白米飯吃多了更容易得糖尿病，這次還真不是謠言……
國家疾控中心 2013 年的最新資料顯示， 我國糖尿病患者已經突破 1 億人， 差不多十幾個人裡就有一個糖尿病患者。
有人說， 中國這麼多糖尿病患者， 是因為白米飯吃多了。
白米飯的主要成分是碳水化合物， 說白了就是糖， 糖吃多了肯定壞事……
這邏輯， 怎麼聽怎麼像謠言呢？！而且有些朋友肯定要問了：
我從小就吃白米飯， 也沒得糖尿病啊？
第一次聽說「白米飯導致糖尿病」的時候， 丁當也覺得這太誇張了嘛， 於是就專門去請教了食品營養專家范志紅老師。
糖尿病不是因為糖吃多了
也不是米飯吃多了
糖尿病的根本原因是：
調節血糖的能力出了問題， 血糖不能穩定在正常水準。
引起糖尿病的因素是複雜的， 總體來看， 分為遺傳和環境兩大類。
遺傳因素不用多解釋——父母親戚有糖尿病的， 孩子也會相對容易得糖尿病。
環境因素中， 飲食不合理， 吃了太多高脂、高糖、高熱量的食物， 都和糖尿病有關。
請注意， 這裡說的是「有關」， 而不是說吃多了糖就一定會得糖尿病。
健康人有調節血糖的能力， 偶爾吃糖太多， 血糖水準確實會短暫地「飆升」， 但過一段時間就會恢復正常。
常吃白米飯
可能增加糖尿病風險
目前已經有多項研究表明， 無論哪個國家， 只要是以糧食為主食， 白米飯吃得越多， 糖尿病的風險會越大。
2002 年美國有研究就發現， 白米飯和白麵包一樣， 都是增加 2 型糖尿病風險的食物。
2007 年， 一項針對中國人的研究表明， 和其他同樣生活條件的人相比， 僅僅因為吃白米飯更多，
2012 年， 一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究， 肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。
我天天吃白米飯， 不也沒事？
「常吃白米飯會增加糖尿病風險」和「吃白米飯會導致糖尿病」完全是兩個概念， 要是有些人聽風就是雨， 傳出去出了什麼偏差， 說是丁當和范老師造謠， 這個鍋我們可不背。
研究之所以說白米飯會增加糖尿病的風險， 是因為白米飯主要成分是糖（碳水化合物）， 非常容易消化， 吃了之後血糖升得快。
如果沒有途徑消耗升高的血糖， 身體對胰島素反應又不敏感， 這種狀態持續下去， 就可能發展成糖尿病。
其實， 除了白米飯， 白米粥、白饅頭、白麵包……等食物血糖反應都非常高， 和白糖比起來也毫不遜色。
聽到這裡， 有些朋友可能忍不住了， 我們祖祖輩輩都是吃白米飯的， 你這麼一說， 全都不能吃啦？那還要不要活啦？要不要吃飯啦？
別急嘛， 丁當又沒說白米飯會導致糖尿病， 也沒說絕對不能吃白米飯， 但是如果丁當告訴你， 還有更好的主食選擇， 咱們為什麼不試試呢？
白米飯可以吃， 但這些主食更好
1. 白米飯依然可以吃， 最好搭配著糙米吃
沒有精磨過的各種糙米， 無論是普通糙米還是紫米、黑米， 消化速度就明顯比精白米要低。
一項 2010 年發表的中國研究發現， 把白米飯換成黑米飯， 能降低患 2 型糖尿病的風險。
所以， 很多營養學家提倡吃糙米， 日本就推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。
2. 除了白米飯， 主食的選擇還有很多
稻米：稻米家族就有糙米——磨白之後的稻米就是我們日常吃的精白米， 沒有磨的時候稻米是淡黃、淡褐或帶點淡綠色的， 還有黑米 / 紫米 / 紅米 / 綠米等不同種皮顏色的品種。
小麥：小麥磨去外層就成了常見的白麵粉， 當然大家也可以吃全麥粒。
其他穀物：小米、高粱、大麥、燕麥、蓧麥、蕎麥、玉米等其他穀物。
雜豆：紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、幹扁豆等。
此外還有一些澱粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實、薏米等，也可以加入主食中。
以上提到的這些食物，營養價值都很高，餐後血糖反應也低，大家不妨試試。
不想血糖太高，主食怎麼吃？
1. 利用多種食材，製作混合主食
比如：
紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆等雜豆和白米飯一樣富含澱粉，但血糖反應都特別低。把它們和大米一起做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥，只要豆子能占一半比例，餐後血糖就不會升得太高。
燕麥的血糖反應也很低，在大米飯里加些燕麥片一起煮著吃，對糖尿病患者有好處。
其實這麼吃還有額外的好處，就是能大幅提高主食中的維生素和礦物質，增加植物性蛋白質，營養更均衡。
2. 吃慢一點，有技巧地吃
除此之外，我們還能在吃的技巧上多下功夫。
吃米飯，速度要慢。建議吃飯時配合大量的綠葉蔬菜，再加上適量的豆腐、魚等。總之就是讓米飯吃進去的速度變慢，以免短時間內血糖迅速升高。
多吃纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜等。煮軟的番茄、蘿蔔、冬瓜之類的菜纖維含量太低，嚼幾下吞了，降低血糖反應的效果就沒那麼好。
總結起來就是：
白米飯好吃，丁當也愛吃，大家呢，也可以繼續吃。
不過常吃白米飯確實有些風險，但也有辦法降低，學學范老師的技巧，做個聰明的吃貨吧。
愛吃飯的來點贊~
其他穀物：小米、高粱、大麥、燕麥、蓧麥、蕎麥、玉米等其他穀物。
雜豆：紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆、幹扁豆等。
此外還有一些澱粉含量和稻麥不相上下的植物種子，比如蓮子、芡實、薏米等，也可以加入主食中。
以上提到的這些食物，營養價值都很高，餐後血糖反應也低，大家不妨試試。
不想血糖太高，主食怎麼吃？
1. 利用多種食材，製作混合主食
比如：
紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆等雜豆和白米飯一樣富含澱粉，但血糖反應都特別低。把它們和大米一起做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥，只要豆子能占一半比例，餐後血糖就不會升得太高。
燕麥的血糖反應也很低，在大米飯里加些燕麥片一起煮著吃，對糖尿病患者有好處。
其實這麼吃還有額外的好處，就是能大幅提高主食中的維生素和礦物質，增加植物性蛋白質，營養更均衡。
2. 吃慢一點，有技巧地吃
除此之外，我們還能在吃的技巧上多下功夫。
吃米飯，速度要慢。建議吃飯時配合大量的綠葉蔬菜，再加上適量的豆腐、魚等。總之就是讓米飯吃進去的速度變慢，以免短時間內血糖迅速升高。
多吃纖維豐富又需要咀嚼的蔬菜，比如西蘭花、小白菜、菠菜、芹菜等。煮軟的番茄、蘿蔔、冬瓜之類的菜纖維含量太低，嚼幾下吞了，降低血糖反應的效果就沒那麼好。
總結起來就是：
白米飯好吃，丁當也愛吃，大家呢，也可以繼續吃。
不過常吃白米飯確實有些風險，但也有辦法降低，學學范老師的技巧，做個聰明的吃貨吧。
愛吃飯的來點贊~
