如何掌握健美中的速度

文章導讀

在通常的健美訓練中， 動作速度乾淨俐落是完成動作的重要元素。 但在實際的應用中大家對動作速度的要求卻都有個人的理解。 那麼我們如何掌握健美中的速度呢？

動作速度的快慢有不同的功用和效應， 不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。 在健美鍛煉中， 動作速度與運動距離長短有關。 一般運動距離短的動作， 如仰臥推舉， 主動肌克服阻力(重量)做“向心收縮”時相對要快些(1～2秒)， 目的是有利於發力， 有助於肌肉收縮。 主動肌克服阻力伸展還原做“離心收縮”時相對要慢些(2～3秒)。

運動距離相對較長的練習， 如深蹲， 蹲起2～3秒， 下蹲3～6秒(或更長)， 目的是控制阻力緩慢還原， 保持持續張緊狀態， 增加動作的難度和強度， 使刺激加強， 且能預防關節、韌帶和肌肉損傷。 這都是健美訓練中常用的動作速度， 不論初級還是中高級水準者均適用。

你在做8～12次動作時， 會採用較輕的重量， 要求慢些， 使肌肉有收縮的“感覺”。 若在動作規範的前提下採用大重量練習， 要求在動作過程中肌肉有“爆炸”感， 那麼動作就要快， 因為肌肉要在瞬間收縮用力。 就是說， 只有當你在用超過最大舉量75～80%的重量進行練習時， 才能採用這種快速收縮方法。 例如， 仰臥推舉， 如果你用100公斤的杠鈴能舉1次， 那麼你就用80～85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量熱身以後)，

以提高肌力和爆發力。 但動作一定要規範， 以免受傷。 如果要使所有肌肉都能發揮最大的潛力， 那就既不能單做慢的收縮動作， 也不能經常做快速動作。 而應根據需要， 該快則快， 該慢則慢。 對初學者來說， 至少要有半年以上的訓練基礎方可採用快速訓練法則。

不論採用哪種動作速度， 目的都是為了提高訓練品質。 每個人應根據自己不同的訓練階段、訓練水準和訓練目的靈活掌握動作速度， 而不可盲目照搬別人的做法。

提示：若想減肥， 可採用中等負荷強度(極限重量的65～75%)快速收縮的練習方式， 即快速上舉和快速還原， 以提高新陳代謝水準， 加快脂肪燃燒， 達到減脂的效果。 注意， 動作速度快不是爆發用力。

若想提高彈跳力(爆發力和靈敏性)，

可採用中高負荷強度(極限重量的70～80%)的杠鈴做半蹲練習， 要求快速下蹲、快速蹲起。 注意， 動作要協調， 要充分熱身， 以防受傷。

只有正確把握健美中的速度， 才能更好的達到訓練要求， 練出完美肌肉。