人到中年 堅持五種訓練益壽延年

大量研究證明， 慢病防控可通過體育活動來延長預期壽命。 美國《女性健康雜志》網站提醒， 尤其步入40歲后， 以下5種訓練最好都能堅持。

預防心臟病， 請嘗試有氧運動， 每周3~4次。 “美國國家健康與營養調查”顯示， 不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病， 但在40~59歲人群中， 這一比例增長了近5倍， 達到5.6%。 有氧運動(包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳)能促使心臟更有效率地泵血， 從而保持心肌健康強壯。 如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益， 需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘， 每周3~4次。 打個比方， 在1~10點的量表上，

1代表毫不費力， 10代表竭盡全力， 你應當達到8的程度。

預防骨質疏松癥， 請嘗試高沖擊力運動， 每周1~2次。 美國國家骨質疏松基金會的數據顯示， 50歲以上女性中約有半數會因為骨質疏松而骨折。 雖然補鈣能讓骨骼系統保持強壯， 但最新研究表明， 高沖擊力的負重運動也能增強骨骼強度。 從前人們認為高沖擊力活動的影響弊大于利， 但事實并非如此。 在增進骨骼健康方面， 勁舞、開合跳和打網球等運動都有壯骨功效。

抵抗關節炎， 請嘗試力量訓練， 每周2~3次。 患關節炎的風險隨著年齡增長而上升， 尤其是超重和曾經遭受關節損傷的人。 力量訓練是預防關節疼痛的最好方法之一， 它已被證明可減少與關節炎相關的疼痛， 并防止其發作。

力量訓練不是非要在健身房里舉鐵， 你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作， 都能增強多個關節和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭， 請嘗試瑜伽， 每周1次。 美國約翰·霍普金斯大學研究發現， 年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風險會增加。 盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁， 但越來越多的研究表明， 瑜伽特別有利于減輕壓力和調節情緒。 美國波士頓大學研究者發現， 練習瑜伽增加了大腦中GABA(γ-氨基丁酸)的含量， 這是一種情緒調節的神經遞質， 抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛， 請嘗試做90秒的平板支撐， 每周3次。 根據美國國家關節炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統計， 大多數人在30~40歲之間第一次經歷背痛，

隨著年齡增長， 背痛變得越來越普遍。 增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。 平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓練， 它不僅能鍛煉腹肌， 還能挑戰胸部和脊柱周圍的肌肉。 當這些肌肉變得強壯時， 就能收緊整個上腹部， 最終支撐下背部， 遠離疼痛困擾。 可以先做30秒， 跪下休息10秒， 再重復做2次。 當體能增強后， 嘗試不間斷地堅持90秒。 (趙鵬程 編譯)