在跑步的過程當中，
骨骼以及肌肉都會有一定的磨損，
而且還會遭受一定的衝擊力，
儘管跑步對人體健康十分有利，
但如果方法不正確，
就可能給膝蓋帶來嚴重的損傷。
那麼，
如何跑步才能不傷膝蓋呢?
1、控制跑量：關於跑量的遞增量有不同說法，
比如每週不超過10%，
或是5%。
但是每個人的個體差異極大，
而且跑量基數也不同，
單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，
並不非常合理。
因此每次跑步時的感受非常重要。
這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
在跑過一段時間後，
都能夠比原來更精確的感覺疲倦。
每天的溫度，
身體情況，
飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。
腿部肌肉疲倦，
除了速度減慢外，
很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。
肌肉越疲倦，
半月板承受的衝擊力越大，
當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。
而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
2、減少速度訓練：同等跑量的情況下，
更高的速度意味著更大的衝擊力，
對膝蓋傷害的可能更大。
同時更高的速度，
跑姿就會變形，
為了拉大步伐，
提高速度。
不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，
喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，
而將衝擊力直接傳給了膝蓋。
這也是很多初跑者在跑步的前2個月，
跑量很少的情況下受傷的原因。
跑量雖然只有每天2，
3km。
但是急速盡自己的全力猛跑，
在肌肉保護還不夠強大的時候，
就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
對於長跑和耐力跑來說，
即使一個有經驗的跑者，
速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。
而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。
而初跑者根本不用安排速度訓練。
甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。
只要合理的累積訓練量，
安排好休息成績就會穩步提高。
3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。
合理的控制跑姿能夠讓派翠克.馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。
雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。
但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下： 首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，
造成膝關節伸直，
甚至鎖死(在每次站起的時候，
能發現膝關節在最後的階段仿佛卡起來了，
這是個自然機制，
為了增加站立的穩定性)。
此時有相當向前的力量都通過地面回饋，
衝擊到膝關節。
所以，
在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，
或是略偏後一點。
膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。
