單手啞鈴鍛煉方法

單手啞鈴這種東西的鍛煉方法是比較簡單的， 只要我們按照自己的身材去選擇合適自己的啞鈴重量， 然后將啞鈴托起反復的進行鍛煉就可以了， 主要是鍛煉肩部的肌肉， 我們一般是上下提起啞鈴， 也有其他的啞鈴鍛煉方法， 大家可以來學習啞鈴的鍛煉方法， 可以讓大家鍛煉出更好的身材。

肩和背可以用單個啞鈴來練， 胸不行。

1、肩部練習-側平舉(這里說的要領是雙手的， 但是單手也可以做)

A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。 B.開始位置：自然站立， 兩手各持啞鈴下垂體前， 兩肘部稍彎屈， 拳眼向前。 C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起， 直到舉起至與頭部齊高位置。 然后， 慢慢地循原路落下回原位， 再重復做。 D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中， 使肘和腕部始終稍微彎屈， 對三角肌的收縮更為有效。 當啞鈴向兩側提起時， 同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，

直到提起至

最高位置。 啞鈴落下時， 手腕再轉回。

2、肩部練習-前平舉

A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。 B.開始位置， 自然站立， 手各持啞鈴下垂于腿前。 C.動作過程：把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)， 直至與視線平行高度。 然后， 慢慢放下還原，

重復做， 單手做完后換手再做。 D.訓練要點：以拳眼向前， 持鈴于體前上舉。 這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

3、啞鈴俯立劃船

A.重點鍛煉部位：上背肌群， 特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上， 一手扶在凳面上。 另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。

另一腿伸直站立， 以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些， 提鈴上拉時， 集中用背闊肌肉的收縮用力。 然后循原路慢漫放下還原。 重復做。 一手練完， 再換另一只手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時， 同時使上體稍稍 向另一側轉體， 這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。

胸部練習有不少啞鈴的動作， 但都是雙手的， 單手很難完成， 如果不能購置另外一個， 可以考慮用俯臥撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。