一周布條拉伸運動 減肥又健身(圖)
一. 一天20分鐘， 一周的布條拉伸運動教程
1.高強度的全身肌肉運動
周一是一周鍛煉的開始！需要高強度的鍛煉。 將S線條和提臀運動提升到最高等級吧。
2.集中鍛煉松弛手臂
周一鍛煉全身肌肉， 周二就把鍛煉重點集中到手臂。 運動強度中上， 負荷不要太高。
3.放松疲勞身體的運動
工作需要休息， 鍛煉也需要勞逸結合。 一周中間的星期三， 適宜用拉伸運動放松身體。 雖然是全身運動， 但減少次數， 不要太勉強身體。
4.消除浮腫和贅肉的拉伸運動
整天穿著高跟鞋行走， 腳部浮腫很厲害。 大腿拉伸運動放松臀部， 幫助消除腿部浮腫。 就連久坐生出的大腿贅肉， 也能有效去除。
5.徹底休息的前一天， 全身高強度運動
周末運動強度會變低， 周五晚上用高強度拉伸運動保持身體緊張。 身體疲勞時， 比平時更努力運動， 反而收獲更好效果。
6.中下級別的強度， 維持身體緊張
周末降低運動強度， 放松肌肉。 徹底放松會讓下周運動很難開始， 維持在中等強度就好。 四個部位都給予鍛煉， 但是次數控制在一套， 不要太勉強身體。
7.輕松的全身運動結束
即將迎來新一周的周日晚上，
二. 4大彈力強化拉伸運動
1.手臂——肱三頭肌拉伸運動
（1）兩手分別在頭頂和背后抓住布條， 往上往下各拉扯3秒， 維持動作， 左右各10次。
（2）兩手最大限度張開， 在上下抓住布條，像風箏那樣，把手臂往左右旋轉。
（3）旋轉的手臂順勢慢慢從前面放下，左右各10次。
2.增強兩肋和外輻射肌彈力
（1）坐在布條上，舒展背部，一手將布條提起拉直。
（2）一邊拉布條，一邊把身體緩慢轉至45度教，保持3秒后，復歸原位。左右各做10次。
（3）跪著固定布條，兩手張開比肩寬，拉住布條。保持抓住布條的姿勢，逐漸往一側下壓。左右各做10次。
3.大腿肌肉三方拉伸
（1）端正跪好，一腿呈直角伸出，布條纏在腳背上往外拉，保持6秒以上。
（2）伸出的腿慢慢降到身側，再往臉側抬起拉伸，保持6秒以上。
（3）換一只手拿布條，將布條纏到另一只腳，重復相同動作，保持6秒以上。左右各做5次。
4.加強抬頭肌的提臀運動
（1）以小貓姿勢淌下，在一腳中間綁上布條，兩手拉直固定。綁著布條的腳，以往后的趨勢向上提升。提到比臀部稍高，再慢慢放下。左右各做15次。
（2）一腿保持盤腿坐姿，另一腿同時舉起（像“4”字形狀），把布條綁在腳掌中間，用力拉扯。
（3）腿往臉部方向拉伸，保持6秒。左右各做3次。 在上下抓住布條，像風箏那樣，把手臂往左右旋轉。
（3）旋轉的手臂順勢慢慢從前面放下，左右各10次。
2.增強兩肋和外輻射肌彈力
（1）坐在布條上，舒展背部，一手將布條提起拉直。
（2）一邊拉布條，一邊把身體緩慢轉至45度教，保持3秒后，復歸原位。左右各做10次。
（3）跪著固定布條，兩手張開比肩寬，拉住布條。保持抓住布條的姿勢，逐漸往一側下壓。左右各做10次。
3.大腿肌肉三方拉伸
（1）端正跪好，一腿呈直角伸出，布條纏在腳背上往外拉，保持6秒以上。
（2）伸出的腿慢慢降到身側，再往臉側抬起拉伸，保持6秒以上。
（3）換一只手拿布條，將布條纏到另一只腳，重復相同動作，保持6秒以上。左右各做5次。
4.加強抬頭肌的提臀運動
（1）以小貓姿勢淌下，在一腳中間綁上布條，兩手拉直固定。綁著布條的腳，以往后的趨勢向上提升。提到比臀部稍高，再慢慢放下。左右各做15次。
（2）一腿保持盤腿坐姿，另一腿同時舉起（像“4”字形狀），把布條綁在腳掌中間，用力拉扯。
（3）腿往臉部方向拉伸，保持6秒。左右各做3次。
