為什麼熱身運動跟冷靜運動是關鍵

熱身跟冷靜只需要幾分鐘， 卻會對運動產生很大的差異。 下列是這兩者的正確做法。

如何熱身

短時間的預熱利於血液流動，

並準備你的身體為鍛煉做好準備。 如果你的肌肉得到放鬆和溫暖， 鍛煉效果會更好。 熱身應進行5到10分鐘。 當你覺得準備好鍛煉的時候就算完成了。

在有氧運動之前

通過慢速的有氧活動來完成熱身。 散步、在跑步機或空中漫步機低速運動或是騎自行車， 哥倫比亞大學師範學院運動科學系的副教授卡羅爾尤因加伯博士建議道。 從慢速熱身開始， 然後逐漸增加速度和強度。

在力量訓練之前

選擇一個簡單的有氧活動來使肌肉變暖， 如步行、慢跑或騎腳踏車。

訓練過奧運會獎牌獲得者的紐約市名人教練喬爾哈珀， “如果要進行鍛煉， 他們會反復地熱身某些肌肉群。 如果是放鬆肩膀， 他們會做25次沙袋訓練， 從左肩到右肩，

再從右肩到左肩， ”他說。

如何冷靜下來

不要在劇烈運動後突然停止。 這會使你感到頭暈目眩。 冷靜下來不會使你的心率和血壓迅速下降。

緩慢的有氧運動

通過5至10分鐘的簡單有氧運動來結束鍛煉。 慢慢降低你正在運動的強度， 無論是跑步、旋轉還是尊巴健身舞。

拉伸運動

試著用拉伸來結束每一次鍛煉， 這提高靈活性並降低受傷的風險。 做拉伸運動時要緩慢輕柔， 每次伸展都要深呼吸， 並且不要進行彈跳運動。 肩部和髖部的扭動都是鍛煉後比較好的拉伸運動。 也試著去活動下巴：將下巴放低到胸部位置， 堅持五秒鐘。

注意事項

如果要進行高強度的鍛煉， 延長你的熱身時間。 將熱身時間延長到10分鐘而不是5分鐘。

不要急功近利。

從慢速開始， 並給自己足夠的時間來逐步提高速度。

當肌肉比較溫暖的時候做伸展運動。 拉伸冷肌肉可能會受傷。

伸展運動的幅度不要過大。 如果真的很痛， 做一些更為容易的伸展動作、深呼吸並再次放鬆。

每次伸展運動要堅持15到30秒。