健康養生：5種維生素助抗衰
皮膚也有自己最喜歡的營養素和食物， 如果可以根據皮膚的飲食愛好來調節飲食， 你就可以吃出嬌嫩美膚啦。 比如， 維生素C能夠促進膠原蛋白的合成，
①維生素C——有助合成皮膚膠原蛋白
維生素C又稱L-抗壞血酸。 在人體內， 維生素C是高效抗氧化劑， 用來減輕抗壞血酸過氧化物酶基底的氧化應力。
膠原蛋白是人體延緩衰老必須補足的營養物質， 占人體全身總蛋白質的30%以上， 一個成年人的身體內約有3公斤膠原蛋白。 它廣泛地存在於人體的皮膚、骨骼、肌肉、軟骨、關節、頭髮組織中， 起著支撐、修復、保護的三重抗衰老作用。
然而， 並不是所有的膠原蛋白都能被人體吸收利用。 膠原蛋白屬大分子級別蛋白質， 進入人體後需要通過複雜的蛋白質轉化過程， 才能被人體吸收和利用， 吸收利用率僅停留在2.5%。
經研究表明， 膠原蛋白的合成需要維生素C參加， 所以維生素C缺乏， 膠原蛋白不能正常合成， 導致細胞連接障礙。 人體由細胞組成， 細胞靠細胞間質把它們聯繫起來， 細胞間質的關鍵成分是膠原蛋白。 膠原蛋白是構成真皮的主要物質， 決定了肌膚的修復能力。 從20歲開始， 人體內的膠原蛋白開始流失， 25歲開始更加速流失。 因此， 要讓皮膚有彈性， 就要多補充維生素C以促進膠原蛋白的合成。
推薦食材：鮮棗
維生素C主要存在於新鮮的蔬菜和水果中。 柑橘、檸檬、獼猴桃這些通常被認為是維生素C含量第一名的食物， 在甜脆的鮮棗面前通通要甘拜下風， 因為每100克鮮棗果肉中的維生素C含量可以高達200-500毫克， 一把鮮棗即可滿足人體一天的維生素C需求。
維生素A——是表皮細胞正常分化的關鍵
維生素A具有抗氧化功能， 不僅能治療因曬傷而出現的紅腫， 還可以預防肌膚衰老。 它的另一個主要功能是調節表皮層的細胞分化， 促進細胞的新陳代謝， 可調節表皮及角質層的新陳代謝， 保護表皮、粘膜，使細菌不易侵害。所以當出現了粉刺、斑點、暗瘡或疤痕問題時，維生素A是良好的皮膚修復劑，能幫助皮膚形成新細胞，讓皮膚更柔軟，並防止乾燥皸裂。
此外，維生素A還可以促進骨膠原及彈性蛋白的生長，從而令皮膚的彈性增強，加強鎖水功效。因此，維生素A在抗老化、去皺紋、使皮膚斑點淡化、光滑細嫩及預防皮膚癌等方面發揮著重要的作用。
推薦食材：豬肝
豬肝中含有豐富的蛋白質、維生素A和維生素B族以及鈣、磷、鐵、鋅等礦物質是人體所必需又容易缺乏的營養物質。常吃豬肝，可以護肝養顏，對肌膚有著很不錯的美容功效。與此同時，豬肝中的鐵、磷等有造血功能，很適合氣血虛弱、面色萎黃者食用，與維生素A一起發揮功效，有助健康紅潤的好膚色、好氣色的恢復。
③維生素B群——調節新陳代謝
維生素B群有助促進皮膚代謝，保持皮膚濕潤光滑。維生素B群都是水溶性維生素，它們協同作用，調節新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增進免疫系統和神經系統的功能，促進細胞生長和分裂。與護膚密切相關的B族維生素包括B1、B2、B3、B5、B6和H等。
維生素B1又稱硫胺素，可抑制膽鹼酯酶活性，減輕皮膚炎症反應，有防治脂溢性皮炎、濕疹、增進皮膚健康之功效。
維生素B2又稱核黃素，參與細胞的氧化還原反應，血紅蛋白的合成及糖、蛋白質、脂肪的代謝，能幫助皮膚抵抗日光的損害，促進細胞再生，保持皮膚健美，使皮膚皺紋變淺。
維生素B3又稱為煙酸，可以抑制皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙。有利於受傷害的細胞或皮膚復原。對維持正常組織，尤其是皮膚、消化道、神經系統的完整性具有重要作用。
維生素B6與皮膚健康有密切關係，是很多酶和輔助酶分子結構的一部分。促進氨基酸的代謝以保持皮膚健康，可降低毛細血管壁通透性及透明質酸酶活性，降低變態反應、炎症反應，促進上皮細胞生長。可用於防治皮膚粗糙、粉刺、日光曬傷、止癢和陽光曬黑，也可用於防治脂溢性皮膚炎症、一般性痤瘡、幹性脂溢性皮炎濕疹和落屑性皮膚變化。
維生素H又稱生物素(biotin)，能促進皮膚新陳代謝，改善皮膚粗糙。
推薦食材：黑米
黑米所含錳、鋅、銅等礦物質比大米高1-3倍；更含有大米所缺乏的維生素B、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素及強心甙等特殊成分，用黑米熬制的米粥清香油亮，軟糯適口，營養豐富，具有很好的滋補作用，參與身體代謝，避免臉部浮腫。
④維生素K——預防骨質疏鬆
維生素K可作用于成骨細胞，促進骨組織鈣化，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用，同時還能抑制破骨細胞，引起骨吸收，從而增加骨密度，不僅可防還可治骨質疏鬆。此外，維生素K還可以幫助緩解紅血絲、黑眼圈和破裂的毛細血管，能有效抗衰老。維生素K水準低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性每日應補充90微克維生素K。
推薦食材：西蘭花
西蘭花中的營養成分，不僅含量高，而且十分全面，富含維生素K、蛋白質、脂肪、糖類、維生素A、B、C及鈣、磷、鐵等營養素。據分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍，能增強皮膚的抗損傷能力、有助於保持皮膚彈性。
⑤維生素D——預防肥胖
研究發現，女人體內若缺乏維生素D，易患肥胖症。維生素D是人體製造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食欲的激素。它會使人在進餐後產生吃飽的感覺，從而停止進食。人體內的瘦素含量若不斷降低，胃口就會越來越大，從而更容易患上肥胖症。此外，也有研究表明，維生素D有助於延緩DNA衰老過程，也就意味著延緩了人體衰老全過程。
推薦食材：三文魚
美國自然健康聯盟資料顯示，在所有天然食物中，三文魚的維生素D含量最高。不管是新鮮的、冷凍的，還是罐頭的，含量都很高。三文魚的營養價值豐富。每100 克三文魚魚肉中約含3 克不飽和脂肪酸(EPA 和DHA)，位於魚類之首；富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素D；膽固醇含量極低，對預防肥胖十分有幫助。 保護表皮、粘膜，使細菌不易侵害。所以當出現了粉刺、斑點、暗瘡或疤痕問題時，維生素A是良好的皮膚修復劑，能幫助皮膚形成新細胞，讓皮膚更柔軟，並防止乾燥皸裂。
此外，維生素A還可以促進骨膠原及彈性蛋白的生長，從而令皮膚的彈性增強，加強鎖水功效。因此，維生素A在抗老化、去皺紋、使皮膚斑點淡化、光滑細嫩及預防皮膚癌等方面發揮著重要的作用。
推薦食材：豬肝
豬肝中含有豐富的蛋白質、維生素A和維生素B族以及鈣、磷、鐵、鋅等礦物質是人體所必需又容易缺乏的營養物質。常吃豬肝，可以護肝養顏，對肌膚有著很不錯的美容功效。與此同時，豬肝中的鐵、磷等有造血功能，很適合氣血虛弱、面色萎黃者食用，與維生素A一起發揮功效，有助健康紅潤的好膚色、好氣色的恢復。
③維生素B群——調節新陳代謝
維生素B群有助促進皮膚代謝，保持皮膚濕潤光滑。維生素B群都是水溶性維生素，它們協同作用，調節新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增進免疫系統和神經系統的功能，促進細胞生長和分裂。與護膚密切相關的B族維生素包括B1、B2、B3、B5、B6和H等。
維生素B1又稱硫胺素，可抑制膽鹼酯酶活性，減輕皮膚炎症反應，有防治脂溢性皮炎、濕疹、增進皮膚健康之功效。
維生素B2又稱核黃素，參與細胞的氧化還原反應，血紅蛋白的合成及糖、蛋白質、脂肪的代謝，能幫助皮膚抵抗日光的損害，促進細胞再生，保持皮膚健美，使皮膚皺紋變淺。
維生素B3又稱為煙酸，可以抑制皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙。有利於受傷害的細胞或皮膚復原。對維持正常組織，尤其是皮膚、消化道、神經系統的完整性具有重要作用。
維生素B6與皮膚健康有密切關係，是很多酶和輔助酶分子結構的一部分。促進氨基酸的代謝以保持皮膚健康，可降低毛細血管壁通透性及透明質酸酶活性，降低變態反應、炎症反應，促進上皮細胞生長。可用於防治皮膚粗糙、粉刺、日光曬傷、止癢和陽光曬黑，也可用於防治脂溢性皮膚炎症、一般性痤瘡、幹性脂溢性皮炎濕疹和落屑性皮膚變化。
維生素H又稱生物素(biotin)，能促進皮膚新陳代謝，改善皮膚粗糙。
推薦食材：黑米
黑米所含錳、鋅、銅等礦物質比大米高1-3倍；更含有大米所缺乏的維生素B、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素及強心甙等特殊成分，用黑米熬制的米粥清香油亮，軟糯適口，營養豐富，具有很好的滋補作用，參與身體代謝，避免臉部浮腫。
④維生素K——預防骨質疏鬆
維生素K可作用于成骨細胞，促進骨組織鈣化，如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用，同時還能抑制破骨細胞，引起骨吸收，從而增加骨密度，不僅可防還可治骨質疏鬆。此外，維生素K還可以幫助緩解紅血絲、黑眼圈和破裂的毛細血管，能有效抗衰老。維生素K水準低的人，跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性每日應補充90微克維生素K。
推薦食材：西蘭花
西蘭花中的營養成分，不僅含量高，而且十分全面，富含維生素K、蛋白質、脂肪、糖類、維生素A、B、C及鈣、磷、鐵等營養素。據分析，每100克新鮮西蘭花的花球中，含蛋白質3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍，能增強皮膚的抗損傷能力、有助於保持皮膚彈性。
⑤維生素D——預防肥胖
研究發現，女人體內若缺乏維生素D，易患肥胖症。維生素D是人體製造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食欲的激素。它會使人在進餐後產生吃飽的感覺，從而停止進食。人體內的瘦素含量若不斷降低，胃口就會越來越大，從而更容易患上肥胖症。此外，也有研究表明，維生素D有助於延緩DNA衰老過程，也就意味著延緩了人體衰老全過程。
推薦食材：三文魚
美國自然健康聯盟資料顯示，在所有天然食物中，三文魚的維生素D含量最高。不管是新鮮的、冷凍的，還是罐頭的，含量都很高。三文魚的營養價值豐富。每100 克三文魚魚肉中約含3 克不飽和脂肪酸(EPA 和DHA)，位於魚類之首；富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素D；膽固醇含量極低，對預防肥胖十分有幫助。
