心靈瑜伽四式幫你改善失眠問題

一、輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）

用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

練習益處：

1、類似胎兒在母體內的姿勢， 有安神的效果。

2、放鬆舒緩下背部， 紓解僵硬的肩頸， 進而沉澱雜念。

做法：

1、雙膝分開跪地， 臀部坐在腳跟上， 若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服， 可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下， 以減輕腳踝及腳掌的壓力。

2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度， 直到感覺身體能放鬆。

3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上， 頭轉向側面靜止一會兒， 再轉向另一側， 平均放鬆兩邊肩頸部位。

4、手臂舒服地放在抱枕兩側，

二、山林小溪式/漂浮靜止式（3～8分鐘）

用具：3或4條瑜伽毯

做法：

1、將一條瑜伽毯標準折法墊于頸部下， 略留部份毛毯墊頭部， 另一條以標準折法或雙折法墊於背部腰部， 另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。

2、這個姿勢讓你感到身體重量消失， 就像躺在木筏上， 隨著水波漂浮， 慢慢放鬆而達到心神寧靜。 由於頸部得到完全支撐， 加上平躺完全打開心胸， 能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺， 然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。

3、先向右側躺離開用具， 平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。

三、舒緩俯臥扭轉式（各3～5分鐘）

用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單折法瑜伽毯）視身長而定

做法：

1、身體側邊與抱枕貼近， 不讓腰部懸空。 下背緊張的人， 可在膝蓋下放一條雙折毛毯， 厚度視個人需要調整。

2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯， 讓肩頸部位能充分放鬆。

練習益處：

1、放鬆背部和身體兩側。

2、擴展肺部和橫隔膜。

四、輔助肩立式（5～10分鐘）

用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯

做法：

1、臀部下橫放長方形抱枕與1條單折法的瑜伽毯， 背部與肩膀下也各放1條單折法毛毯， 視各人身高調整， 頸部下有自然空隙維持頸椎線條。

2、腿稍張開與臀部同寬。 側向抬腿靠牆， 結束練習亦以側向向下。

練習益處：

1、改善下半身迴圈。

2、活化甲狀腺及副甲狀腺體功能， 有助穩定情緒。

3、肩立式屬於倒立、涼性動作，

注：女性生理期不適宜練習倒立動作， 可改做腿靠牆。