炒菜前必看“吃油指南” 用錯油毀了一家健康

俗話說， “開門七件事， 柴米油鹽醬醋茶”。 其中， 油可謂中國飲食的重中之重。 你家最常吃哪一種油？不同油各有怎樣的健康利弊？《生命時報》特邀權威專家為你解答， 並教你健康吃油。

受訪專家： 南方醫科大學中西醫結合醫院營養科主任 韋莉萍

胡麻油最好涼拌

胡麻油又稱亞麻籽油， 是從胡科植物胡麻種子榨取的油。 胡麻生性喜寒， 適合生長在陝甘寧等地區。 胡麻油是一種古老的植物油， 其中的“胡”字指我國西北少數民族及地區。

優點：胡麻油中的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上， 遠遠高於深海魚油的5%和核桃、松子的6%~12%，

亞麻酸是一種歐米伽3脂肪酸， 在人體內可轉化為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)， 它們能到達大腦細胞膜和視網膜、視杆細胞膜中， 使生物電脈衝在大腦中的定向傳遞加快， 有利於思維， 並使記憶容量更大。

所以， 亞麻酸具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。 亞麻酸還能調整血脂異常， 抑制血小板聚集， 防止血栓形成， 並抑制癌細胞的產生和轉移。

缺點：胡麻油易氧化聚合， 最不耐熱。 吃油建議：兒童、孕產婦、老人等可以適當選擇胡麻油， 對智力發育、延緩記憶力下降有好處。

胡麻油不飽和程度太高， 開封後要儘快吃完， 最好用於涼拌。

大豆油適合燉煮

大豆油是由黃豆壓榨加工而來的，

優點：大豆油中以亞油酸占絕對優勢， 含有少量α-亞麻酸， 飽和脂肪酸非常少。 亞油酸對減少心臟病風險作用有限， 但α-亞麻酸較為有益。 臨床營養實驗證實， 引發冠狀動脈心臟病的危險因素， 除了高量膽固醇外， 其他兩種因素就是高血壓及血管栓塞， 亞麻酸恰好可減少這兩種因素。

大豆油維生素E較為豐富， 淡黃色來自於少量的胡蘿蔔素。

缺點：由於亞油酸和亞麻酸都不耐熱， 亞麻酸尤其怕熱， 煎炸或反復受熱之後容易氧化聚合， 對健康十分有害。

吃油建議：大豆油最好用於低溫烹調， 比如做麵點、煲湯、燉煮及調餡等， 不宜長時間高溫烹炸食物。 玉米油、葵花籽油， 小麥胚芽油等脂肪酸構成與大豆油類似。

如果平時豆製品吃得很多， 豆油的物質從豆製品裡已經攝取了， 多不飽和脂肪酸攝入很充分， 就沒有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了， 可以用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來烹調。

菜籽油選“雙低產品”

金黃色的油菜花總是南方最美的風景。 除了欣賞， 油菜籽的產油量非常大， 因而菜籽油是南方人常吃的一種植物油。 優點：菜籽油有諸多營養價值：

首先是脂肪酸的組成比例最接近人體需求。 低芥酸菜籽油的飽和脂肪酸含量低， 油酸含量高， 它含有的必需脂肪酸亞麻酸比例僅次於胡麻油。

其次， 菜籽油含有對身體有益的甾醇。 甾醇具有降低膽固醇、降低心血管疾病、抗癌等生理功能。

最後， 多酚含量高， 多酚具有降低膽固醇、清除自由基、抗腫瘤等生物活性， 是一種天然抗氧化劑來源。

此外， 菜籽油還富含維生素E、類胡蘿蔔素以及硒、鐵等微量元素。

缺點：有研究指出， 菜籽油中含有的芥酸對人體不利， 可導致動物腎膽固醇增高， 長期攝入會影響生長發育。

我國以前吃的菜籽油是傳統的“雙高”(高芥酸、高硫苷)油， 經過連續的優質育種攻關， 現已實現油菜“雙低”品質改良， 即芥酸含量低、硫甙含量低。 所以， 大家吃菜籽油已經不必擔心高芥酸了。

吃油建議：菜籽油開瓶後要儘快食用， 放置過久， 其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞， 產生對人體不利的物質。

好在菜籽油中還有豐富的維生素E， 能增強抗氧化作用， 使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質。 但還是建議儘量買小瓶裝， 買後儘快吃完。

山茶油可代替橄欖油

山茶油又名茶籽油， 取自油茶樹的種子。 在湖南、江西等地的丘陵地帶， 漫山遍野都是油茶樹， 山茶油幾乎成為中南鄉土文化的美麗符號。

優點：山茶油中的不飽和脂肪酸高達85%~97%， 高於任何油脂， 而且油酸(一種單不飽和脂肪酸， 有利於降低血液中的“壞膽固醇”， 升高其中的“好膽固醇”， 對控制血脂有益)含量達80%左右， 甚至比橄欖油還要高。

山茶油在營養價值、食療功能方面並不遜色於橄欖油， 並且價格便宜， 算得上物美價廉， 因此又被稱為“東方橄欖油”。 山茶油耐熱性較好。

吃油建議：目前， 一些小型榨油作坊採取土法熱壓榨方法制油， 可能存在雜質多、營養損耗大、易黴變等問題， 建議儘量購買大品牌山茶油。

山茶油適合日常炒菜， 也可用作涼拌菜。 山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

花生油用於炒菜

“白房子， 紅帳子， 裡面住著白胖子”， “山東大花生”歷來在國內外享有盛譽， 用此榨取的花生油自然成為山東人最主要的食用油之一。

優點：花生油中各類脂肪酸比較平衡， 其中還富含維生素E， 這種維生素能減輕不飽和脂肪酸的氧化。

整體來說， 花生油風味好， 耐熱性也不錯。

缺點：花生油中歐米伽6脂肪酸含量相對較高， 達37%， 但基本不含歐米伽3脂肪酸。

花生容易污染黃麴黴毒素，這種毒素特別容易溶於油脂。

吃油建議：購買花生油一定要選擇大品牌的優質產品，儘量不買小作坊產品，以防黃麴黴毒素超標。

從烹調方面來說，花生油穩定性較好，可用於日常炒菜，但不適合用於爆炒或油炸。

需要提醒的是，花生油搭配歐米伽3脂肪酸豐富的食用油如核桃油、杏仁油、紫蘇籽油食用，更有利於健康。▲(生命時報特約記者 孫向亮)

花生容易污染黃麴黴毒素，這種毒素特別容易溶於油脂。

吃油建議：購買花生油一定要選擇大品牌的優質產品，儘量不買小作坊產品，以防黃麴黴毒素超標。

從烹調方面來說，花生油穩定性較好，可用於日常炒菜，但不適合用於爆炒或油炸。

需要提醒的是，花生油搭配歐米伽3脂肪酸豐富的食用油如核桃油、杏仁油、紫蘇籽油食用，更有利於健康。▲(生命時報特約記者 孫向亮)