“垃圾睡眠”比失眠還可怕？四招助你一夜好眠！
編者按：“身體健康是革命的本錢”， 但是， 在繁忙的生活中， 大家往往是忙於工作， 急於應酬， 卻忽略了身體健康這塊風水寶地。 其實， 平時稍加注意， 提早預防， 健康就在我們身邊。 人民健康網推出《“健”識早知道》專欄， 專為你收集整理平時忽略的健康知識， 做您的健康智庫， 同您一起將健康進行到底!
“垃圾睡眠”比失眠還可怕？
打呼嚕不代表睡得好， 睡眠暴力也很糟糕， 睡過頭可能睡出高死亡率……曾有日本研究調查顯示， 每天睡7小時的人可以活得最久， 而睡得愈多死亡率就愈高， 如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。
如果你的情況符合以下幾點， 很遺憾， 你的睡眠或許也被歸為在了“垃圾”的行列。
1.看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著;
2.強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床， 而且這時間“點”總在調整;
3.自然醒來後， 想著再“賴一下床”， 強迫延長睡眠時間;
4.晚上不睡， 白天補覺， 雙休日補覺;
5.工作壓力大， 晚上需加班， 在高強度的工作結束後馬上入睡等。
“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”
眾所周知， 人體中的每一個器官都需要休息， 而大腦是人體中工作最辛勤的器官， 其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統， 而大腦卻沒有。 最近有研究表明， 睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，
這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合， 沒睡好的人， 真的腦子裡都是“垃圾”？就此話題， 我們採訪了暨南大學附屬第一醫院精神醫學科主任、睡眠醫學中心的潘集陽主任。 他告訴記者， 研究中提及的“腦內垃圾”， 其實是指大腦腦內的代謝廢物， 這種說法是“睡眠能增加代謝產物排出的功能”的體現。
“研究表明在覺醒期間， 細胞產生的代謝廢物會積聚在細胞間液;而在睡眠時， 腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織， 與腦內組織間液不停交換， 並將細胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙， 隨即排出大腦。 ”潘主任解釋， “也就是說， 白天大腦腦內代謝產物不斷積聚，
所有的動物都需要睡覺， 維持機體內環境穩定的複雜系統也需要睡眠。 如果沒有睡眠， 系統則會失去平衡， 將導致嚴重的後果。 潘主任說， “人在連續數天睡眠剝奪後， 會出現強烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩定、喪失精細工作的能力以及定向力障礙， 約80%的受試者還會出現錯覺和幻聽;睡眠剝奪超過100小時以上時， 這些症狀明顯加重。 ”
“剝奪”聽上去讓人難過， 無論主動還是被動， 不能好好睡覺都會令我們困擾。 隨著剝奪時間延長， 人的工作操作能力就會越來越低， 特別是在長時間從事重複單調的工作時， 會出現動作遲緩， 經常出差錯， 甚至引發事故。 何以解“憂”？潘主任說， 一旦允許睡眠，
睡太少、睡太多都不好， 就算保證了睡眠時間， 也不代表你的睡眠是優質的。 所謂“垃圾睡眠”， 簡單地說， 就是指睡眠時間和品質都不盡如人意。 在我們這個生活節奏愈來愈快的時代， “垃圾睡眠”的現象比起以往來說， 是否有增無減？
“‘垃圾睡眠’的現象確實是有增無減， 越來越嚴重。 這主要與沉迷於網路遊戲、玩手機、看視頻， 夜間工作和工作壓力大需經常熬夜加班， 以及睡眠障礙患者增多等有關。 ”潘主任表示， 在日常生活中， 中學和大學生群體容易受到手機和網路遊戲的誘惑， 不能按時睡眠， 從而出現“垃圾睡眠”， 導致白天精力差， 學習效率低， 學習成績下降， 身體抵抗力低;而夜間工作或熬夜加班工作的群體，
“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經是青少年健康方式的兩大殺手， 令人擔憂的是， 現在這種睡眠方式已經逐漸從青少年， 演變到了職場白領、中年人， 甚至老年人。 除了習慣性脫髮、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產生的危害， 比我們想像中還要更嚴重。
“大部分睡眠障礙患者， 如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等， 都有睡眠品質下降等問題， 毋庸置疑， ‘垃圾睡眠’會很大程度地影響我們的身心健康，
人一天睡多久、怎麼睡才健康？答案在這裡
人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過， 規律的作息是精力充沛的保障。 然而， 熬夜似乎越來越成為一種普遍習慣。 專家提醒， 每次熬夜都將為身體埋下隱患， 可能誘發各種疾病甚至腫瘤;若出現睡眠障礙， 應儘早就醫。
“2017年生理學或醫學的諾貝爾獎研究的也是人體晝夜節律。 人體晝夜節律， 簡言之就是規律的作息， 這對於人體健康非常重要， 應當受到重視。 ”暨南大學附屬第一醫院精神醫學科主任、睡眠醫學中心主任潘集陽說。
不過， 在當今社會保持正常的人體晝夜節律好像並不容易：加班、煲劇、遊戲……熬夜的理由數不勝數， 尤其在大城市，這樣的情況更為多見。有調查顯示，約90.7%的大學生存在各種睡眠問題，其中熬夜最為常見，極少數學生在22點前入睡，近50%的學生在24點後才入睡。
那麼，人一天睡多久、怎麼睡才健康？
“我們的睡眠與褪黑素的分泌和人體的核心體溫有關。一般而言，晚上7點人體體溫達到最高，然後開始下降，9點褪黑素開始分泌，10點半腸蠕動抑制，換句話說，從褪黑素分泌到腸蠕動抑制這一段時間就是要開始入眠的時間。淩晨2點到4點屬於最深睡眠，這一段時間也是最易打瞌睡的時間。”潘集陽說。
他指出，一般而言，人們的正常睡眠時間是7個半小時，最低不低於6個半小時，但也有例外，只要覺得睡夠了、精力充沛即可。並且，就目前研究而言，外源性褪黑素等藥物的作用不大，更多的只是一種心理暗示，因此有睡眠障礙的患者應及時就醫，採取措施。
此外，潘集陽表示，光線對睡眠的影響很大，智慧手機、平板電腦等顯示幕所發出的藍光會抑制人體褪黑素的分泌，擾亂睡眠，加之流覽內容的趣味性，更使人難以入眠。故而，睡前玩手機、平板電腦等並不是好選擇。
“有很多人習慣睡前泡澡消除疲勞，實際上，睡眠好的人泡澡可能會是一種放鬆。但睡前泡澡會使人體體溫升高，對於失眠的人來說，睡前泡澡很可能會起反作用。”潘集陽說。
他還建議，可以適當午休，但中午睡眠時間建議不超過半個小時。尤其是睡眠不好的人，中午最好不要進入深睡眠，以免夜間難以入睡。【詳細】
失眠數羊痛苦不堪!如何睡個好覺？記住這些要點
1.睡眠臥向
所謂臥向，是指睡眠時頭足的方向位置。
唐梁說，儘量避免北首而臥。《千金要方·道林養性》提出：“頭勿北臥，及牆北亦勿安床”。《老老恒言·安寢》也指出:“首勿北臥，謂避地氣”，古代養生家在這一點上基本一致。認為北方主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。
2.睡眠時間
春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個小時)，秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個小時)，進入冬季後，宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個小時)。
陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣裡一般人的睡眠時間長。無論是“夜貓子型”的人，還是“早睡晚起型”的人，都應該找准自己的生物鐘。按時作息，可提高睡眠休息的效率。
傳統養生認為，要睡子午覺，即子(夜間11時到淩晨1時)、午(白天11時到13時)兩個時辰人體需要適當休息。中醫認為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣複。
現代研究也發現，夜間0時至4時，機體各器官功率降至最低;中午12時至1時，是人體交感神經最疲勞的時間，因此子午睡眠的品質和效率都好，符合養生道理。
3.睡覺姿勢
身睡如弓效果好，向右側臥負擔輕。專家認為，不宜俯臥或把頭埋在被子裡睡覺，特別是老年人，仰臥、俯臥、左側臥均不適宜，以右側臥最好。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。
由於人體的心臟多在身體左側，向右側臥可以減輕心臟承受的壓力，有利於胃排空，同時雙手避免放在胸部心臟附近，避免因為噩夢而驚醒。
對女性來說，側臥較仰臥和俯臥好。俯臥可使顏面皮膚血液迴圈受影響，致皺紋增加。仰臥對婦女盆腔血液迴圈不利，易致各種月經病。孕婦宜取左側臥，尤其是進入中、晚期妊娠的人。
4.睡眠環境
臥室不要過大，面積小於20平方米。臥室要光線宜暗，保持安靜，儘量不要開燈睡覺。臥室避免放置過多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外，也不要佩戴項鍊、手鐲、戒指、手錶、假牙、手機等物品睡覺。【詳細】
老睡不好覺飲合歡紅棗茶
湖南讀者劉女士諮詢：我母親一直有心煩、睡不著覺的毛病。朋友告訴我說可以泡合歡紅棗茶來安神解鬱。具體為：取合歡花1朵、紅棗5顆、冰糖適量，一起放入杯中，加入沸水，加蓋後浸泡10分鐘，代茶飲。她服用了一段時間後，感覺心情舒暢許多，睡眠也好了。請問此方機理何在？
中南大學湘雅醫院中西醫結合科主任醫師王東生解答：情緒鬱滯煩悶有很多原因，中醫認為其生理病根在於腎虛、肝鬱，也是腎精和肝血的不足。此藥茶針對壓力大、心緒不寧或有失眠困擾的人，特別是對由心血不足所造成的情緒困擾有一定的改善作用。
其中，合歡花入藥用的是花蕾，能安神、疏肝、養心，其中所含槲皮苷具有鎮靜安神及抗抑鬱焦慮的作用。實驗發現，合歡花能夠緩解緊張情緒、疏解鬱結，也有一定舒緩疲勞的效果，對於多種原因導致的失眠症狀有不錯的治療效果。紅棗養心血、養顏美容，對於安神也頗有助益。該方簡單實用，還可以根據個人的口味，調製一點蜂蜜，加蓋浸泡8~10分鐘左右就可以飲用了。【詳細】
英美科學研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成
與睡眠先關的研究數量不在少數，我們都知道睡眠不足會嚴重危害身體健康，會使人更容易得抑鬱症、肥胖症，並且壓力增加、易注意力不集中、易衝動。但經常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢？據美國《時尚》雜誌報導，英國南部薩里大學及美國西北大學聯合進行了一項睡眠不足對身體健康所產生的影響的調查。該調查首次揭示了，經常熬夜會減少10%的壽命。
英美研究人員此次聯合研究歷時6年，於2010年結束，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關係。通過本次研究，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況。該項研究過去6年半之後，1萬名受試者已去世。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習慣等因素之後，研究人員發現，經常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。
該研究項目的主要負責人、美國西北大學神經學教授克裡斯滕 克努森(Kristen Knutson)稱，他們認為熬夜導致壽命縮短的部分原因是，經常熬夜的人生物鐘與他們所處的環境並不協調。
實際上，對於經常熬夜的人來說，早晨上班起床是非常困難的一件事情。他們的身體並沒有得到足夠的休息，長此以往，會使患糖尿病、心理及神經疾病的風險增加。【詳細】 尤其在大城市，這樣的情況更為多見。有調查顯示，約90.7%的大學生存在各種睡眠問題，其中熬夜最為常見，極少數學生在22點前入睡，近50%的學生在24點後才入睡。
那麼，人一天睡多久、怎麼睡才健康？
“我們的睡眠與褪黑素的分泌和人體的核心體溫有關。一般而言，晚上7點人體體溫達到最高，然後開始下降，9點褪黑素開始分泌，10點半腸蠕動抑制，換句話說，從褪黑素分泌到腸蠕動抑制這一段時間就是要開始入眠的時間。淩晨2點到4點屬於最深睡眠，這一段時間也是最易打瞌睡的時間。”潘集陽說。
他指出，一般而言，人們的正常睡眠時間是7個半小時，最低不低於6個半小時，但也有例外，只要覺得睡夠了、精力充沛即可。並且，就目前研究而言，外源性褪黑素等藥物的作用不大，更多的只是一種心理暗示，因此有睡眠障礙的患者應及時就醫，採取措施。
此外，潘集陽表示，光線對睡眠的影響很大，智慧手機、平板電腦等顯示幕所發出的藍光會抑制人體褪黑素的分泌，擾亂睡眠，加之流覽內容的趣味性，更使人難以入眠。故而，睡前玩手機、平板電腦等並不是好選擇。
“有很多人習慣睡前泡澡消除疲勞，實際上，睡眠好的人泡澡可能會是一種放鬆。但睡前泡澡會使人體體溫升高，對於失眠的人來說，睡前泡澡很可能會起反作用。”潘集陽說。
他還建議，可以適當午休，但中午睡眠時間建議不超過半個小時。尤其是睡眠不好的人，中午最好不要進入深睡眠，以免夜間難以入睡。【詳細】
失眠數羊痛苦不堪!如何睡個好覺？記住這些要點
1.睡眠臥向
所謂臥向，是指睡眠時頭足的方向位置。
唐梁說，儘量避免北首而臥。《千金要方·道林養性》提出：“頭勿北臥，及牆北亦勿安床”。《老老恒言·安寢》也指出:“首勿北臥，謂避地氣”，古代養生家在這一點上基本一致。認為北方主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。
2.睡眠時間
春夏宜晚睡早起(每天大約需睡5~7個小時)，秋季宜早睡早起(每天大約需睡7~8個小時)，進入冬季後，宜早睡晚起(每天大約需睡8~9個小時)。
陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣裡一般人的睡眠時間長。無論是“夜貓子型”的人，還是“早睡晚起型”的人，都應該找准自己的生物鐘。按時作息，可提高睡眠休息的效率。
傳統養生認為，要睡子午覺，即子(夜間11時到淩晨1時)、午(白天11時到13時)兩個時辰人體需要適當休息。中醫認為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣複。
現代研究也發現，夜間0時至4時，機體各器官功率降至最低;中午12時至1時，是人體交感神經最疲勞的時間，因此子午睡眠的品質和效率都好，符合養生道理。
3.睡覺姿勢
身睡如弓效果好，向右側臥負擔輕。專家認為，不宜俯臥或把頭埋在被子裡睡覺，特別是老年人，仰臥、俯臥、左側臥均不適宜，以右側臥最好。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。
由於人體的心臟多在身體左側，向右側臥可以減輕心臟承受的壓力，有利於胃排空，同時雙手避免放在胸部心臟附近，避免因為噩夢而驚醒。
對女性來說，側臥較仰臥和俯臥好。俯臥可使顏面皮膚血液迴圈受影響，致皺紋增加。仰臥對婦女盆腔血液迴圈不利，易致各種月經病。孕婦宜取左側臥，尤其是進入中、晚期妊娠的人。
4.睡眠環境
臥室不要過大，面積小於20平方米。臥室要光線宜暗，保持安靜，儘量不要開燈睡覺。臥室避免放置過多的電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外，也不要佩戴項鍊、手鐲、戒指、手錶、假牙、手機等物品睡覺。【詳細】
老睡不好覺飲合歡紅棗茶
湖南讀者劉女士諮詢：我母親一直有心煩、睡不著覺的毛病。朋友告訴我說可以泡合歡紅棗茶來安神解鬱。具體為：取合歡花1朵、紅棗5顆、冰糖適量，一起放入杯中，加入沸水，加蓋後浸泡10分鐘，代茶飲。她服用了一段時間後，感覺心情舒暢許多，睡眠也好了。請問此方機理何在？
中南大學湘雅醫院中西醫結合科主任醫師王東生解答：情緒鬱滯煩悶有很多原因，中醫認為其生理病根在於腎虛、肝鬱，也是腎精和肝血的不足。此藥茶針對壓力大、心緒不寧或有失眠困擾的人，特別是對由心血不足所造成的情緒困擾有一定的改善作用。
其中，合歡花入藥用的是花蕾，能安神、疏肝、養心，其中所含槲皮苷具有鎮靜安神及抗抑鬱焦慮的作用。實驗發現，合歡花能夠緩解緊張情緒、疏解鬱結，也有一定舒緩疲勞的效果，對於多種原因導致的失眠症狀有不錯的治療效果。紅棗養心血、養顏美容，對於安神也頗有助益。該方簡單實用，還可以根據個人的口味，調製一點蜂蜜，加蓋浸泡8~10分鐘左右就可以飲用了。【詳細】
英美科學研究：長期睡眠不足將使壽命縮短1成
與睡眠先關的研究數量不在少數，我們都知道睡眠不足會嚴重危害身體健康，會使人更容易得抑鬱症、肥胖症，並且壓力增加、易注意力不集中、易衝動。但經常熬夜究竟對人的壽命有多大程度的影響呢？據美國《時尚》雜誌報導，英國南部薩里大學及美國西北大學聯合進行了一項睡眠不足對身體健康所產生的影響的調查。該調查首次揭示了，經常熬夜會減少10%的壽命。
英美研究人員此次聯合研究歷時6年，於2010年結束，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關係。通過本次研究，研究人員首次成功利用百分比來計算熬夜的人壽命縮短的情況。該項研究過去6年半之後，1萬名受試者已去世。在分析過年齡、性別、健康問題及睡眠習慣等因素之後，研究人員發現，經常熬夜的人與其他受試者相比壽命會縮短10%。
該研究項目的主要負責人、美國西北大學神經學教授克裡斯滕 克努森(Kristen Knutson)稱，他們認為熬夜導致壽命縮短的部分原因是，經常熬夜的人生物鐘與他們所處的環境並不協調。
實際上，對於經常熬夜的人來說，早晨上班起床是非常困難的一件事情。他們的身體並沒有得到足夠的休息，長此以往，會使患糖尿病、心理及神經疾病的風險增加。【詳細】
