不到5小時）、睡眠時間比較短的人（每晚5-6小時）、睡眠時間正常的人（每晚7-9小時）和睡眠時間比較長的人（每晚超過9個小時）。 分析結果顯示：對睡眠持續時間產生最大影響作用的營養物質包括：可哥堿、維生素C、水、葉黃素、玉米黃質、月桂酸、膽鹼、番茄紅素、碳水化合物、硒和酒精。
睡眠時間很短的人其飲食種類變化不明顯， 他們的總熱量攝入最低， 食用的蛋白質和碳水化合物數量較少， 更有可能食用低鈉飲食。 他們從飲食中攝入的番茄紅素、硫胺素、葉酸、磷、鐵、鋅、硒和自來水的數量較少。
睡眠時間比較短的人從飲食中攝取的總水分（但自來水的數量較少）、葉黃素和玉米黃質的數量較多， 但對維生素C和硒的攝入量較低。
睡眠時間較長的人其飲食種類變化也較小， 他們對總熱量和碳水化合物的攝入量也較少。 他們對可哥堿、月桂酸、膽鹼、硒、番茄紅素和磷的食用量較少， 但對酒的飲用量較大。
睡眠時間正常的人其飲食方案豐富多樣化， 種類最齊全；他們喝了更多的自來水，
營養物質對不良睡眠習慣的影響
基於相同的資料， 其他研究考察了飲食因素對入睡困難、睡眠障礙、非恢復性睡眠和白天嗜睡的影響。 研究結果顯示：
入睡困難的人所攝入的總熱量較少， 他們對α-胡蘿蔔素、硒、月桂酸和鈣的攝入量較低， 而對棕櫚酸的攝入量較高。
存在睡眠障礙的人其飲食種類變化較小， 他們喜歡食用特定種類的飲食和高鈉含量的飲食。 他們對碳水化合物、丁酸、月桂酸、維生素D和番茄紅素的攝入量較少， 而對己酸和總水分的攝入量較高。
存在非恢復性睡眠的人在飲食中對鈣、維生素C和白開水的攝入量較少， 而對脂肪/膽固醇、丁酸和總水分的攝入量較高。
白天嗜睡的人喜歡食用特定種類的飲食、高熱量飲食和高脂肪/高膽固醇含量的飲食。 他們在飲食中對鉀和白開水的攝入量較少， 而對總水分和可哥堿的攝入量較高。
助眠食物
番茄紅素：這種抗氧化劑主要存在於紅色的果蔬之中。 番茄紅素的頂級來源包括芭樂、西瓜、煮熟的番茄和番茄、木瓜、柚子、紅甜椒、紅球甘藍、蘆筍和西芹等農產品。
可哥堿：它是一種類似於咖啡因的生物鹼。 可哥堿的頂級來源包括可哥粉、黑巧克力、巴西可哥和馬黛茶。
葉酸：也稱維生素B9， 它是實現多種人體功能所必需的物質。 葉酸的頂級來源包括小扁豆、豆類、蘆筍、鱷梨、菠菜、花椰菜和其他綠葉蔬菜。
磷：這種礦物質對能量代謝和細胞修復等功能起到了重要作用。
硒：這種礦物質具有抗氧化特性。 硒的頂級來源包括巴西堅果、魚肉、蝦、火雞肉、雞肉、牛肉和全穀物。
維生素C：這種維生素對人體組織的更新和修復、鐵的吸收等功能起到了重要作用。 維生素C大量存在於果蔬之中， 它的頂級來源包括柿子椒、芭樂、綠葉蔬菜、獼猴桃、漿果、柑橘類水果、番茄和豌豆。
維生素D：這種維生素對於吸收其他礦物質和保護骨骼起到了必要作用， 甚至在調節晝夜節律方面也發揮了作用。 陽光的直接照射是維生素D的最佳來源， 它還存在于富含脂肪的魚肉、強化乳製品和穀物、蘑菇、豆腐和雞蛋等食物中。
丁酸：被認為有益於結腸健康。它存在於黃油、乳酪、山羊奶和綿羊奶之中。
α-胡蘿蔔素：它是一種抗氧化劑和維生素A的前體。它的頂級來源包括南瓜、胡蘿蔔、辣椒粉、筍瓜、番茄和甘薯。
鈣：這種礦物質對保持骨骼和組織健康起到了至關重要的作用。鈣的頂級來源包括綠葉蔬菜、牛奶、乳酪、魚肉、強化大豆飲品、秋葵、杏仁和黑眼豆。
鉀：它是保持細胞功能的重要礦物質。鉀的頂級來源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、筍瓜、優酪乳、鱷梨、蘑菇和香蕉。
始終保持良好睡眠習慣的人會攝入數量合理的熱量，保持飲食均衡，食用足夠量的碳水化合物和瘦肉蛋白質，適量食用脂肪，喝大量的白開水，攝食各種各樣的食物。文/臧恒佳
丁酸：被認為有益於結腸健康。它存在於黃油、乳酪、山羊奶和綿羊奶之中。
α-胡蘿蔔素：它是一種抗氧化劑和維生素A的前體。它的頂級來源包括南瓜、胡蘿蔔、辣椒粉、筍瓜、番茄和甘薯。
鈣：這種礦物質對保持骨骼和組織健康起到了至關重要的作用。鈣的頂級來源包括綠葉蔬菜、牛奶、乳酪、魚肉、強化大豆飲品、秋葵、杏仁和黑眼豆。
鉀：它是保持細胞功能的重要礦物質。鉀的頂級來源包括白扁豆、菠菜、土豆、杏、筍瓜、優酪乳、鱷梨、蘑菇和香蕉。
始終保持良好睡眠習慣的人會攝入數量合理的熱量，保持飲食均衡，食用足夠量的碳水化合物和瘦肉蛋白質，適量食用脂肪，喝大量的白開水，攝食各種各樣的食物。文/臧恒佳
