最簡單有效的瘦腿運動 盛夏來臨前告別粗壯
簡單瘦腿運動
以下的幾款簡單健身操， 針對局部瘦腿， 只要持之以恆的按照這些動作堅持， 在飲食上控制（不是餓肚子）， 瘦腿是指日可待的。
單腿下蹲
A：單腳站立在榴槤球上， 身體保持穩定。
B：吸氣， 保持平衡， 屈右膝慢慢下蹲；呼氣， 腿部用力緩慢還原站起。 還原， 左膝重複此動作。
肩橋提腿
A：呼氣， 收縮腹部， 仰臥屈膝， 雙腿分開踩在榴槤球上。
B：吸氣， 保持骨盆不動， 屈髖提起右腿， 呼氣， 慢慢放下。 還原， 左腿重複此動作。
平衡折刀
A：四足體位， 四點支撐在榴槤球上， 膝蓋跪於地面。
B：雙膝離開底面， 呼氣， 提髖， 直到背部與地面平行。 吸氣， 慢慢還原。
四足抬腿
A：四足體位， 四點支撐在榴槤球上， 背部呈倒V 伸展。
B：身體保持平穩， 慢慢將右腿向上抬起， 直至與背部呈一條直線。
坐姿腳踏車
Step1 雙手放臀部後側， 腳離地如踩腳踏車般踩踏， 左右腳交替繞一圈為一回， 往前踩踏20~30回。
Step2 同樣姿勢換逆踩方式， 雙腳往後逆踩踏繞圈， 左右腳交替一圈為一回， 往後踩踏20至30回。
坐姿剪刀腳
Step1 雙手自然置於臀部後側維持平衡， 雙腳離地膝蓋微彎， 以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。
Step2 換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿， 注意雙腳不觸地，
單腳交叉深蹲
Step1 站姿， 雙手叉腰， 右腳踩穩地面， 先將左腳彎膝以腳尖點地預備。
Step2 左腳往右後45度延伸，雙肩維持水準。右膝儘量下蹲至90度，重複20~30回，再換腳做。
注意蹲下時臀部像是往後坐，蹲下的膝蓋不超過腳尖，以免膝蓋負荷過大。
橫跨蹲舉
Step1 站姿，雙腳跨一大步站立，雙腳距離約2個肩膀寬度，雙手自然垂放於兩側預備。
Step2 重心放右腳，右膝下蹲儘量呈90度與腳尖平行，臀部重心往後。重複動作1和2共20回。
Step3 換將重心放左腳，左膝下蹲儘量呈90度，臀部重心往後，重複20回。
進階動作身體往下蹲時，將原本伸直的另一腳離地，可增加運動強度。
深蹲訓練
Step1 站姿，雙腳微張與肩同寬。
Step2 臀部重心往後坐，上半身蹲下至最低程度，雙腳不移動，雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重複動作1~2，共20~30回。
瑜伽瘦腿運動
除了這組瑜伽動作，還有很多其他形式的瑜伽動作可以瘦腿，不過瑜伽需要一個比做有氧運動更長久的堅持，才能收穫更加優美的曲線身材。
動作一
step1.雙腿打開，左腿向上抬高，離地面約10CM，左腳腳尖掂起，讓腳跟離開地面，身體重心放在右腿。
step2.與此同時，雙手抱住後腦勺，臀部開始朝右邊扭曲。
step3.上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復到第一步，左右邊輪流重複5次。
動作二
step1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住牆壁。
step2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重複做8次。
動作三
step1.仰躺地面，雙腿併攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。
step2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重複做5-10次。
step3.雙腿伸直慢慢往上抬起，然後繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。
動作四
step1.趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。
step2.腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上。
step3.放鬆身體，呈一字式俯躺地面。重複動作8次。
動作五
step1.跪姿，雙腿併攏，腳尖繃直。
step2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。
step3.雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。
動作六
坐在地板上：
step1.坐姿，雙腿併攏伸直，雙手放身體兩側，手掌貼地。
step2.上半身慢慢往右後方扭轉，左右輪流各重複5次。
坐在椅子上：
step1.坐在椅子上。
step2.雙手抓住椅背，上半身慢慢往右後方扭轉，直至眼睛能看到正後方為止。
瘦腿運動游泳
人們在游泳時利用水的浮力俯臥或仰臥。全身心處於鬆弛狀態，身體能得到全面的、協調的發展，能讓機頭線條流暢。游泳相較於地面活動而言，減少了骨骼的衝擊性，降低骨骼老化的速度，讓關節不容易變形。不會生長出生硬的肌肉塊，讓全身的線條更加柔美流暢。
有人擔心游泳會讓腿變粗，雖然它會讓腿部變得看似粗了，但是全身的線條會協調發展，擁有優雅的身姿。專家分析稱，自由式和仰式中上下擺動的腿部姿勢對瘦腿是最有效的。可以用腿部姿勢搭配各種手部姿勢——雙手伸直，只利用腿部的上下擺動進行水上漂浮。或者利用漂浮版，只練習上下擺動的腿部姿勢。通過這樣的形式，腿部可以得到充分的運動，同時水中的壓力又可以柔和的幫助塑造腿部線條。
瘦腿運動跳繩
跳繩是一項有氧運動，能消耗全身的熱量，還有多餘脂肪，讓肌肉變得更加有彈性。不過每次做完跳繩運動後，一定要做拉伸運動，讓肌肉更加均勻，防止蘿蔔腿出現。只有堅持跳繩，才能讓小腿肌肉不過分膨脹，變得更加結實，具有線條美。跳繩減肥的樣式有很多種，不同的樣式能達到不同的減肥效果。
高抬腿跳繩
一條腿抬高至90度，左右腳交換跳。如果這種方法跳起來有難度，那麼可以在跳一次後，輕輕顛一下調整下節奏再換腳。這種跳繩方式能説明腿部肌肉緊湊，加強臀部肌肉收縮，這樣子有提臀的效果。
張開腿跳繩
雙腳合攏跳，雙腳用力向著外側張開，揮舞繩子。當繩子從後轉到前方時，雙腳合攏再跳一次。這種跳繩方式有利於磨練大腿肌肉。
單腳跳繩
單腳跳繩的方式，同時還維持跑步的狀態，熟練後迅速換腿，迅速跳，這樣能立刻減掉腿上的贅肉。
Step2 左腳往右後45度延伸，雙肩維持水準。右膝儘量下蹲至90度，重複20~30回，再換腳做。
注意蹲下時臀部像是往後坐，蹲下的膝蓋不超過腳尖，以免膝蓋負荷過大。
橫跨蹲舉
Step1 站姿，雙腳跨一大步站立，雙腳距離約2個肩膀寬度，雙手自然垂放於兩側預備。
Step2 重心放右腳，右膝下蹲儘量呈90度與腳尖平行，臀部重心往後。重複動作1和2共20回。
Step3 換將重心放左腳，左膝下蹲儘量呈90度，臀部重心往後，重複20回。
進階動作身體往下蹲時，將原本伸直的另一腳離地，可增加運動強度。
深蹲訓練
Step1 站姿，雙腳微張與肩同寬。
Step2 臀部重心往後坐，上半身蹲下至最低程度，雙腳不移動，雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重複動作1~2，共20~30回。
瑜伽瘦腿運動
除了這組瑜伽動作，還有很多其他形式的瑜伽動作可以瘦腿，不過瑜伽需要一個比做有氧運動更長久的堅持，才能收穫更加優美的曲線身材。
動作一
step1.雙腿打開，左腿向上抬高，離地面約10CM，左腳腳尖掂起，讓腳跟離開地面，身體重心放在右腿。
step2.與此同時，雙手抱住後腦勺，臀部開始朝右邊扭曲。
step3.上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復到第一步，左右邊輪流重複5次。
動作二
step1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住牆壁。
step2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重複做8次。
動作三
step1.仰躺地面，雙腿併攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。
step2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重複做5-10次。
step3.雙腿伸直慢慢往上抬起，然後繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。
動作四
step1.趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。
step2.腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上。
step3.放鬆身體，呈一字式俯躺地面。重複動作8次。
動作五
step1.跪姿，雙腿併攏，腳尖繃直。
step2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。
step3.雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。
動作六
坐在地板上：
step1.坐姿，雙腿併攏伸直，雙手放身體兩側，手掌貼地。
step2.上半身慢慢往右後方扭轉，左右輪流各重複5次。
坐在椅子上：
step1.坐在椅子上。
step2.雙手抓住椅背，上半身慢慢往右後方扭轉，直至眼睛能看到正後方為止。
瘦腿運動游泳
人們在游泳時利用水的浮力俯臥或仰臥。全身心處於鬆弛狀態，身體能得到全面的、協調的發展，能讓機頭線條流暢。游泳相較於地面活動而言，減少了骨骼的衝擊性，降低骨骼老化的速度，讓關節不容易變形。不會生長出生硬的肌肉塊，讓全身的線條更加柔美流暢。
有人擔心游泳會讓腿變粗，雖然它會讓腿部變得看似粗了，但是全身的線條會協調發展，擁有優雅的身姿。專家分析稱，自由式和仰式中上下擺動的腿部姿勢對瘦腿是最有效的。可以用腿部姿勢搭配各種手部姿勢——雙手伸直，只利用腿部的上下擺動進行水上漂浮。或者利用漂浮版，只練習上下擺動的腿部姿勢。通過這樣的形式，腿部可以得到充分的運動，同時水中的壓力又可以柔和的幫助塑造腿部線條。
瘦腿運動跳繩
跳繩是一項有氧運動，能消耗全身的熱量，還有多餘脂肪，讓肌肉變得更加有彈性。不過每次做完跳繩運動後，一定要做拉伸運動，讓肌肉更加均勻，防止蘿蔔腿出現。只有堅持跳繩，才能讓小腿肌肉不過分膨脹，變得更加結實，具有線條美。跳繩減肥的樣式有很多種，不同的樣式能達到不同的減肥效果。
高抬腿跳繩
一條腿抬高至90度，左右腳交換跳。如果這種方法跳起來有難度，那麼可以在跳一次後，輕輕顛一下調整下節奏再換腳。這種跳繩方式能説明腿部肌肉緊湊，加強臀部肌肉收縮，這樣子有提臀的效果。
張開腿跳繩
雙腳合攏跳，雙腳用力向著外側張開，揮舞繩子。當繩子從後轉到前方時，雙腳合攏再跳一次。這種跳繩方式有利於磨練大腿肌肉。
單腳跳繩
單腳跳繩的方式，同時還維持跑步的狀態，熟練後迅速換腿，迅速跳，這樣能立刻減掉腿上的贅肉。
