老人健步如何才有效

受訪專家：中國健康教育中心教授 沈雁英

走路是最好的運動， 尤其對於老人來說， 堅持每天走路， 能有效提高免疫力， 降低患糖尿病、中風、老年癡呆等疾病的風險。 然而， 很多老人走路時動作太隨意， 或太急躁， 不僅鍛煉效果打折扣， 還可能損害健康。 中國健康教育中心教授沈雁英告訴《生命時報》記者， 老人走路時以下7誤區需要避免。

1. 腰背不直。 很多老人走路時喜歡彎著腰， 時間一長， 容易擠壓到胸腔， 胸腔範圍就會縮小， 肺活量降低， 導致心慌氣短。 彎腰走路還容易駝背， 讓人看上去顯老。 沈雁英表示，

走路時身體儘量端正， 使頸椎、脊椎成一直線， 眼睛最好直視前方。 注意肩膀放鬆， 別刻意保持一種固定的健步走姿勢， 以免頸肩部出現不適。

2.手臂亂扭。 有的老人走路時喜歡晃動手臂， 認為這樣可以增加運動量。 沈雁英認為， 如果手臂的擺動幅度過大， 會越走越累， 影響運動效果。 還有的老人， 走路時雙手背在身後， 導致上身的重心前移， 為了保持平衡， 頭頸和下巴也會向前伸， 使佝僂的上身更加向前傾斜。 背手走路時， 雙臂失去了調節身體平衡的作用， 老人如果遇到坑窪路面或突發狀況， 身體失去平衡， 極易摔倒。 正確的做法是， 手臂放鬆， 讓手腕自然地前後擺動， 幅度以不超過肩高為宜。

3.內外八字。 很多老人走路時習慣“內八字”或“外八字”，

因為發力點和著力點與正常走路不一樣， 不僅起不到健身效果， 反而容易造成髖關節和膝蓋的過度磨損。 沈雁英建議， 走路時注意糾正自己， 採用正步走的方式， 前腳掌著地， 抬頭挺胸， 目視前方， 持續到身體微微出汗。

4.倒走、踮腳走。 不少老人喜歡倒著走、踮腳走。 沈雁英表示， 倒走有助於鍛煉腰部和背部肌肉， 踮腳走可鍛煉腿部肌肉。

但是， 過量倒走或踮腳走路， 易對髖關節和膝蓋造成損傷。 沈雁英提出， 走路時不妨以正走為主， 以倒走和踮腳走為輔， 配合適量的力量鍛煉， 效果更好。

5.負重行走。 很多老人走路時會背著雙肩包、提著手提袋等物品， 沈雁英表示， 帶太重的東西走路， 容易對膝蓋造成過重的負擔， 負重應以走路時不吃力為宜。

6.速度過快。 很多老人認為， 走路速度越快， 健身效果越好。 沈雁英說， 老人走路的步幅不宜超過60釐米， 個子較矮、腿腳不便的人， 每步30~40釐米即可。 走路速度每分鐘最好不超過60步。

7.疾走急停。 很多老人走路之前不做熱身， 累了就馬上停下來， 這樣很容易造成損傷。 快走前先做一些伸展四肢的熱身活動， 防止因步幅過大而造成肌肉拉傷。 （田 飛）