冬季長跑有利於健康 牢記八個注意事項

冬季天氣寒冷， 每個人都想呆在暖和的被窩裡不願意出門， 但長久下去不利身體健康。 而適當的長跑既可增強體質， 還可鍛煉意志。 由於冬季的氣溫較低， 血液流動緩慢， 所以在長跑運動時注意以下幾個問題。

1、做好準備活動

清晨長跑前， 最好先喝一杯溫開水， 以補充水分， 增加血流速度。 出門前， 要排空大小便， 搓揉雙手及頭面部， 以增加這些部位的血液迴圈， 並將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開， 方法是做操或小步慢跑。 還要根據氣溫變化增減衣服， 並選用鬆軟舒適的跑鞋。

2、運動量要適度

當出現疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時， 除了某些特殊情況， 很有可能是運動量過大引起的， 此時應減少長跑里程。 長跑結束時， 要注意做好整理活動， 做幾節徒手操， 進行深呼吸。 睡覺前要用熱水泡腳。

3、遇雨雪天氣， 可改在室內鍛煉

如進行原地跑或支撐高抬腿跑等，

4、首先防止感冒

防治感冒的根本措施是經常從事體育運動， 以提高身體抵抗力和禦寒能力。 人鍛煉後機體的毛細血管均處於開放狀態， 汗毛孔也都敞開著， 倘若為了-時的痛快， 脫掉衣服吹一陣風而感冒實在不值：因此， 運動後應將汗水擦乾， 穿好衣服， 過一會再洗澡， 洗完澡應換上乾燥柔軟的衣服， 千萬不要把已經汗濕的衣穿在身上。 另外“體欲小勞， 且莫大疲”。 是預防感冒的重要措施。 體育鍛煉運動量過大， 易造成過度疲勞， 降低機體的抵抗力， 易患感冒。 因此， 冬季從事體育鍛煉要注意安排好運動量。

5、防止損傷

冬季， 人體在寒冷的刺激下， 反射性的引起肌肉和血管收縮， 因而使肌肉和韌帶的彈性降低， 關節的活動幅度減小。 另外， 由於血管收縮， 代謝緩慢， 必然引起體溫降低。 體溫降低之後， 肌肉中的脂肪呈凝膠狀， 這就大大增加了肌肉的粘滯性：在這種情況下從事劇烈的運動， 常會引起肌肉、肌腱和韌帶拉傷。 因此， 在從事劇烈活動之前，

6、防止凍傷

凍傷是機體某一部分組織在寒冷刺激下， 反射性引起血管收縮， 導致組織缺血、缺氧、營養不良， 造成神經和肌肉組織損傷而引起的。 凍傷一般發生在手、腳、耳和鼻尖等部位。 預防凍傷應做好下列幾項工作， 一是冬練要持之以恆， 以提高機體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適， 避免系得過緊影響血液迴圈， 同時要保持乾燥;三是在清晨或氣溫較低時鍛煉， 要戴好防寒用具， 待運動至身體發熱時再摘下來。

7、注意交通安全

在馬路上長跑要注意交通安全， 動作不要過猛。 長跑時， 要保持肢體活動協調平穩， 用前腳掌或前腳掌外側著地， 然後過渡到全腳掌著地。 這樣既能減少膝關節損傷， 又可以節省體力， 提高速度。

8、口鼻並用

用鼻子呼吸雖然有利於保證空氣的溫度和清潔度， 但在呼吸又深又急的情況下， 只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。 這時需要用嘴協助呼吸， 但嘴不要張得太大， 可以半張， 並讓舌尖接近上齶，

溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運動要注意保暖， 因為糖尿病患者常合併神經病變， 對寒冷刺激不敏感， 這時全面保暖， 可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。