長跑後如何進行恢復

長跑之後不要立刻進行進行躺著或者坐著， 在原地上站一站， 抖動一下自己的雙腿。 活動改一下自己的胳膊。 這樣可以讓身體恢復一下， 恢復到跑步之前的一種機能， 這樣身體也不至於非常難受， 要多注意身體的拉伸。 在長跑之後一定要多顧慮一下運動的後遺症， 補充身體所需要的能量， 喝水時一定要記住是小口喝， 多喝幾次。

1長跑後如何儘快恢復

不要馬上停止

剛剛跑完， 不能馬上停止， 也不能馬上坐或躺， 至少剛跑完的半小時內禁止靜立或坐下。 這時， 你應該再走一會， 再疲累， 也得堅持走一會， 這叫冷身， 讓高速運轉的發動機(心臟)和身體各部件緩慢減速， 這能幫助心臟向身體繼續運輸富含新鮮氧氣的血液， 避免暈厥和暈眩症狀。 至少走5-10分鐘， 讓心率降至110以內， 並且身體不再冒汗， 然後可以進行下一步。

開始拉伸

走幾分鐘冷身後， 心臟已經不再劇烈跳動了，

但肌肉還保留了熱度， 這時候進行拉伸是最好的， 能有效的避免肌肉酸痛漲， 加速恢復， 並能有效的幫助腿部肌肉塑形。 但並不是說一定要在這時候進行拉伸， 平時也可以多做拉伸， 但這個時間拉伸效果是最好的。 老王的經驗是， 如果第二天酸痛起來時再拉伸， 拉伸完是會舒服一些， 但過半小時又會有些緊張酸痛， 而跑完後的及時拉伸則會好很多。

洗個澡

洗澡和恢復也有關係嗎?對!如果你利用的好， 洗澡也能幫助恢復， 有浴缸的話， 可以放半缸冷水， 加點冰塊更好， 坐進去， 下肢浸泡大約15分鐘後， 再開始洗澡。

如果沒有浴缸， 在洗澡前， 用冷水沖雙腿幾分鐘也可以。 想要更刺激一點， 可以冷熱水交替的來沖， 冷水30秒， 熱水30秒這樣來回交替沖， 冷水用最冷的， 熱水用皮膚能承受的最熱的熱水， 在冷熱交替的那一瞬間會非常爽， 這相當於冷熱交替敷， 效果很好。 就是有些費水。

吃點有營養易消化的食物

如果你是飯前跑， 那麼洗完澡就可以正常吃飯， 最好吃些易消化的碳水化合物，

比如湯麵， 鬆軟的米飯， 麵包等等， 包括一些優質的蛋白質， 比如牛奶、雞蛋、魚， 蝦。

如果你是飯後跑， 在跑完的一個半小時內， 可以吃約300大卡的碳水化合物， 最好是非常容易消化吸收的， 比如一些運動飲料和香蕉， 如果你需要減脂， 那麼可以不吃這些， 或者將這些熱量從你跑前的那一餐中扣除。

繼續幫助恢復

如果你是上午跑的， 整個下午你可以多走走， 走2-3回， 每回10-30分鐘。 在走動的組間， 你可以躺下並抬高雙腿幫助血液回流。 中午和晚上吃飯應該保證， 每餐中25%是蛋白質， 10%是脂肪(最好是不飽和脂肪， 比如堅果、牛油果、橄欖油)， 剩下的是碳水化合物(包括主食和果蔬)。 並且喝點水或運動飲料， 確保你的尿液是淺黃色。

如果你是晚上跑的， 那麼回家後可以躺下抬高雙腿， 幫助血液回流。 臨睡前泡個熱水腳， 早點睡覺， 一個高品質的睡眠是最有效的恢復手段。

跑完的第二天。 這一天除了繼續補充水分和營養， 好好休息， 不要運動下肢， 但可以活動下肢。 花15-30分鐘,用手或者用泡沫軸按摩酸疼的肌肉。

不要讓雙腿頻繁運動或受力過大， 最好也不要長久保持一個姿勢， 多適當運動下肢， 不要久坐， 有空就起來走一小會， 或者做一會拉伸， 或者倒豎雙腿。 繼續保證良好睡眠。

跑完的第三天。 在隔了一天后， 可以跑30分鐘以內的龜速慢跑， 這叫排酸跑， 但不是拍乳酸， 乳酸早在運動完的2小時內排完了， 這是通過輕量的運動來緩解延遲性肌肉酸痛的。 如果排酸跑的第二天也無任何不良反應， 那麼就說明你恢復的很好了， 可以繼續正常的跑步訓練。 如果還有明顯不適， 那麼就要考慮是不是有損傷， 或者多休息幾天觀察看看。