瑜珈

8式瑜伽動作甩掉一身贅肉

瑜伽和啞鈴, 兩種力量形式截然不同的健身專案, 看似毫無關聯, 但兩者結合起來卻能迅速提高身體的心肺功能, 提升基礎代謝率, 加速脂肪的燃燒!下面愛美網小編分享的這套啞鈴瑜伽減肥操, 8個動作, 甩掉贅肉一身輕!

一、最緊實小屁股

鍛煉部位:臀部、大腿、腹部

大家跟我一起做

一起來甩掉贅肉

1.雙腳併攏自然站立;雙手各持一隻啞鈴, 自然垂於體側。

2.閉上雙眼, 做三個深呼吸,

感覺體內有新鮮空氣的流轉, 情緒漸漸歸於平靜。

3.睜開雙眼, 挺胸收腹;雙膝緩緩下彎, 同時吸氣, 感覺自己像是坐在一張高高的吧台椅上;上身保持挺直, 臀部不要向後翹起。

4.呼氣, 同時回到起始姿勢, 自然站立, 用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

5.步驟3~4重複進行20次。

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二、堅挺的胸部

鍛煉部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

大家跟我一起做

你也擁有堅挺的胸部

1.自然站立, 雙手各持一啞鈴垂於體側;將左腿從前方環繞於右腿之上, 左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡, 左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

2.吸氣同時將手臂於胸前抬起, 肘部彎屈呈90。 , 肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹, 目光直視前方。

3.呼氣同時合攏雙臂于面前, 左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

4.吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

5.步驟3~4重複10次後換左腳站立再做10次。

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8個動作, 甩掉贅肉一身輕!

三、玲瓏有致的背部曲線

鍛煉部位:後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部

大家跟我一起做

你也可以擁有玲瓏有致的背部曲線

1.雙腿自然站立, 雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;左腳向後邁出一大步。

2.向前傾身45°, 右腿隨之膝蓋彎屈, 使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

3.呼氣, 同時提起啞鈴, 直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

4.吸氣, 同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。

5.步驟3~4重複10次後, 換右腿向後邁步再做10次。

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四、瘦削骨感的小肩膀

鍛煉部位:肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部

跟我一起做你也擁有骨感小肩膀

1.自然站立,雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。

2.呼吸平穩後,雙腳向外旋轉45°,腳尖分指身體兩側,腳跟相對。

3.收緊臀部肌肉,同時向下蹲坐,呈馬步姿勢;小腿豎直,膝蓋不要因為下蹲而過於彎屈,應和腳踝處於一條直線上;雙手自然垂于大腿前方,手心向內對著自己的身體;

4.吸氣同時肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至於胸前,與肩同高。

5.呼氣,放下雙臂于自然下垂狀態。

6.步驟4~5重複12~15次。

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五、緊實的大腿

鍛煉部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部

大家跟我一起做,你也擁有堅實的大腿

1.自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後右腳向前邁出一大步,左腳向後滑出直至左腿在身後繃直,右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地,腳後跟抬起。

2.肘部彎屈,將啞鈴抬至肩膀兩側,掌心相對;挺胸收腹。

3.吸氣,將彎屈的右膝漸漸挺直,感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

4.呼氣,右膝重新恢復彎屈狀態;放下啞鈴至肩高,恢復到步驟3開始時的狀態。

5.步驟3~4重複10次後,換左腿前彎再做10。

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六、妖嬈的小蠻腰

鍛煉部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌

大家跟我一起做,你也擁有小蠻腰

1.自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後左腳向後邁出一步。

2.收腹挺胸,整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜,同時平直地抬起左腿,直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。

3.雙臂向後抬起啞鈴至略高於臀部處,掌心相對。

4.呼氣,保持大臂平穩,儘量將雙手的啞鈴在身後貼緊。

5.吸氣,同時恢復雙臂至步驟4開始時的分開狀態。

6.步驟4~5重複10次後,換右腿向後抬起再做10次。

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七、再也沒有贅肉的手臂

鍛煉部位:二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部

大家跟我一起做,你也擁有無贅肉的手臂

1.右手暫時拿住兩個啞鈴,左手握住左腳踝;提起左腳,使腳心緊貼右大腿內側(如果提至大腿處有困難,貼緊小腿內側也可)。

2.交還一個啞鈴至左手,收腹挺胸;

3.右臂上舉,抬起啞鈴,掌心方向向著身體後方,然後彎屈肘部,使啞鈴停至背部右側蝴蝶骨處;同時左臂抬起啞鈴至肩高,掌心方向也是向著身體後方;此時右肘尖端應指向身體斜前方,左肘尖端應指向地面。

4.呼氣,左右雙臂保持姿勢不變,同時向兩側打開,做擴胸運動。

5.吸氣,回到步驟4開始時的姿勢。

6.步驟4~5重複10次後,換另一側再做10次。

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八、平坦結實的小腹

鍛煉部位:整個身體中段(尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉

大家跟我一起做,你也擁有平坦的小腹

1.坐于地面,膝蓋自然彎屈;將一隻啞鈴置於雙腳之間,另一隻啞鈴用雙手握於胸前。

2.雙腳夾起啞鈴,抬起雙腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目視前方,感覺自己像是在划船。

3.吸氣,保持下半身不動,以臀部為支點,腹部用力,上半身慢慢向後傾斜,直至和地面呈45°。

4.呼氣,腹部用力,收回上半身,恢復到原來的划船姿勢,下半身始終保持不動。

5.步驟3~4重複6~8次後,放下雙腿休息15秒鐘,再重複做6~8次,完成。

換右腿向後邁步再做10次。

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四、瘦削骨感的小肩膀

鍛煉部位:肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部

跟我一起做你也擁有骨感小肩膀

1.自然站立,雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。

2.呼吸平穩後,雙腳向外旋轉45°,腳尖分指身體兩側,腳跟相對。

3.收緊臀部肌肉,同時向下蹲坐,呈馬步姿勢;小腿豎直,膝蓋不要因為下蹲而過於彎屈,應和腳踝處於一條直線上;雙手自然垂于大腿前方,手心向內對著自己的身體;

4.吸氣同時肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至於胸前,與肩同高。

5.呼氣,放下雙臂于自然下垂狀態。

6.步驟4~5重複12~15次。

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五、緊實的大腿

鍛煉部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部

大家跟我一起做,你也擁有堅實的大腿

1.自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後右腳向前邁出一大步,左腳向後滑出直至左腿在身後繃直,右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地,腳後跟抬起。

2.肘部彎屈,將啞鈴抬至肩膀兩側,掌心相對;挺胸收腹。

3.吸氣,將彎屈的右膝漸漸挺直,感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

4.呼氣,右膝重新恢復彎屈狀態;放下啞鈴至肩高,恢復到步驟3開始時的狀態。

5.步驟3~4重複10次後,換左腿前彎再做10。

瑜伽和啞鈴,兩種力量形式截然不同的健身專案,看似毫無關聯,但兩者結合起來卻能迅速提高身體的心肺功能,提升基礎代謝率,加速脂肪的燃燒!下面愛美網小編分享的這套啞鈴瑜伽減肥操,8個動作,甩掉贅肉一身輕!

六、妖嬈的小蠻腰

鍛煉部位:腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌

大家跟我一起做,你也擁有小蠻腰

1.自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後左腳向後邁出一步。

2.收腹挺胸,整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜,同時平直地抬起左腿,直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。

3.雙臂向後抬起啞鈴至略高於臀部處,掌心相對。

4.呼氣,保持大臂平穩,儘量將雙手的啞鈴在身後貼緊。

5.吸氣,同時恢復雙臂至步驟4開始時的分開狀態。

6.步驟4~5重複10次後,換右腿向後抬起再做10次。

瑜伽和啞鈴,兩種力量形式截然不同的健身專案,看似毫無關聯,但兩者結合起來卻能迅速提高身體的心肺功能,提升基礎代謝率,加速脂肪的燃燒!下面愛美網小編分享的這套啞鈴瑜伽減肥操,8個動作,甩掉贅肉一身輕!

七、再也沒有贅肉的手臂

鍛煉部位:二頭肌、三頭肌、腿、腹部、臀部

大家跟我一起做,你也擁有無贅肉的手臂

1.右手暫時拿住兩個啞鈴,左手握住左腳踝;提起左腳,使腳心緊貼右大腿內側(如果提至大腿處有困難,貼緊小腿內側也可)。

2.交還一個啞鈴至左手,收腹挺胸;

3.右臂上舉,抬起啞鈴,掌心方向向著身體後方,然後彎屈肘部,使啞鈴停至背部右側蝴蝶骨處;同時左臂抬起啞鈴至肩高,掌心方向也是向著身體後方;此時右肘尖端應指向身體斜前方,左肘尖端應指向地面。

4.呼氣,左右雙臂保持姿勢不變,同時向兩側打開,做擴胸運動。

5.吸氣,回到步驟4開始時的姿勢。

6.步驟4~5重複10次後,換另一側再做10次。

瑜伽和啞鈴,兩種力量形式截然不同的健身專案,看似毫無關聯,但兩者結合起來卻能迅速提高身體的心肺功能,提升基礎代謝率,加速脂肪的燃燒!下面愛美網小編分享的這套啞鈴瑜伽減肥操,8個動作,甩掉贅肉一身輕!

八、平坦結實的小腹

鍛煉部位:整個身體中段(尤其是下腹部和腹側肌)、腿內側肌肉

大家跟我一起做,你也擁有平坦的小腹

1.坐于地面,膝蓋自然彎屈;將一隻啞鈴置於雙腳之間,另一隻啞鈴用雙手握於胸前。

2.雙腳夾起啞鈴,抬起雙腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目視前方,感覺自己像是在划船。

3.吸氣,保持下半身不動,以臀部為支點,腹部用力,上半身慢慢向後傾斜,直至和地面呈45°。

4.呼氣,腹部用力,收回上半身,恢復到原來的划船姿勢,下半身始終保持不動。

5.步驟3~4重複6~8次後,放下雙腿休息15秒鐘,再重複做6~8次,完成。